Le proteine del siero di latte sono buone o cattive?
Pochi integratori sono così popolari come le proteine del siero del latte. Non promette cambiamenti enormi, ma può aiutarti a costruire muscoli. A differenza di molti integratori, le proteine del siero del latte sono state pesantemente ricercate e ci sono molte prove per mostrare come aiuta e come può far male. Viene spesso promosso come supplemento per i bodybuilder seri, ma in realtà è relativamente innocuo.
Puoi aggiungere proteine del siero alla tua dieta se stai cercando di guadagnare o perdere peso. (Immagine: jirkaejc / iStock / GettyImages)Essere un consumatore intelligente
Quando inizi un integratore, devi assicurarti che sia sicuro, sano e che in realtà faccia ciò che pretende di fare. Secondo il sito Web della Food and Drug Administration degli Stati Uniti, non è consentito rivedere gli integratori alimentari per sicurezza ed efficacia prima di essere commercializzati. Ciò significa che devi essere un consumatore intelligente e soppesare i pro e i contro della polvere proteica che stai acquistando.
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Importanza della proteina
Come uno dei tre macronutrienti, le proteine sono una parte importante della dieta. Gli altri due macronutrienti sono carboidrati e grassi. Alcune diete sono a basso contenuto di carboidrati e altre a basso contenuto di grassi, ma le proteine non sono negoziabili. Hai bisogno di proteine nella tua dieta per rimanere in salute.
Quanto hai bisogno?
Un articolo di Harvard Health afferma che una persona sedentaria dovrebbe avere 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Sono 54 grammi di proteine al giorno se pesate 150 libbre.
Se sei attivo o stai cercando di mantenere la tua massa muscolare mentre perdi peso, le tue esigenze proteiche salgono da 0,54 a 0,90 grammi per chilo di peso corporeo, secondo uno studio del 2016 del Bollettino Nutrizionale. Si tratta di 81 a 135 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per una persona di 150 libbre. Il numero salta quando sei attivo perché il tessuto muscolare si rompe e deve essere ricostruito usando le proteine.
Che tu sia un corridore o un sollevatore di pesi, il tuo corpo sta abbattendo le proteine più velocemente di qualcuno che non sta facendo esercizio fisico. Ciò significa che hai bisogno di più proteine e un integratore può aiutarti ad aggiungerlo alla tua dieta.
Perché è Whey Special?
Le proteine del siero di latte derivano dal latte vaccino. Un articolo del Whey Protein Institute spiega che il siero viene separato quando viene prodotto il formaggio. Gli enzimi sono usati per separare il siero dal formaggio. È quindi disidratato e trasformato in polvere, che è ciò che si consuma.
Benefici per la costruzione muscolare
Uno studio del 2016 pubblicato su Sports Medicine mostra che l'aggiunta di proteine di siero di latte può aiutarti a costruire muscoli più velocemente e diventare più forte anche se confrontato con altri integratori proteici che non contengono siero di latte. Questo studio è importante perché mostra che le proteine del siero del latte sono più utili di altri integratori proteici. Altre opzioni sono proteine di soia, proteine di soia e varie altre da fonti animali e vegetali.
Aminoacidi in siero di latte
Una delle cose che rende le proteine del siero di latte più efficaci sono gli amminoacidi che contiene. Tutte le proteine sono fatte di amminoacidi. Nel corpo umano, ce ne sono 20 in totale, dice un articolo dell'Università dell'Arizona, e ognuno ha un ruolo diverso. È importante averli tutti nella dieta, ma il tuo corpo ne prende una manciata. I nove amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo. Puoi prenderli solo dalla tua dieta.
Tre di questi aminoacidi essenziali sono particolarmente interessanti per coloro che cercano di costruire muscoli. I cosiddetti amminoacidi a catena ramificata, che sono isoleucina, leucina e valina, sembrano essere particolarmente importanti nel processo di costruzione muscolare. Infatti, uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology mostra che l'assunzione di quei tre aminoacidi da sola era sufficiente per stimolare la crescita muscolare.
Le proteine del siero di latte sono particolarmente elevate in questi amminoacidi, il che la rende una potente forma di proteine per la costruzione muscolare.
Proteine del siero di latte per dimagrire
Quando stai cercando di perdere peso, devi ridurre la quantità di cibo che mangi. Tuttavia, i tuoi fabbisogni proteici effettivamente aumentano, non diminuiscono. Ciò significa che devi aumentare la quantità di proteine nella tua dieta mentre mangi meno cibo.
L'aggiunta di un integratore proteico aiuta perché è un concentrato di proteine con poche calorie. Ad esempio, una porzione di Proteine del siero di latte Gold Standard di Optimum Nutrition ha 24 grammi di proteine e 110 calorie. Questa è una parte significativa del fabbisogno proteico per la giornata con meno calorie di una lattina di cola.
Alto contenuto proteico per la perdita di peso
Una dieta ricca di proteine può effettivamente portare benefici alla salute se stai lottando per perdere peso. Le proteine soddisfano la fame più a lungo del grasso o dei carboidrati. Se stai mangiando di meno, è più facile perdere peso. Perdere peso aiuta con molti rischi per la salute, comprese le malattie cardiache e il diabete.
