Alimenti sani da mangiare prima di andare a letto

Quello che mangi prima di andare a letto può influenzare la tua capacità di dormire e il tuo benessere in modi positivi e negativi. Secondo il National Institutes of Health, mangiare pasti abbondanti e ricchi di grassi o bere alcolici o bevande contenenti caffeina prima di andare a letto può causare disagio e interferire con una buona notte di sonno. Al contrario, spuntini sani di dimensioni modeste possono aumentare il rilassamento e prevenire i morsi della fame durante la notte. Se hai difficoltà a migliorare le abitudini di sonno della tua ora di andare a letto, chiedi consiglio al tuo medico o nutrizionista.

Carboidrati complessi

Donna che mangia popcorn sul divano (Immagine: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images)

I carboidrati complessi, come i cereali integrali e le verdure amidacee, forniscono preziose quantità di nutrienti e fibre. I carboidrati aumentano anche la serotonina, una sostanza chimica del cervello "sentirsi bene" associata a calma e stati d'animo positivi. Se si lotta con ansia, irrequietezza o altri fattori emotivi, uno spuntino della buona notte che contiene carboidrati complessi può aiutare a garantire un sonno riposante. I carboidrati complessi sono anche sazianti e possono aiutare a prevenire la fame durante la notte. Le preziose fonti di carboidrati complessi includono pane integrale e cereali, riso integrale, riso selvatico, popcorn schiumoso, fiocchi d'avena, patate dolci e zucca.

Alimenti ricchi di triptofano

Ciotola di edamame (Immagine: AnajaCreatif / iStock / Getty Images)

Il triptofano è un amminoacido essenziale, i componenti costitutivi delle proteine, che svolge un ruolo significativo nel sistema nervoso e nella capacità di provare rilassamento e riposo. Secondo un rapporto pubblicato su "Neuroscienze e valutazioni comportamentali" nel febbraio 2010, il triptofano è correlato positivamente con il miglioramento dell'umore e del sonno negli adulti con difficoltà di sonno. Il triptofano è presente in una varietà di cibi sani, tra cui petto di pollo e tacchino, tonno, soia, carne di manzo, agnello, salmone, gamberetti, halibut, dentice e latticini. Consuma cibi ricchi di triptofano con carboidrati, che attivano questi effetti rilassanti. Gli spuntini della buonanotte contenenti triptofano includono insalata di tonno a basso contenuto di grassi servita su cracker integrali; un panino al tacchino fatto con pane integrale; ed edamame (semi di soia al vapore, a foglia).

Alimenti di comodità

Farina d'avena alla cannella (Immagine: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)

I "cibi confortanti" forniscono effetti emotivamente lenitivi. Potresti desiderare cibi di conforto durante i periodi di stress, mentre manchi una persona cara o dopo aver trascorso del tempo a temperature fredde. In un'intervista a CBS News nel settembre 2003, Jeff Hampl, professore dell'Arizona State University, ha suggerito di mangiare cibi che ricordano ricordi piacevoli dell'infanzia quando emozioni stressanti ti impediscono di dormire. Se il tuo cibo preferito è ricco di grassi, zuccheri o calorie, Hampl suggerisce di creare un'alternativa più sana, come la farina d'avena speziata alla cannella o il budino a basso contenuto di grassi al posto degli s'mores al caramello. Spuntini per la notte aggiuntivi che possono fornire comfort includono una fetta di pizza vegetariana, un muffin di crusca a bassa percentuale di grassi con miele e popcorn schioccato all'aria.