Il mais è cattivo per una dieta?
Ti piace il sapore dolce e fresco del mais come contorno? Ti piace mangiarlo direttamente dalla pannocchia? Semplicemente non puoi goderti la serata al cinema senza popcorn? Tuttavia, se lo mangi, il mais merita un posto regolare nella dieta per il suo profilo sano, nutriente, a basso contenuto di grassi fatto di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Il mais può anche fornire benefici per la salute dei tuoi occhi, delle ossa e del sistema digestivo.
Il popcorn schiumato ad aria fa uno spuntino ipocalorico, nutriente e nutriente. (Immagine: Michelle Patrick / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Mancia
Il mais fresco, congelato e in scatola, insieme ai popcorn, dovrebbe far parte della vostra dieta sana ed equilibrata. Il mais contiene vitamina C, magnesio, vitamine del gruppo B, potassio e antiossidanti che supportano il sistema immunitario.
Verdura o grano?
In realtà, sono entrambi.
Il pannocchia, o mais dolce, è uno dei preferiti dell'estate tradizionale e considerato un membro del verdure amidacee gruppo, secondo le linee guida dietetiche per gli americani. Esistono diverse cultivar di mais dolce con variazioni di dolcezza, colore e maturazione. Il mais dolce è disponibile in scatola o surgelato ed è disponibile in molte varietà, come ad es bianco, bicolore e mantecato.
Totale mais per bambini è un mais dolce in miniatura che viene raccolto molto giovane quando i chicchi sono ancora allo stadio iniziale. Il mais del bambino è dolce e tenero abbastanza da essere mangiato crudo.
Il mais che viene lasciato asciugare viene consumato come un grano. Popcorn è considerato un grano intero. Tuttavia, non ogni pop sarà pop. Il popcorn è una varietà appositamente coltivata. Ha uno scafo duro e resistente all'umidità che circonda una fitta tasca di amido che esplode quando il calore del vapore si accumula all'interno dello scafo.
Utilizzato per nutrire il bestiame e per produrre sciroppo di mais, campo di mais è anche un grano. mais macinato e cotto, un altro grano, è fatto immergendo il mais in una soluzione alcalina, che rende le vitamine B e gli amminoacidi più biodisponibili, secondo il Consiglio di cereali integrali. Polenta è un grano prodotto con mais macinato grossolanamente.
Calorie di mais
Rispetto ad altre verdure, il mais dolce è moderatamente alto contenuto di calorie con 96 calorie per porzione da 100 grammi, che è poco più di mezza tazza.
Come un grano, è popcorn schioccato dall'aria a basso contenuto di calorie con 62 calorie per porzione. Una porzione media di popcorn schioccato è di circa 2 tazze. Le calorie sono necessarie per un metabolismo sano e le linee guida dietetiche raccomandano che la tua dose giornaliera sia compresa tra 1.600 e 2.400 per le donne adulte e tra 2.000 e 3.000 per gli uomini, a seconda dell'età.
A basso contenuto di grassi
Il mais dolce giallo cotto è basso contenuto di grassi totali con 1,5 grammi, che rappresenta circa il 2% verso la raccomandazione del 25-35% dell'apporto calorico giornaliero. Del contenuto di grassi, c'è grassi saturi minimi di 0,2 grammi.
Il popcorn schiumato ad aria contiene solo 0,6 grammi di grasso totale per porzione da 2 tazze, ma se soffochi il tuo popcorn con burro, questo aumenta la quantità di grassi e calorie in modo significativo. Prova ad aggiungere sapore con spezie, erbe o lievito alimentare per mantenere il grasso al minimo.
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Carboidrati per l'energia
I carboidrati nel mais dolce sono sani, a base vegetale, carboidrati complessi importante nella dieta per la produzione di energia necessaria per i processi metabolici e fisici. I carboidrati aiutano a rifornire cervello, cuore, reni e sistema nervoso. Le linee guida dietetiche raccomandano di ottenere almeno 130 grammi di carboidrati ogni giorno. Il mais dolce offre 19 grammi di carboidrati totali per 100 grammi; il popcorn ha 12,4 grammi per porzione da 2 tazze.
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Aiuta il tuo sistema digerente
La fibra è vitale per il salute del tuo sistema digestivo e per mantenerti regolare. Sia il mais dolce che il popcorn forniscono il 10% del valore giornaliero raccomandato con 2,4 grammi per porzione.
La fibra del mais dolce è notoriamente difficile da digerire, quindi è meglio aggiungere massa per aiutare il cibo a muoversi attraverso lo stomaco, l'intestino e il corpo. Questo può aiutare prevenire la stitichezza o la diarrea così come ridurre il rischio di sviluppare emorroidi o malattia diverticolare, secondo la Mayo Clinic.
Inoltre, la fibra può aiutarti a migliorare il tuo i livelli di colesterolo nel sangue, riducono il rischio di malattie cardiache e ictus e aiutano anche a gestire il diabete di tipo 2, secondo l'American Heart Association. Le linee guida dietetiche raccomandano che la vostra dieta giornaliera includa tra 22,4 e 33,6 grammi di fibra, a seconda del sesso e dell'età.
Leggi di più: Cosa fa la fibra per il tuo corpo?