D'altra parte, le proteine in polvere di siero di latte possono aiutarti a guadagnare o mantenere il peso. Se hai un metabolismo veloce o hai difficoltà a mangiare abbastanza, le frullati di proteine del siero possono rafforzare la tua dieta. L'ingestione di proteine liquide non è fastidiosa per il tuo sistema digestivo come regolare proteina da fonti di carne o vegetali. Bere le tue proteine significa che lo stomaco non deve lavorare tanto per digerirlo. Inoltre, le polveri di proteine di siero di latte sono solitamente aromatizzate e hanno un sapore delizioso.
Gestione del diabete di tipo 2
Ci sono alcune prove che l'assunzione di un integratore di proteine del siero del latte può aiutare una persona con diabete di tipo 2 a gestire i livelli di glucosio. Uno studio del 2015 pubblicato nel World Journal of Diabetes afferma che può essere d'aiuto a causa dell'elevato livello di aminoacidi e dell'effetto saziante delle proteine.
L'afflusso di aminoacidi può indurre l'organismo a rilasciare insulina anche senza ingerire carboidrati, il che aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. I ricercatori hanno detto che ci devono essere più studi per determinare la dose corretta di proteine del siero di latte.
Leggi di più: Come perdere peso con frullati di proteine del siero di latte
Svantaggi delle proteine del siero di latte
Proprio come qualsiasi integratore, le proteine del siero del latte hanno alcuni potenziali pericoli, soprattutto se si consuma troppo. Le proteine del siero del latte sono sicure per la maggior parte delle persone, ma ci sono ancora alcune eccezioni da considerare.
Problemi digestivi
Dal momento che è derivato dal latte, le proteine del siero di latte possono essere forti sullo stomaco. Se sei intollerante al lattosio o allergico al caseificio, evita questo supplemento. Optare per una polvere proteica vegetariana invece. Dal momento che le proteine del siero di latte hanno un sapore migliore se mescolate con il latte, possono essere difficili da digerire.
Produttori abbozzati
Il vero pericolo delle proteine del siero di latte non è tanto semplice quanto un effetto collaterale. Il vero pericolo è nell'industria degli integratori. Dal momento che la FDA non è in grado di monitorare da vicino tutti i supplementi che sono stati fatti, alcuni prodotti di imprecisione scivolano attraverso le fessure. Un articolo di Harvard Health fa luce sulla realtà della situazione.
Un'organizzazione chiamata Clean Label Project ha testato 134 prodotti proteici e ha scoperto che molti di essi contenevano metalli pesanti che potrebbero essere pericolosi per la salute. Alcuni di loro erano pesticidi e alcuni erano cancerogeni come il BPA. Il problema erano pratiche di produzione discutibili, che causavano la contaminazione delle polveri.
Fortunatamente, il Clean Label Project controlla ancora le polveri di proteine di siero di latte e include un elenco di prodotti sicuri sul suo sito web.
Rischi dietetici ad alto contenuto proteico
C'è molta polemica sui pericoli delle diete ad alto contenuto proteico. Gli integratori di proteine del siero del latte rendono incredibilmente facile aumentare l'apporto proteico, il che significa che puoi mangiare una dieta ricca di proteine senza essere troppo piena.
Anche se stai usando cibi integrali, c'è ancora polemica intorno a diete ad alto contenuto proteico. Alcuni dei reclami sono che indeboliscono le ossa e danneggiano i reni. Tuttavia, secondo uno studio del 2015 pubblicato su Advances in Nutrition, non esiste un rischio intrinseco di seguire una dieta ricca di proteine per persone sane.
Problemi ai reni
Le diete ad alto contenuto proteico sono pericolose solo se si hanno problemi renali preesistenti. Dopo aver digerito e usato le proteine, ci sono sottoprodotti che i tuoi reni devono estrarre dal flusso sanguigno. Si stanno sbarazzando dei rifiuti che non vuoi galleggiare attorno al tuo corpo. Più proteine mangi, più lavoro devono fare i reni.
Se ha una malattia renale, deve consultare il medico prima di usare un integratore di proteine del siero del latte. Altrimenti, le proteine aggiunte nella dieta non sono necessariamente pericolose. Infatti, uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che gli uomini che hanno mangiato fino a 3,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo nell'arco di quattro mesi non hanno avuto effetti collaterali negativi. Questo è circa il triplo della quantità di proteine di cui una persona attiva ha bisogno.
Miti proteici del siero di latte
Aneddoti e primi studi condotti sulle proteine del siero di latte hanno dato origine alla convinzione che le proteine del siero del latte non siano adatte ai reni o al fegato. Queste idee sbagliate sono state ridimensionate. L'unica volta che è pericoloso è se hai un problema preesistente che ti costringe ad abbassare l'assunzione di proteine.
Le proteine del siero del latte non aumenteranno i livelli di colesterolo, secondo uno studio del 2016 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition. Gli stessi studi hanno dimostrato che la proteina del siero riduce effettivamente i livelli di trigliceridi.
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Whole Foods Still Rule
Mentre le proteine del siero del latte possono aiutare, è pensato per essere utilizzato come supplemento alla vostra dieta. Mangiare le proteine dalle verdure e prodotti animali come la carne rimane l'opzione migliore. Mentre le proteine del siero del latte sono fortificate con alcune vitamine e minerali, ce ne sono molte altre nei cibi interi.
La carne ha un'incredibile raccolta di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B. Ha anche vitamine liposolubili che non si possono ottenere dalle verdure. Fonti di proteine come i fagioli hanno una fibra sana che fa bene al cuore e alla salute dell'apparato digerente. Le fonti alimentari di proteine sono dotate di una serie di benefici che le proteine del siero di latte semplicemente non possono eguagliare.
