Mangiare sano Quanto salmone dovrei mangiare a settimana?

Il salmone è un pesce grasso e ricco di sostanze nutritive a basso contenuto di mercurio. Ciò significa che questo pesce estremamente popolare è una scelta alimentare particolarmente salutare. Secondo l'American Heart Association, dovresti mangiare almeno due porzioni da 3,5 once di pesce a settimana, e uno di loro dovrebbe provenire da un pesce grasso, come il salmone.

Il salmone è una grande fonte di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Mancia

La linea guida generale è di mangiare due 3,5 once di pesce alla settimana. Il salmone rappresenta sicuramente una scelta salutare e puoi godertelo per entrambe le porzioni raccomandate.

Leggi di più: I 14 migliori alimenti per il tuo cuore

Consumo regolare di pesce

Secondo la Dietary Guidelines for Americans e la Harvard T. H. Chan School of Public Health, la maggior parte delle persone dovrebbe mangiare 8 once di pesce ogni settimana. L'American Heart Association raccomanda almeno due porzioni da 3,5 once a settimana. Questo non è un importo rigoroso - le persone possono consumare regolarmente tra 6 e 12 once di pesce ogni settimana. L'importo specifico dipende dai tipi di frutti di mare che stai consumando - devi stare attento a non consumare troppo mercurio.

Diversi tipi di prodotti ittici contengono quantità variabili di mercurio. Fortunatamente, il salmone e altri pesci comunemente consumati (come il tonno leggero, il pollock e il pesce gatto) sono tra i tipi più salutari da consumare poiché hanno un contenuto di mercurio così basso. Tuttavia, dal pesce più popolare negli Stati Uniti, il salmone ha i grassi più salutari.

In media, gli americani non consumano troppi pesci, anche se dovresti mangiare pesce o qualche tipo di pesce come parte di una dieta equilibrata. La maggior parte degli americani mangia solo 2,7 once a settimana (ben sotto l'importo raccomandato), che è grosso modo le dimensioni di una singola porzione di salmone.

Tuttavia, il pesce è una fonte salutare di proteine e ha nutrienti unici che non si trovano in molti altri prodotti animali. Indipendentemente dal pesce che stai scegliendo di consumare, selezionare il pesce come il salmone ti aiuterà ad aumentare i livelli di acidi grassi sani omega e varie vitamine e minerali essenziali.

Nutrienti in salmone

Il salmone è pieno di diversi nutrienti. Una porzione da 3 once di salmone contiene il 35% del valore giornaliero raccomandato di proteine ed è riempita con acidi grassi sani omega-3 e omega-6. Il salmone contiene anche una varietà di vitamine e minerali benefici. In ogni porzione da 3 once del salmone atlantico, puoi trovare:

12 percento della dose giornaliera raccomandata di vitamina B1 (tiamina)
8 per cento della dose giornaliera raccomandata di vitamina B2 (riboflavina)
37 percento della dose giornaliera raccomandata di vitamina B3 (niacina)
13 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B5 (acido pantotenico)
27 percento della dose giornaliera raccomandata di vitamina B6
6 per cento della dose giornaliera raccomandata di vitamina B9 (folato)
Il 46 percento della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12
6 per cento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C
Il 15 percento della dose giornaliera raccomandata di vitamina E
6 per cento della quantità giornaliera raccomandata di magnesio
20% della quantità giornaliera raccomandata di fosforo
Il 9 percento della quantità giornaliera raccomandata di potassio
29 percento della quantità giornaliera raccomandata di selenio

Alcuni tipi di salmone, come il salmone del Baltico pescato in natura, sono anche una buona fonte di vitamina D3. Dovresti essere consapevole che i nutrienti nel pesce possono cambiare, a seconda che siano selvatici o allevati. Come uno dei pesci più popolari al mondo, molte diverse specie di salmone sono comunemente disponibili sia da fonti agricole che selvatiche.

Benefici del consumo di pesce

Mangiare regolarmente il salmone è estremamente buono per la salute. Ovviamente, il salmone è un alimento altamente nutriente e una fonte salutare di proteine. Tuttavia, i benefici del pesce come il salmone sono principalmente legati ai grassi sani omega-3. Il consumo di pesce grasso come il salmone può aiutare a:

Migliora il tuo sonno e, di conseguenza, influenza la tua attenzione durante tutto il giorno
Ridurre il rischio di malattie cardiache
Riduce il rischio di sviluppare il diabete autoimmune latente
Ridurre il rischio di sviluppare problemi agli occhi, come la degenerazione maculare legata all'età
Ridurre i problemi neuropsicologici, come la depressione e i disturbi bipolari
Riduci i livelli di trigliceridi

Sebbene ci siano indubbiamente benefici associati al consumo di pesce, è importante ricordare di consumare pesce con moderazione. C'è, tuttavia, qualche discussione su ciò che costituisce una porzione di servizio. Mentre il National Institutes of Health si riferisce tipicamente a una porzione di 3 once, l'American Heart Association chiama un serving da 3,5 once, e la FDA dice che una porzione può variare da 2 a 4 once. Capire quanto salmone si dovrebbe effettivamente consumare per coglierne i benefici può essere fonte di confusione.

In generale, i benefici del pesce come il salmone possono essere visti dopo aver consumato solo 8 once a settimana. Questo è l'equivalente di due o due porzioni e mezza di salmone ogni settimana. Consumare fino a 12 once a settimana è raccomandato per la maggior parte degli adulti, anche se questo si riferisce al consumo totale di pesce (che dovrebbe idealmente provenire da varie fonti). Se scegli di consumare tutta questa quantità raccomandata come salmone, sarebbe l'equivalente di circa tre o quattro porzioni. Consumare molto più di questo potrebbe essere dannoso per la salute.

Leggi di più: 9 scuse per mangiare più pesce (suggerimento: può renderti felice!)

Aspetti negativi per mangiare pesce

Il salmone è un cibo delizioso che sta diventando sempre più facile da ottenere in tutto il mondo. Se stai mangiando sushi, salmone annerito o salmone, può essere sorprendentemente facile da mangiare regolarmente salmone. Considerati i benefici per la salute associati al pesce grasso come il salmone, potresti persino essere tentato di consumare questo pesce ogni giorno.

Secondo un'intervista su Oggi con Eric Rimm, direttore di epidemiologia cardiovascolare e professore di epidemiologia e nutrizione all'Harvard T.H. Chan School of Public Health, la maggior parte della gente mangia pesce ogni giorno senza problemi. Tuttavia, mentre mangiare il salmone ogni giorno per un breve periodo di tempo potrebbe essere salutare, il consumo eccessivo di pesce - anche quelli a basso contenuto di mercurio - potrebbe causare l'accumulo di mercurio nel corpo.

Troppa mercurio può causare avvelenamento da mercurio, che può portare a difetti neurologici. Se questi problemi sono temporanei o permanenti dipenderà dalla tua età - motivo per cui i bambini e le donne in gravidanza dovrebbero mangiare meno della quantità standard raccomandata di pesce ed anche evitare di consumare del tutto determinati pesci.

Mentre l'adulto medio potrebbe essere OK a mangiare salmone ogni giorno, le donne in gravidanza e coloro che stanno allattando al seno dovrebbero limitare il loro consumo di pesce a 8 a 12 once di pesce a settimana. Dovrebbero anche evitare del tutto certi pesci ricchi di mercurio e limitare le loro quantità di pesce come il tonno. Dal momento che il salmone è povero di mercurio, queste 8-12 once potrebbero venire da questo pesce senza causare problemi di salute.

Leggi di più: Le 9 opzioni di pesce più sicure