Elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati e zuccheri

Diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici stanno conquistando il mondo. Questi piani di dimagrimento promettono risultati rapidi e si adattano allo stile di vita frenetico di oggi. Un numero crescente di ristoranti e negozi offre ora alimenti a basso contenuto di zucchero per tenere il passo con la domanda. Sapere cosa mangiare con una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati e pianificare i pasti è la parte più difficile.

Frutta a guscio, carne, pesce e verdure a foglia verde sono a basso contenuto di carboidrati e imballano un pugno nutrizionale pesante. (Immagine: copyright rhinoneal / Moment / GettyImages)

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Perché Go Low-Carb?

Dalla perdita di peso al miglioramento della concentrazione mentale e del controllo glicemico, le diete povere di carboidrati possono sembrare una panacea. Ma cosa è vero e cosa non lo è? Sono questi programmi di dieta davvero vale la pena?

Secondo uno studio clinico del 2018 pubblicato su The BMJ, tagliando i carboidrati può aumentare il tasso metabolico a riposo durante la manutenzione di perdita di peso. Inoltre, aiuta a bilanciare la grelina e la leptina, gli ormoni che regolano l'appetito. Dieters bruciato un extra da 50 a 70 calorie al giorno per ogni riduzione del 10% di assunzione di carboidrati. I ricercatori attribuiscono questi effetti ai cambiamenti ormonali che si verificano nel corpo durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Anche i diabetici potrebbero beneficiare di questo approccio. Una recensione del 2017 presentata negli Atti della Nutrition Society suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare nella gestione del diabete abbassando i livelli di zucchero nel sangue postprandiale e migliorando i lipidi nel sangue. Inoltre, possono ridurre la necessità di farmaci per diabetici e ridurre lo stress associato a questa malattia.

Scegli cibi a basso contenuto di carboidrati sani

Ci sono migliaia di alimenti a basso contenuto di carboidrati e zuccheri poveri disponibili nei negozi, ma questo non significa che siano sani e nutrienti. Molti contengono zuccheri nascosti, conservanti, aromi sintetici e sostanze chimiche potenzialmente dannose.

La carne per il pranzo, ad esempio, ha solo 98,8 calorie e 2,6 grammi di carboidrati per oncia. Ma contiene anche 81,2 grammi di grassi e fornisce poco valore nutritivo. L'alto tenore di sodio non deve essere trascurato, perché può causare ritenzione di liquidi e ipertensione. Come osserva il Comitato dei medici responsabili per la medicina responsabile, la carne lavorata può aumentare significativamente il rischio di cancro, malattie cardiache e morte prematura.

Considerando questi fatti, ha senso scegliere cibi integrali e naturali e limitare il consumo di alimenti trasformati, indipendentemente dal loro contenuto di zucchero. Una dieta ricca di proteine e basso contenuto di carboidrati dovrebbe funzionare con il tuo corpo, non contro di esso. In questo modo, non solo raggiungerai un peso sano, ma godrai anche di una maggiore energia e otterrai i nutrienti necessari per funzionare al massimo. Diamo un'occhiata a alcuni dei cibi a basso contenuto di carboidrati più salutari per una dieta equilibrata.

Carne e pollame non trasformati

Carne e pollame fornire almeno 20 grammi di proteine per porzione e avere zero carboidrati. Alcuni tagli di maiale sono altrettanto magri come il tacchino o il petto di pollo. Carni d'organo sono anche sani, offrendo grandi dosi di proteine, vitamine del complesso B e omega-3. Alcuni esempi includono:

Filetto di maiale - 125 calorie, 22 grammi di proteine e 3,4 grammi di grassi per porzione
Petto di pollo senza pelle (cotto) - 165 calorie, 31 grammi di proteine e 3,6 grammi di grassi per porzione
Petto di tacchino arrosto (senza pelle) - 153 calorie, 34 grammi di proteine e 0,8 grammi di grassi per porzione
Bistecca tonda: 173 calorie, 26 grammi di proteine e 7,7 grammi di grassi per porzione
Fegato di manzo - 162 calorie, 25 grammi di proteine, 4,4 grammi di carboidrati e 4,5 grammi di grassi per porzione
Rene di manzo - 134 calorie, 23 grammi di proteine e 4 grammi di grassi per porzione

Fatta eccezione per il fegato, che contiene glicogeno e contiene alcuni carboidrati, la maggior parte delle carni non contiene carboidrati. Secondo una recensione del 2015 pubblicata sulla rivista Food & Nutrition Research, il pollame e la carne bianca, in generale, possono proteggere dal diabete, dalle malattie cardiache e dall'obesità se consumato come parte di una dieta ricca di verdure. I ricercatori sottolineano che il pollame offre proteine di alta qualità, vitamina E, vitamina K, vitamina B12, ferro eme, zinco e altri nutrienti che promuovono una salute ottimale.

