Mangiare banane ti fa ingrassare?

Alcuni cibi hanno maggiori probabilità di ingrassare rispetto ad altri, ma le banane non sono particolarmente ingrassanti. Sono abbastanza bassi in termini di calorie per fare uno spuntino sano e soddisfacente senza rovinare il tuo bilancio calorico.

Le banane sono un'aggiunta salutare alla maggior parte delle diete e portano solo ad un aumento di peso se stai mangiando regolarmente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno. (Immagine: KucherAV / iStock / GettyImages)

D'altra parte, le banane non sono un alimento senza calorie, quindi le loro calorie devono essere incluse come parte degli obiettivi giornalieri di calorie. Oltre al loro conteggio delle calorie, le banane sono piene di amido e fibra resistenti, che è più probabile che conducano alla perdita di peso che all'aumento di peso.

Mancia

Le banane sono un'aggiunta salutare alla maggior parte delle diete e, quando fanno parte di un piano equilibrato che fornisce il giusto numero di calorie per le vostre esigenze specifiche, non porteranno all'aumento di peso.

Potenziale per ottenere il grasso dalle calorie

Le calorie nelle banane sono abbastanza moderate da includere nella dieta senza causare aumento di peso. Una piccola banana contiene 90 calorie, e anche una banana extra-large ha solo 135 calorie, secondo l'USDA National Nutrient Database.

La combinazione di questa gamma a basso contenuto calorico con valore nutrizionale significa che le banane sono uno spuntino sano, suggerisce MedlinePlus. Una grande banana riempie anche 1 tazza del fabbisogno giornaliero di frutta consigliato da 1 1/2 a 2 tazze. Le banane da sole non ti faranno ingrassare, ma se fanno parte di una dieta ad alto contenuto calorico, saranno uno dei numerosi alimenti che contribuiscono a chili in più.

Quando si consumano più calorie di quelle necessarie, le calorie in eccesso vengono immagazzinate in qualche parte del corpo. Alcuni di essi vengono memorizzati come glicogeno, che viene poi riutilizzato per l'energia quando aumenta l'attività muscolare. Sfortunatamente, il corpo ha uno spazio limitato per la conservazione del glicogeno, quindi le calorie rimanenti vengono convertite in trigliceridi e immagazzinate come grasso.

Ci vogliono 3.500 calorie in eccesso per aggiungere 1 libbra di grasso, quindi l'aumento di peso avviene in settimane consumando costantemente troppe calorie. Se mangiassi una banana grande ogni giorno - e le calorie in eccesso superassero il tuo bilancio calorico giornaliero - ci vorrebbero circa 30 giorni per quelle calorie in più da aggiungere a un chilo di peso.

L'amido resistente e la fibra nelle banane prevengono il grasso

Le banane contengono più amido di altri frutti, ma questo non significa che ti faranno ingrassare. È importante considerare il tipo di amido, le sue calorie e il suo impatto complessivo sulla glicemia.

Le banane sono una delle migliori fonti di un tipo di amido chiamato amido resistente, che nel tuo corpo agisce come la fibra solubile. Passa attraverso l'intestino tenue senza essere digerito, quindi non apporta le stesse calorie dell'amido che viene digerito in zucchero e utilizzato per l'energia. Quindi promuove la salute intestinale perché è fermentata dai batteri nel colon.

Le banane mature contengono circa 1,23 grammi di amido resistente per ogni 100 grammi di peso, riporta la British Nutrition Foundation, il che significa che una grande banana dal peso di 136 grammi ha quasi 2 grammi di amido resistente.

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Una grande banana contiene anche altri 3,5 grammi di fibra alimentare. È più probabile che tutti i tipi di fibre ti aiutino a perdere peso piuttosto che aggiungere sterline perché la fibra ti fa sentire pieno. L'amido fibroso e resistente blocca anche gli sbalzi di zucchero nel sangue che possono portare ad un aumento di peso.

Livelli elevati di zucchero nel sangue aumentano le possibilità che più si accumulino sotto forma di grasso, mentre il livello di zucchero nel sangue ti fa sentire affamato, il che può portare a mangiare troppo.

Carboidrati in banane contro dieta a basso contenuto di carboidrati

Una grande banana contiene 31 grammi di carboidrati totali, ovvero il 10% del valore giornaliero basato su una dieta da 2.000 calorie al giorno. Poiché i carboidrati totali includono fibre e amidi resistenti, è possibile sottrarli per ottenere 25,5 grammi di carboidrati netti.

Leggi di più: Guadagni peso mangiando 2.000 calorie al giorno?

Mentre questo è nella fascia alta rispetto ad alcuni frutti, le banane non sono le sole. Ad esempio, una mela grande ha 31 carboidrati totali e 5 grammi di fibra alimentare, quindi finisce con gli stessi carboidrati netti di una grande banana.

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, sarà più difficile includere le banane nel menu. L'assegno alimentare raccomandato per i carboidrati è di 130 grammi al giorno, secondo la Food and Nutrition Board.

Consumare meno di 130 grammi al giorno è considerato a basso contenuto di carboidrati, sebbene non sia stata stabilita una definizione standard di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Una dieta con meno di 30 grammi di carboidrati al giorno è così povera di carboidrati che dovrebbe essere pianificata attentamente insieme a un dietologo o al medico.

La linea di fondo è che anche se si calcolano carboidrati netti in una banana, una grande banana fornisce quasi il 20 percento dei carboidrati totali giornalieri se si consumano 130 grammi di carboidrati ogni giorno. La tua dieta potrebbe non essere in grado di ospitare le banane se consumi meno di 130 grammi di carboidrati.

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Le banane sostengono l'esercizio come aiuto ergogenico

Un aiuto ergogenico è una tecnica o sostanza che facilita l'esercizio fisico e migliora le prestazioni atletiche. Alcuni dei più importanti aiuti ergogenici sono quelli che assicurano che i muscoli abbiano carboidrati sufficienti a sostenere l'esercizio in corso, e le banane funzionano bene in questa capacità.

Sebbene ciò non provi o smentisca la loro influenza sull'aumento di peso, evidenzia un altro ruolo per le banane, che è il loro potenziale per aiutarti a perdere peso sostenendo un regime di esercizio.

In uno studio in cui ciclisti addestrati impegnati in prove a tempo, le banane hanno sostenuto glicemia e prestazioni oltre a consumare una bevanda al 6% di carboidrati, secondo la PLoS One. I ricercatori hanno concluso che le banane sono buone per l'esercizio perché contengono un mix di carboidrati, antiossidanti e sostanze nutritive, come il potassio elettrolitico.

Un altro studio ha esaminato l'impatto delle banane e delle pere sulla performance degli atleti di sesso maschile durante una prova ciclistica. Rispetto all'ingestione di acqua, i tempi di esecuzione sono stati del 5% più rapidi quando le banane sono state utilizzate per l'energia e il 3% più velocemente con le pere, secondo un articolo pubblicato nel Journal of Proteome Research nel 2015.