Dolcezza nel mais
Poiché il mais dolce viene raccolto quando è immaturo, i chicchi hanno più contenuto zuccherino dell'amido. Sebbene la quantità sia diversa tra le varietà, il mais dolce contiene 4,5 grammi di zucchero in ogni porzione da 100 grammi. Quella cifra è meno della metà dello zucchero in una banana e meno di un terzo dello zucchero in una porzione di barbabietole.
È vero che consumano troppo zucchero potrebbe mettere a rischio di malattia, obesità, diabete, colesterolo alto e cavità, dice l'Associazione Cuore e Corsa. Ma mangiare troppo zucchero in genere deriva dallo zucchero aggiunto agli alimenti trasformati o da zucchero di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Gli effetti nocivi degli zuccheri aggiunti in eccesso di solito non si applicano al consumo di zucchero da fruttosio naturale trovato in mais e altre verdure mangiate come parte di una dieta sana. Sarebbe difficile consumare così tanto grano da superare il limite giornaliero di zucchero. Linee guida dietetiche raccomanda che la quantità di aggiunto zucchero tu consumi ogni giorno non più del 10 percento del tuo apporto calorico.
Leggi di più: Effetti negativi dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Aumentare la densità ossea
Il mais è una buona fonte naturale di magnesio, con mais dolce che offre 26 milligrammi per 100 grammi e popcorn che fornisce 21 milligrammi per porzione. Circa il 50-60% del magnesio nel tuo corpo risiede nelle ossa, quindi è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di magnesio aumentare la densità ossea - una misura della resistenza ossea - e può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.
Il potassio nel mais dolce - 218 milligrammi per 100 grammi - è anche importante per la salute delle tue ossa aumentando la densità minerale ossea. Il popcorn ha 48 milligrammi per porzione. Ottenere troppo poco potassio può esaurire il calcio nelle ossa, secondo il National Institutes of Health. Il tuo corpo ha anche bisogno di potassio per il corretto funzionamento del rene e del cuore, contrazione muscolare e trasmissione nervosa.
Il mais è una buona fonte di fosforo, con mais dolce contenente 77 milligrammi per porzione e popcorn contenente 48 milligrammi. Il fosforo è un altro elemento importante per la crescita delle ossa. Con l'85 percento del fosforo del tuo corpo trovato nelle tue ossa come fosfato di calcio, una carenza di questo minerale può causare gravi malattie ossee.
Altri nutrienti trovati nel mais che avvantaggiano le tue ossa sono rame, ferro e zinco, secondo American Bone Health.
Vitamine vitali per la salute
Il mais dolce contiene l'antiossidante vitamina C, con il 9 percento per porzione, che aiuta a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni causati dai radicali liberi dannosi che possono essere responsabili della malattia.
La nutrizione del mais include anche buoni livelli di preziose vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, niacina, acido pantotenico, acido folico, riboflavina e B6. Hai bisogno delle vitamine del gruppo B per la produzione di energia e per mantenere il corretto funzionamento del tuo cervello e del sistema nervoso.
Mais per la perdita di peso
Il alto contenuto di fibre alimentari nel mais può aiutarti gestisci il tuo peso di rallentando la digestione, facendoti sentire pieno prima. Ciò potrebbe impedirti di mangiare troppo o fare spuntini più tardi in modo da ottenere meno calorie in generale. Harvard Health Publishing suggerisce che mangiare 30 grammi di fibre al giorno può aiutarti a perdere peso.
I carboidrati in grano misurano tra i 55 ei 60 anni indice glicemico o GI. L'indice GI indica la velocità con cui un alimento a base di carboidrati aumenta il livello di glucosio nel sangue. Una valutazione di 55 o meno è considerata a basso valore.
Potresti pensare che mangiare i carboidrati alti nel mais o nel popcorn ti faccia aumentare di peso. Ma uno studio dimostra che a dieta ad alto contenuto di carboidrati, in combinazione con grassi bassi, fibre alte e cibi a basso indice glicemico, ha un effetto positivo sulla gestione del peso, secondo un'analisi del 2018 riportata in Nutrienti. Dopo 16 settimane, i partecipanti in sovrappeso hanno sperimentato perdita complessiva di peso corporeo e grasso corporeo, nonché una diminuzione della resistenza all'insulina senza aggiungere alcun esercizio.
Migliora la tua visione
Il mais ha un alto contenuto di zeaxantina insieme al suo isomero luteina, che contribuisce al colore caratteristico del mais giallo. Questi antiossidanti liposolubili carotenoidi si trovano nella retina dei tuoi occhi. Il tuo corpo non può sintetizzare questi composti; devono essere forniti dalla vostra dieta.
Uno studio del 2017 ha utilizzato il mais come una delle fonti di cibo per valutare l'associazione tra luteina e zeaxantina e la salute degli occhi. Le prove dello studio, pubblicato su Nutrients, hanno determinato che una dieta che include luteina e zeaxantina può prevenire o ritardare la progressione della degenerazione maculare, che è la principale causa di cecità.
È interessante notare che i ricercatori lo hanno scoperto cucinando gli alimenti contenenti carotenoidi aumentano la loro biodisponibilità rispetto agli alimenti non cotti.