Tutti i tipi di pesce

Pesce è apprezzato in tutto il mondo per il suo alto contenuto di proteine e omega-3. Salmone, tonno, sgombro e sardine sono particolarmente utili. Come l'Harvard T.H. Chan School of Public Health note, mangiare pesce grasso una o due volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie cardiache di ben il 36 per cento. Il omega-3 nel pesce hanno dimostrato di migliorare i lipidi nel sangue, combattere l'infiammazione e aumentare la salute cardiovascolare.

Nel 2018, il Journal of Internal Medicine ha pubblicato i risultati di uno studio di 16 anni di valutazione il legame tra consumo di pesce e mortalità. Gli uomini che consumavano pesce avevano un rischio di morte del 37 per cento più basso per malattie croniche del fegato, un rischio inferiore del 20 per cento di morte per disturbi respiratori e un rischio inferiore del 6 per cento di mortalità per cancro rispetto a quelli che mangiano meno pesce. Il rischio di morte per malattie cardiache era inferiore del 10% nelle donne che mangiavano questo cibo regolarmente.

Come la carne, il pesce contiene poco o nessun carboidrato. Il salmone selvatico, per esempio, ha 153 calorie, 21,6 grammi di proteine, 6,9 grammi di grassi e zero carboidrati per porzione. Tre once di sgombri forniscono 174 calorie, 15,8 grammi di proteine e 11,8 grammi di grassi. Una porzione di halibut vanta 94 calorie, 19 grammi di proteine e 1,4 grammi di grassi.

Che dire di frutti di mare?

Frutti di mare è uno degli alimenti a basso contenuto di carboidrati più salutari e deliziosi che puoi mangiare. Da gamberi e granchi a ostriche, aragoste e polpi, ci sono molte opzioni disponibili. Questi cibi salati si abbinano bene a insalate, zuppe, stufati e anche in casseruole.

Hai mai provato l'ostrica di fricassea, i tacos ai gamberi o l'aragosta alla diavola? Questi piatti non solo hanno un gusto incredibile ma sono a basso contenuto di carboidrati e calorie. I gamberetti cotti, ad esempio, vantano 17,8 grammi di proteine, 0,9 grammi di grassi, zero carboidrati e 84,1 calorie per porzione. L'aragosta ha solo 135 calorie e più di 28 grammi di proteine.

Lo afferma l'associazione Shellfish della Gran Bretagna le ostriche sono 50 volte più elevate nello zinco rispetto al pollo. Secondo una review del 2018 pubblicata su Physiological Sciences, questo minerale svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico, nella gestione del peso e nei processi infiammatori. La carenza di zinco è stata collegata a un rischio più elevato di obesità, diabete di tipo 2 e disturbi metabolici. Forniscono sei ostriche medie 509 percento della RDA di zinco, rendendo facile ottenere questo minerale nella vostra dieta.

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La mozzarella mantiene le ossa forti

Una porzione di mozzarella a basso contenuto di sodio vanta il 73% dell'apporto giornaliero raccomandato di calcio. Fornisce inoltre 280 calorie, 28 grammi di proteine di qualità, 17 grammi di grassi e 3,1 grammi di carboidrati. Questa specialità italiana è ricca di selenio, fosforo, zinco, vitamina B12 e riboflavina.

A causa del suo alto contenuto di calcio, Mozzarella mantiene le ossa forti e protegge dall'osteoporosi. Una recensione del 2018 pubblicata su Maturitas - The European Menopause Journal conferma che a un basso apporto di calcio può aumentare il rischio di fratture. Lo sottolinea anche troppo calcio può essere dannoso e non offre ulteriori vantaggi. Secondo i ricercatori, gli alimenti ricchi di calcio sono una scelta migliore rispetto agli integratori alimentari.

