Quanta acqua dovrebbe bere un adulto attivo?

Tutti devono rimanere idratati, ma se sei relativamente attivo, è particolarmente importante perché i tuoi livelli di liquidi possono scendere rapidamente. Se non bevete abbastanza, potreste disidratarvi e provare affaticamento, crampi muscolari e persino svenire nei casi più gravi. Ci sono alcune linee guida che puoi seguire per determinare quanto dovresti bere; tuttavia, in generale, se hai sete, molto probabilmente non stai bevendo abbastanza.

Una donna che si estende mentre si tiene una bottiglia d'acqua. (Immagine: Janie Airey / Photodisc / Getty Images)

Minimo nudo

Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina fornisce in realtà una raccomandazione sull'acqua per l'importo minimo necessario: gli uomini hanno bisogno di 3,7 litri di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero puntare a 2,7 litri - 125 once e 91 once, rispettivamente. Tieni presente che non tutta l'assunzione di acqua deve venire dal bere acqua. Otterrai circa il 20 percento del tuo fabbisogno idrico dall'umidità negli alimenti e altri dalle altre bevande che bevi.

Considerando i livelli di attività elevata

Dovresti sempre bere costantemente durante il giorno per rimanere idratato, soprattutto se sei molto attivo. Sorseggia 17-20 once d'acqua un paio d'ore prima di allenarti, suggerisce l'American Council on Exercise. Bevi un altro 8 once circa mezz'ora prima del riscaldamento. Durante l'allenamento, avrai bisogno di 7-10 once d'acqua ogni 10 o 20 minuti. Poi, dopo esserti raffreddato, punta a un altro 8 once di liquido per sostituire quello che hai perso. Prendendo costantemente del fluido nel tuo sistema, dovresti essere in grado di prevenire problemi di disidratazione.

Pesare te stesso

Per capire meglio quanto fluido perdi con la sudorazione, pesati senza vestiti e prima di iniziare il tuo allenamento. Tieni traccia di quanta acqua bevi durante l'allenamento e poi ti pesano di nuovo dopo. Ogni sterlina che si perde è pari a circa 2 tazze o 16 once di liquido. Quindi, se sei più leggero 1 libbra dopo l'allenamento e hai bevuto 16 once di acqua, ad esempio, hai perso circa 32 once di liquido. Questo è quanto devi bere per riportare il tuo livello di idratazione alla pari.

Andando fuori bordo

Mentre non è comune, puoi bere troppa acqua. Se sei un atleta di resistenza, trascorri ore a correre o in bicicletta, probabilmente bevi molta acqua lungo il percorso. Anche se stai estinguendo la tua sete, potresti anche diluire il tuo sangue. Questa condizione, chiamata iponatremia, significa che il livello di sodio è inferiore a quello che dovrebbe essere. Inizialmente, ti sentirai affaticato, avrai mal di testa e non avrai appetito. Ma man mano che il sangue si diluisce ulteriormente, riducendo al minimo il sodio nel tuo corpo, potresti passare attraverso problemi neurologici come spasmi muscolari, convulsioni o svenimenti. Prevenire l'iponatremia durante le lunghe sessioni di esercizio aggiungendo un pizzico di sale alla tua bottiglia d'acqua o sorseggiando una bevanda sportiva.