Come preparare le foglie di patate dolci per una nutrizione ottimale
Preparare le foglie di patata dolce facendo bollire, cuocere a vapore o friggere per conservare i nutrienti. Mentre la cottura delle verdure porta a leggere perdite di nutrienti, il calore aiuta anche ad attivare alcuni enzimi vegetali, vitamine e antiossidanti. Ottieni il massimo dalle foglie di patata dolce conservandole correttamente e cucinandole per brevi periodi di tempo, riservando i liquidi di cottura per un uso successivo. Anche il cibo perde vitamine nell'aria, quindi usa subito patate dolci per i migliori risultati.
Foglie di patata dolce verde. (Immagine: Amandaliza / iStock / Getty Images)Passo 1
Acquista foglie di patata dolce nei mercati degli agricoltori o nei negozi di generi alimentari etnici, perché di solito sono disponibili nei supermercati. Scegli patate dolci con polpa scura e foglie verde intenso per ottenere il massimo dei nutrienti. Evita i verdi appassiti o imperfetti. Lavare i verdi con una piccola quantità di acqua, quindi avvolgerli in un tovagliolo di carta umido e coprirli con un sacchetto di plastica. Utilizzare un sacchetto di plastica con fori per la ventilazione e conservare in frigorifero nel cassetto del croccante.
Passo 2
Risciacquare e tritare le foglie di patata dolce in pezzi grandi prima della cottura. Utilizzare una piccola quantità di acqua per prevenire la perdita di nutrienti. Taglia le foglie di patata dolce per rimuovere i gambi. Tenere gli steli per migliorare il contenuto di fibre, affettandole in pezzi da 1/2 pollice.
Passaggio 3
Scaldare l'olio nella casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere i verdi e mescolare per ricoprirli con olio per evitare che si attacchi. Aggiungere da 1/4 a 1/2 tazza di acqua filtrata alla pentola e mescolare brevemente.
Passaggio 4
Coprire la pentola e abbassare il fuoco a medio, o utilizzare un'impostazione di calore che ti dà un punto d'ebollizione costante ma delicato. Fai bollire poco prima che le foglie appassiscano, circa dai tre ai cinque minuti, a seconda dell'altitudine e del tipo di foglie di patata dolce.
Passaggio 5
Rimuovi le foglie dal fuoco. Scolare e conservare i liquidi di cottura e utilizzarli in zuppe o salse per conservare le sostanze nutritive. Bevi i liquidi se preferisci, ma attendi che si raffreddino a una temperatura confortevole. Il brodo di patate dolci verdi è leggermente amaro ma anche saporito per l'olio vegetale avanzato. Mangi subito le foglie per ottenere il massimo dei nutrienti. Servili su riso integrale o pasta integrale e proteine magre per un pasto completo.
Cose che ti serviranno
1 mazzo di foglie di patata dolce
Asciugamano di carta
Sacchetto di plastica
1 cucchiaio. olio d'oliva
Grande pentola con coperchio
1/4 a 1/2 tazza d'acqua
Mancia
In alternativa, saltare in padella le foglie di patata dolce con lo zenzero fresco, l'olio di sesamo e il succo di limone. Mescolare frigge rapidamente gli alimenti, quindi aiuta a ridurre la perdita di nutrienti. Una porzione da 100 g di foglie di patata dolce contiene 32 calorie e oltre 1/3 del fabbisogno giornaliero di vitamina A. Le foglie di patata dolce hanno anche il 5,8% del fabbisogno proteico, il 10,6% della riboflavina giornaliera e il 6% dell'assunzione giornaliera di fosforo. La gente Maori della Nuova Zelanda usava tradizionalmente il brodo di patate dolci per curare l'acne.