Il calcio non solo rafforza le ossa, ma può anche prevenire l'aumento di peso. Uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition lo ha trovato il calcio dietetico può ridurre la circonferenza della vita in persone che sono geneticamente predisposti all'eccesso di grasso addominale. Anche se non causa direttamente la perdita di peso, può accelerare i tuoi progressi, specialmente se consumato come parte di una dieta equilibrata.

Curb Hunger With Eggs

Un uovo di grandi dimensioni ha solo 0,4 grammi di carboidrati e più di 6 grammi di proteine. Contiene anche l'11 percento della RDA di vitamina B12, il 23 percento della RDA di selenio e il 10 percento della RDA di fosforo. Secondo le ultime ricerche, l'umile uovo potrebbe aiutarti a diventare più snello e rendere più sano mangiare in modo molto più facile.

Nel 2017, la rivista Nutrients ha pubblicato uno studio che confronta il effetti delle uova sugli effetti della farina d'avena sui livelli di appetito e colesterolo. Gli scienziati l'hanno trovato la sostituzione della farina d'avena con le uova per colazione non influisce sui lipidi del sangue ma aumenta la sazietà riducendo i livelli di ghrelina ormone della fame. Rispetto alla farina d'avena, le uova sono più ricche di proteine e grassi e più basse nei carboidrati, mantenendoti più a lungo durante il giorno.

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Inoltre, sono poco costosi e facili da preparare. Godetevi le uova strapazzate, in camicia, bollite, al sole, o in insalata e piatti cucinati. Se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati ea basso contenuto di zucchero, prova il famoso pane nuvola. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune uova, crema di formaggio, un pizzico di sale e una crema di tartaro.

Mangia verde scuro e frondoso

Spinaci, cavoli, senape, bok choy, rucola, bietola e crescione sono tutte ottime scelte per le diete low-carb. Le verdure scure e frondose vantano grandi quantità di fibre e hanno poche calorie e carboidrati che ti riempiono velocemente. Pensa a come ti senti dopo aver mangiato una grande insalata contro una fetta di torta o un sacchetto di patatine. L'insalata ti mantiene più a lungo e aumenta la tua energia, mentre la torta e le patatine causano picchi di zucchero nel sangue seguiti da incidenti.

Prendi degli spinaci crudi, per esempio. Una tazza ha solo 6,9 calorie e 1,1 grammi di carboidrati ma fornisce oltre la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A e il 181% della RDA di vitamina K. È anche un'ottima fonte di vitamina C, manganese, ferro, magnesio e antiossidanti.

In uno studio clinico del 2015 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition, soggetti obesi e in sovrappeso che hanno consumato estratto di spinaci riferito di maggiore sazietà e riduzione della fame nel giro di due ore periodo rispetto al gruppo placebo. I ricercatori attribuiscono questi benefici a una classe di composti chiamati tilacoidi, che si trovano naturalmente nelle foglie di spinaci. Queste sostanze chimiche stimolano la produzione di ormoni della sazietà e la digestione del grasso lento riducendo i livelli di ghrelina.

Soddisfa le tue voglie con i frutti

Tieni a portata di mano frutta a basso contenuto di carboidrati per soddisfare i tuoi golosi. Avocado, more, fragole, lamponi, rabarbaro, cocco, anguria e pompelmo sono solo alcuni esempi. Questi deliziosi cibi a basso contenuto di zucchero sono pieni e pieni di sapore - e li puoi gustare senza sensi di colpa.

Una tazza di fragole, ad esempio, fornisce 48,9 calorie, 1 grammo di proteine, 0,5 grammi di grassi e 11,7 grammi di carboidrati, compresi 3 grammi di fibre e 7,4 grammi di zuccheri. L'avocado è ancora più basso nei carboidrati. Una tazza contiene 240 calorie, 3 grammi di proteine, 22 grammi di grassi e 12,8 grammi di carboidrati, incluso 1 grammo di zucchero e 10,1 grammi di fibra; se sottrai la fibra, hai 2,7 grammi di carboidrati netti.

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Ci sono molti altri alimenti a basso contenuto di zuccheri che puoi includere nella tua dieta. Verdure crocifere, olio di cocco, olio d'oliva, noci e semi, yogurt greco e cioccolato fondente sono solo alcuni dei quali da menzionare. Fare uno spuntino con mandorle o uova sode tra i pasti, iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine e ricreare le tue ricette preferite utilizzando ingredienti a basso contenuto di carboidrati come la stevia, il cacao crudo, il lino o la farina di cocco.