Buoni carboidrati da mangiare a colazione
Prendersi il tempo per mangiare una colazione equilibrata può avere dei profitti significativi, dal momento che fare colazione può aiutarti a controllare il peso e migliorare l'assunzione di nutrienti. Una colazione equilibrata con fonti nutrienti di carboidrati può essere facile da preparare e fornire energia duratura per la mattina.
La farina d'avena è un buon carboidrato da gustare a colazione (Immagine: MSPhotographic / iStock / Getty Images)Cereali integrali
scegli i panini integrali rispetto a quelli fatti con raffinata farina bianca (Immagine: momenti / iStock / Getty Images)I cereali integrali contengono il componente grammo, germe e endosperma dell'intero chicco di grano, mentre i chicchi raffinati includono solo l'endosperma amidaceo. Scegliere prodotti a base di cereali integrali anziché cereali raffinati può aiutarti a controllare il tuo peso e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Uno studio di ricerca del 2013 sul Journal of Epidemiology ha osservato che l'assunzione di carboidrati ad alto contenuto di cereali principalmente raffinati era associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
Fonti di cereali integrali
scegliere cereali integrali non zuccherati (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Farina d'avena, cereali per la colazione integrali, pane integrale, ciambelle o muffin inglesi e cialde integrali sono fonti naturali di fibre alimentari, vitamine del gruppo B e ferro. Seleziona i cereali integrali fortificati per aumentare il consumo di ferro e acido folico. Per colazione, prova un bagel con burro di arachidi e fettine di pera, cereali con latte magro e fragole o albumi su pane integrale. Gli involucri integrali sono opzioni portatili. Ricordarsi di scegliere cereali non zuccherati e altri prodotti a base di cereali invece di prodotti che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti che aggiungono solo carboidrati extra non necessari.
Frutta
prova ad aggiungere bacche ai tuoi cereali (Immagine: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images)La maggior parte dei frutti è senza grassi e una fonte di carboidrati e fibre alimentari, potassio e antiossidanti. Aggiungi bacche fresche o congelate a cereali o fiocchi d'avena, mangia un po 'di pompelmo o un'arancia con un bagel integrale o melone con prosciutto e pane integrale. Uva, mele, arance e banane sono frutti portatili che puoi portare al lavoro al mattino. Accoppiarli con un contenitore di yogurt senza grassi o una piccola busta di cereali integrali.
latticini
il latte senza grassi è un'eccellente fonte di proteine (Immagine: Chris Warren / iStock / Getty Images)Il latte è una fonte naturale di lattosio, che è un tipo di carboidrati semplici. Il latte e lo yogurt senza grassi sono anche fonti di proteine di alta qualità - che aiutano a mantenerti pieno - e del calcio, che è essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa forti. Farina d'avena con latte, mandorle e cubetti di mela, cereali con yogurt e cialde integrali con yogurt e salsiccia vegetariana sono le idee per una colazione equilibrata con prodotti caseari. Il formaggio a ridotto contenuto di grassi è più basso di carboidrati rispetto al latte e allo yogurt, ma è una buona fonte di proteine e calcio.
fagioli
prova ad aggiungere peperoni alle uova strapazzate (Immagine: robnroll / iStock / Getty Images)I fagioli contano come verdure e cibi proteici. Sono a basso indice glicemico perché il loro consumo non causa punte malsane nei livelli di zucchero nel sangue. Un burrito da colazione con fagioli borlotti, formaggio grasso ridotto, pomodori e lattuga su una tortilla integrale è una colazione nutriente e ricca di carboidrati. Altre idee per avere legumi a colazione includono un hamburger di fagioli neri su un panino con fibre alte e un uovo strapazzato con fagioli neri, zucchine e peperoni.
