Piani di pasto a basso contenuto di carboidrati per le donne
Poiché i carboidrati possono giocare un ruolo nell'equilibrio degli ormoni, nella perdita di peso, nel recupero degli esercizi, nel sostegno alla tiroide e nel mantenimento di energia, il bisogno di una donna per questo nutriente può differire da quello di un uomo. Alcune donne adottano un piano di carboidrati moderatamente basso che include da 100 a 150 grammi di carboidrati al giorno; alcune oscillazioni tra 50 e 100 grammi; e altri limitano l'assunzione a 50 grammi o meno al giorno. Il piano che scegli determina come appare il tuo menu in qualsiasi giorno medio.
Le insalate sono OK sul tuo piano low-carb. (Immagine: Daniel Ernst / iStock / Getty Images)Un'assunzione a basso contenuto di carboidrati per una donna
Il numero di carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati varia. Diete moderatamente povere di carboidrati si consumano da 100 a 150 grammi al giorno, consentendo circa 1/2 tazza di cereali o una tazza di latticini alla maggior parte dei pasti, così come uno o due pezzi di frutta al giorno. Diete low-carb più restrittive limitano a 50 grammi di carboidrati o meno al giorno. Solitamente contate carboidrati netti su questi piani. I carboidrati netti sono quelli che sono digeribili e influenzano il livello di zucchero nel sangue. Per calcolare i carboidrati netti, sottrarre le fibre di un alimento dai suoi grammi totali di carboidrati.
Come donna, determinare quanti carboidrati costituisce una dieta efficace a basso contenuto di carboidrati non è semplice. Mentre le diete povere di carboidrati possono aiutare a perdere peso e stabilizzare la glicemia, le esigenze delle donne variano. Considera quanto sei attivo. Le donne altamente attive che praticano regolarmente allenamenti ad alta intensità possono aver bisogno di un po 'più di carboidrati. Se ti accorgi di recuperare lentamente dagli allenamenti, o se la tua tiroide è poco attiva anche se sei medicato e mangi bene, un consumo moderatamente basso di carboidrati potrebbe essere il migliore. Se il tuo ciclo mestruale è irregolare, o sei incinta o allatta al seno, consulta il medico prima di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Piani dietetici moderatamente bassi
Su qualsiasi piano a basso contenuto di carboidrati, mangerai principalmente proteine a base animale e verdure a foglia verde. Una donna che limita la sua assunzione a 100-150 grammi di carboidrati netti al giorno può permettersi una mezza tazza di cereali integrali ai pasti, tra cui riso integrale, quinoa e orzo. È anche possibile includere latte e un frutto occasionale durante alcuni pasti.
Per colazione, mangia uova strapazzate con formaggio cheddar e spinaci insieme a 1 tazza di lamponi freschi per un pasto con solo 9 carboidrati netti. Un pranzo a base di verdure crude con pollo arrosto e una mela costa circa 20 grammi di carboidrati. Una cena di bistecca saltata in padella con 1 tazza di broccoli al vapore e 1 tazza di riso integrale ammonta a 46 grammi di carboidrati netti. Fai uno spuntino di sedano con 2 cucchiai di burro di arachidi per altri 7 grammi di carboidrati e 24 mandorle tostate con un bicchiere di latte magro per 14 grammi per completare la giornata.
Se stai mirando a 150 grammi al giorno, aggiungi ancora più carboidrati, ad esempio 1 tazza di fiocchi d'avena cotti, con la colazione e un altro frutto. Per una dieta da 50 a 100 grammi di carboidrati al giorno, limitare i carboidrati di più. Salta 1/2 tazza di lamponi a colazione per risparmiare 3 grammi di carboidrati netti, elimina il latte a merenda per risparmiare 12 grammi e limitati a solo 1/2 tazza di riso integrale a cena per risparmiare 23 grammi.
Piani di dieta a basso contenuto di carboidrati più restrittivi
Programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati molto restrittivi limitano a 50 grammi di carboidrati netti al giorno, con alcuni programmi che arrivano fino a 20 grammi al giorno. L'intenzione è quella di mettere il tuo corpo in uno stato di chetosi, dove il tuo corpo diventa più efficiente a bruciare i grassi e produce sostanze chimiche chiamate chetoni per alimentare il cervello. Una dieta chetogenica può accelerare la perdita di peso, migliorare le prestazioni sportive e migliorare la salute, ma non è necessariamente giusta per ogni donna, specialmente per gli atleti di endurance o per coloro che desiderano guadagnare peso.
Un rigoroso piano alimentare a basso contenuto di carboidrati presenterà più grassi di quelli che potresti essere abituati a mangiare. Una colazione tipica comprende pancetta e uova strapazzate. A pranzo, un patty di carne macinata con formaggio cheddar e insalata di lattuga. Per cena, godetevi il pollo saltato in padella con verdure acquose e fibrose. Gli spuntini possono includere avocado, formaggio, uova sode e salumi.
Esigenze specifiche per le donne con diete a basso contenuto di carboidrati
Le donne hanno bisogno di grandi quantità di calcio e ferro per sostenere una buona salute. Le principali fonti di calcio per la costruzione delle ossa includono latte, con 12 grammi di carboidrati per tazza e yogurt aromatizzato con circa 20 grammi di carboidrati per tazza. Questi alimenti sono in gran parte off-limits su un piano a basso contenuto di carboidrati, quindi assicuratevi di mangiare molte opzioni a basso contenuto di carboidrati che forniscono calcio, come mandorle, formaggio, cavoli e salmone in scatola con le ossa. Data la quantità limitata di calcio in una dieta povera di carboidrati, è importante parlare con il medico della necessità di un integratore di calcio.
Il ferro aiuta a sostenere l'energia e i globuli rossi sani. Una dieta a basso contenuto di carboidrati che include molta carne rossa probabilmente fornisce abbastanza di questo importante minerale, il che è utile, poiché le donne in pre-menopausa sono particolarmente a rischio di carenza di ferro. Gli spinaci al vapore e le sardine in scatola sono altre fonti di ferro a basso contenuto di carboidrati.
Poiché possono interferire con la produzione di ormoni, alcune diete estremamente povere di carboidrati possono essere problematiche per alcune donne. Mangiare troppo pochi carboidrati può interrompere il ciclo mestruale, portando ad amenorrea. Essere in una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche interrompere la produzione di ormoni tiroidei nel tempo, in particolare T3 e T3 inverso. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono rendere T3 troppo basso e rT3 troppo alto, con il conseguente possibile rallentamento del metabolismo, affaticamento, scarsa concentrazione e irritabilità.
Ascolta il tuo corpo mentre abbassi l'assunzione di carboidrati. Se inizi a manifestare effetti collaterali negativi, considera di rivedere leggermente la tua dieta.
