Quanto zucchero al giorno per il bodybuilding?
Lo zucchero è ovunque nella tua dieta, che tu lo riconosca o no. Alcuni bodybuilder credono che questa sia una buona cosa, specialmente durante la fase di massa, poiché è facilmente immagazzinata e aggiunge calorie agli alimenti. In realtà, ci sono modi più sani per aumentare di peso, e mangiare troppo zucchero può influire sulla tua salute e in realtà ostacolare i tuoi progressi. Anche se potrebbe farti rinvenire rapidamente, rimpiangeresti la dipendenza da zucchero quando la fase di taglio rotolerà. È meglio limitare l'assunzione di zucchero tutto l'anno e aggiungere peso con sostanze nutritive più utili.
Sollevamento pesi da culturista (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Zucchero come fonte di energia
Lo zucchero è una fonte di energia. Infatti, i carboidrati che mangi vengono scomposti in uno zucchero chiamato glucosio, che è la principale fonte di energia del tuo corpo. Il corpo dipende così pesantemente dallo zucchero che è molto abile a scomporlo e qualsiasi zucchero che non è immediatamente necessario per il carburante viene immagazzinato invece di essere espulso. La capacità dello zucchero di impaccare i chili è una grande ragione per cui è un ingrediente così importante nelle frullate per guadagnare peso - aggiunge un sacco di calorie e aumenterai di peso. Il problema è che una dieta con carboidrati adeguati fornisce tutto lo zucchero di cui il tuo corpo ha bisogno. Lo zucchero aggiunto che si ottiene da cibi dolci e bevande è extra, e non fornisce alcun beneficio oltre alle calorie.
Limiti raccomandati
L'American Heart Association raccomanda che gli uomini limitino l'assunzione di zucchero a 9 cucchiaini al giorno e le donne a 6 cucchiaini. Per dirla in prospettiva, una singola lattina di soda può contenere otto cucchiaini di zucchero, e durante il giorno ne ricaverete di più da condimenti, cibi confezionati e bevande. Molti bodybuilder pensano di poter mangiare tranquillamente più zucchero perché consumano più calorie in generale, ma le linee guida dell'AHA si applicano a tutti - lo zucchero non è un nutriente, quindi l'assunzione non dipende dal peso o dall'attività.
Nutrizione post allenamento
Ai bodybuilder piace usare la scusa del "glicogeno di ripopolamento" per bere uno shake zuccherino dopo un duro allenamento. Mentre gli zuccheri forniscono il picco di insulina che aiuta a velocizzare le proteine e i carboidrati per iniziare la riparazione, lo zucchero stesso non è necessario. Se utilizzi un frullato senza zucchero con il giusto mix di carboidrati e proteine per la tua situazione particolare, il tuo corpo produrrà tutto lo zucchero di cui ha bisogno dai carboidrati. In effetti, un panino al tacchino con pane bianco potrebbe essere uno spuntino post-allenamento migliore del più costoso frullato proteico. Anche se il pane integrale è migliore per l'uso generale, il pane bianco fornisce carboidrati semplici che si digeriscono rapidamente e che il corpo può trasformarsi immediatamente nello zucchero di cui ha bisogno, mentre il tacchino fornisce la proteina.
Mangiare zucchero
Culturisti che mangiano puliti generalmente non soffrono di molta privazione durante una fase di taglio. Uno dei principali principi del mangiare pulito è evitare il saccarosio o lo zucchero da tavola. Ciò significa ottenere tutto il tuo zucchero dalla frutta e da altri carboidrati e acquistare solo alimenti che non contengono zucchero o etichettati "senza zuccheri aggiunti". Più mangi lo zucchero, più il tuo corpo lo desidera, quindi fare una pausa pulita è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo. Gli alcoli di zucchero vanno bene e sono comuni nelle barrette proteiche senza zucchero e nei dolcificanti artificiali a zero calorie - anche se non tecnicamente considerati "puliti" - possono bastare senza distruggere la dieta quando un incurabile dolce desiderio brama.
