Mangiare i fagioli ti aiuta a perdere peso?
I fagioli potrebbero avere una reputazione come "il frutto magico" per ragioni meno che salate, ma in realtà sono un'aggiunta nutriente alla vostra dieta sana. I fagioli vengono caricati con minerali essenziali come il magnesio e il potassio, oltre a vitamine come il folato. I fagioli hanno anche diverse proprietà che li rendono benefici per la perdita di peso, quindi includere i fagioli nella vostra dieta può aiutarti a perdere peso, oltre a migliorare la tua salute generale.
I fagioli hanno un basso indice glicemico, che li rende benefici per la perdita di peso. (Immagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Nutrienti da mangiare fagioli
I fagioli sono ricchi di nutrienti benefici, tra cui proteine e fibre - un punzone uno-due per la perdita di peso. Basta mangiare più fibre - 30 grammi al giorno - aiuta a perdere peso, anche se non si segue una dieta rigida, secondo uno studio Annals of Internal Medicine pubblicato a febbraio 2015. E le proteine aiutano anche a perdere peso. Aumenta la sazietà - quindi ti senti più soddisfatto dopo un pasto ad alto contenuto proteico - ed è relativamente difficile da abbattere, quindi brucia più calorie durante la digestione.
La quantità specifica di proteine e fibre che otterrai per porzione dipende dal tipo di fagiolo scelto. Una tazza di soia bollita, per esempio, ha 31 grammi di proteine e 10 grammi di fibre. Una porzione da 1 tazza di fagioli neri bolliti contiene 15 grammi ciascuno di fibre e proteine, mentre una porzione equivalente di fagioli in scatola contiene 13 grammi di proteine e 11 grammi di fibre.
Scegli cibi a basso indice glicemico per perdere peso
I fagioli hanno un basso indice glicemico, che li rende benefici per la perdita di peso. L'indice glicemico, o GI, è una misura del modo in cui gli alimenti influiscono sul livello di zucchero nel sangue - i cibi che hanno un effetto sottile e prolungato sullo zucchero nel sangue hanno un IG basso, mentre gli alimenti che provocano picchi di zucchero nel sangue hanno un IG alto. Quando mangi un cibo ad alto indice glicemico, il picco di zucchero nel sangue provoca il rapido rilascio di un ormone, chiamato insulina, che abbassa di nuovo il livello di zucchero nel sangue. Perché tutto questo accade così in fretta, la corsa all'insulina causa effettivamente un crollo della glicemia, che ti fa sentire affamato.
Se vuoi dimagrire, attenersi a una dieta a basso indice glicemico può aiutarti - ti manterrà più a lungo più a lungo e ti aiuterà a mangiare meno nel corso della giornata rispetto ai cibi ad alto indice glicemico, secondo il Linus Pauling Institute. t sperimentare quei drammatici cambiamenti di zucchero nel sangue che scatenano la fame.
I fagioli cadono significativamente sotto il limite per un GI basso, che è 55. Ad esempio, i semi di soia hanno un GI di 15, i ceci hanno un GI di 10 e fagioli neri, lani e lenticchie hanno un IG inferiore a 30. Anche i fagioli - che a volte contengono zuccheri aggiunti, come lo sciroppo d'acero - hanno un IG medio di 40.
Prove per i fagioli e perdita di peso
Ci sono alcune ricerche che collegano i fagioli alla perdita di peso - oltre a un miglioramento della salute in caso di dimagrimento. Una recensione, pubblicata su Obesity Research nel 2014, riporta che l'uso di legumi al posto della carne può aiutarti a perdere peso. La recensione ha anche rilevato che piccole modifiche come mangiare più fagioli potrebbero essere molto efficaci per la perdita di peso, dal momento che è facile attenersi nel tempo. Un altro studio, pubblicato nel Canadian Journal of Dietetic Practice and Research nel 2015, ha scoperto che mangiare fagioli in scatola ha dei benefici in termini di perdita di peso. I ricercatori hanno studiato donne e uomini in sovrappeso che hanno mangiato 5 tazze di fagioli marini in scatola ogni settimana e hanno scoperto di aver ridotto il loro girovita nel corso di quattro settimane. Gli uomini e le donne che hanno mangiato i fagioli hanno anche sperimentato altri benefici, tra cui i livelli di colesterolo più bassi - così come i livelli più bassi del colesterolo dannoso legato alle malattie cardiache. Mentre questi studi non significano necessariamente che i fagioli sono la tua bacchetta magica per la perdita di peso, dimostrano che è utile includere i fagioli nella dieta dimagrante.
Servire i fagioli in una dieta dimagrante
Conserva i fagioli in scatola a portata di mano per pasti convenienti e che favoriscano la perdita di peso. Usa l'hummus al posto di mayo sui tuoi panini, aggiungi una manciata di fagioli neri o renali alle minestre di verdure o condisci le tue insalate con una porzione di ceci.
Potresti ottenere ulteriori benefici abbinando i fagioli con i cereali integrali, secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry. Gli autori dello studio hanno scoperto che i nutrienti in grani e fagioli sembrano funzionare in sinergia, e mangiare entrambi gli alimenti può ridurre il rischio di malattie croniche più che mangiare l'uno o l'altro. Prova a mescolare riso integrale e fagioli neri con verdure o a servire chili di fagioli con pane tostato integrale per unire fagioli e fagioli.
