Come ottenere Omega 3 senza olio di pesce
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso sano che si trova in una varietà di alimenti. Alcune persone scelgono di integrare gli acidi grassi omega-3 prendendo anche gli oli di pesce. La ragione per cui gli acidi grassi omega-3 sono diventati così popolari negli ultimi anni è che forniscono una moltitudine di benefici nutrizionali. La Mayo Clinic spiega che gli acidi grassi omega-3, che contengono i composti DHA ed EPA, possono ridurre il rischio di infarti e ictus. Possono anche ridurre l'ipertensione e abbassare i livelli di trigliceridi nel corpo. Non è necessario assumere un integratore di olio di pesce per ottenere acidi grassi omega-3, poiché si trova negli alimenti che puoi mangiare tutti i giorni.
Un assortimento di noci. (Immagine: conejota / iStock / Getty Images)Passo 1
Mangiare noci per uno spuntino pomeridiano ogni giorno. Il sito Web di Alimenti più salati del mondo afferma che le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, con circa 2,3 grammi o il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di acidi grassi omega-3 per un quarto di adulto. È importante non mangiare troppo noci, dato che sono ad alto contenuto di calorie. Tuttavia, mangiare una manciata o un quarto di tazza di noci al giorno è un buon modo per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3. Prova a misurare le noci prima del tempo e ad inserirle in buste singole in modo da averli con te in macchina o al lavoro.
Passo 2
Un'altra buona fonte di acidi grassi omega-3 è l'olio d'oliva, afferma la Mayo Clinic. Utilizzare l'olio d'oliva quando si usano metodi di cottura come friggere e saltare in padella. Proprio come le noci, è importante non sovrautilizzare l'olio d'oliva, poiché è denso di calorie. Eppure, se usi già burro o un diverso tipo di olio in cucina, sostituendolo con olio d'oliva aggiungerai calorie minime mentre aumenti l'assunzione di acidi grassi omega-3.
Passaggio 3
Mescola i semi di lino schiacciati nel tuo yogurt o farina d'avena poche volte a settimana. I semi di lino sono piccoli semi croccanti che sono pieni di acidi grassi omega-3. Possono essere acquistati in quasi tutti i negozi di alimenti naturali. Quando vengono mangiati da soli, hanno un sapore ricco di noci, ma se utilizzati in altri alimenti come lo yogurt o la farina d'avena, sono praticamente insipidi. Se preferisci, puoi anche mescolare i semi in frullati ogni mattina ogni settimana.
Passaggio 4
Sostituisci una cena contenente carne una volta alla settimana con un pasto a base di pesce o crostacei. Il sito Web dei cibi più sani del mondo afferma che ci sono circa 2,1 g di acidi grassi omega-3 in 4 once di salmone e 1,1 g in 4 once di capesante. Carni come manzo e pollo non contengono acidi grassi omega-3. Prendi l'abitudine di provare "Meatless Mondays" usando i frutti di mare per sostituire le carni di terra.
Cose che ti serviranno
Noci come noci
Olio d'oliva
Semi di lino
Pesce grasso come il salmone
mollusco
