Sana quantità di calorie al giorno per essere strappato

Essere strappati spesso comporta un piano di allenamento faticoso con gli obiettivi di perdere grasso corporeo e guadagnare massa muscolare. Quante volte ti alleni determinerai quante calorie hai bisogno di mangiare. L'American College of Sports Medicine raccomanda alle donne di non consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non ne mangiano meno di 1.800.

Un uomo muscoloso sta flettendo il suo bicipite. (Immagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Calorie per libbra di peso corporeo

Per determinare quante calorie dovresti mangiare per essere strappato, basare l'apporto calorico sul programma di allenamento e sul peso. Se sei sedentario, MedlinePlus consiglia di assumere 10 calorie per libbra di peso corporeo. Se sei leggermente attivo, dovresti mangiare 13. Se sei moderatamente attivo, dovresti mangiare 15. E, se sei attivamente attivo su base regolare, dovresti mangiare 18 calorie per libbra. Questi numeri sono pensati come una guida per mantenere il peso.

Assunzione di calorie per la perdita di peso

In genere strapparsi significa perdere grasso corporeo. Se perdere il grasso corporeo è il tuo obiettivo, allora dovrai perdere peso allo stesso tempo. La perdita di peso si verifica quando c'è un deficit calorico. Prendi il tuo numero di manutenzione di calorie e sottrarre 500 al giorno. Ciò consentirà un deficit calorico di 3.500 per la settimana, che equivale a una sterlina. Assicurati che il tuo apporto calorico non scenda al di sotto di 1.200 per le donne o 1.800 per i maschi.

Assunzione di calorie per la messa

Se hai già una percentuale di grasso corporeo desiderata ma invece preferisci la massa muscolare, potresti dover aumentare di peso e integrare il tuo intenso programma di sollevamento con la giusta quantità di calorie, tenendo conto delle calorie bruciate durante l'allenamento. Se si dispone di un giorno di sollevamento pesante, aggiungere fino a 500 a 1.000 calorie alla vostra dieta per tenere conto di un aumento di peso di una o due libbre a settimana.

Esempio

Ad esempio, diciamo che sei un maschio di 30 anni che pesa 200 libbre. Se lavori cinque giorni alla settimana, moderatamente, allora devi mangiare 15 volte il tuo peso corporeo, che è 3.000 calorie al giorno. Per essere strappato, potrebbe essere necessario rilasciare diversi punti percentuali di grasso corporeo e perdere qualche chilo mentre si costruisce massa muscolare. Nei giorni in cui sollevate pesi pesanti e fate un intenso allenamento, continuate a consumare le vostre 3.000 calorie, poiché potreste aver bruciato tra le 500 e le 1.000 calorie in palestra. Nei giorni in cui sei più rilassato, puoi ridurre l'apporto calorico a 2.000 calorie, con un deficit di 1.000 calorie, pari a una perdita di peso di due libbre alla settimana.