Piano dei pasti per corridori a distanza
Come corridore a distanza, pianifichi attentamente un piano di allenamento per migliorare il tempo, la velocità e la resistenza. Pianifica un piano alimentare nutriente allo stesso modo per mantenere il tuo corpo in salute, oltre ad alimentare il tuo allenamento per tutta la settimana. L'ultima cosa che vuoi sentire su una delle tue corse a distanza è l'impatto di "colpire un muro", la frase usata quando non puoi andare oltre a causa della mancanza di glicogeno muscolare.
Donna che pareggia su una strada. (Immagine: Immagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Necessità caloriche complessive
Prima di scendere al nocciolo di ciò che i pasti da mangiare e quando, pensa al quadro più ampio di ciò che ti serve caloricamente. Consultare un dietista registrato per un piano nutrizionale specifico, ma come linea guida generale, basare il numero di calorie che si mangia al giorno su quanto si esegue. Se si esegue da 30 a 60 minuti al giorno, mirare a mangiare da 16 a 18 calorie per chilo di peso corporeo, afferma il dietologo registrato Brooke Schantz per Loyola Medicine. Se fai da una a un'ora e mezza di attività al giorno, fai un salto da 19 a 21 calorie per libbra. Fino a due ore di funzionamento richiedono da 22 a 24 calorie per libbra, mentre da due a tre ore richiedono da 25 a 30 calorie per libbra o più.
Piani pasto durante l'allenamento
Sebbene i corridori in genere pensino di più a ciò che mangiano prima di una corsa lunga o di una gara, la stessa quantità di attenzione dovrebbe essere data ai pasti quotidiani. La dietista registrata Kathleen Porter ha detto alla rivista "Fitness" che i corridori dovrebbero abbattere i loro pasti giornalieri dal 60 al 70 percento delle calorie dai carboidrati, dal 20 al 30 percento dai grassi e dal 10 al 15 percento dalle proteine. Piuttosto che integrare con proteine in polvere, barrette energetiche e olio di pesce, creare un piano alimentare giornaliero da cibi integrali ricchi di sostanze nutritive. Le opzioni per la colazione includono farina d'avena a base di latte magro e condita con frutti di bosco e noci o pane tostato integrale con burro di arachidi naturale e un contorno di frutta. Per il pranzo, godetevi il peperoncino fatto con fagioli o lenticchie, carne macinata magra e un'insalata condita con olio d'oliva. Il tuo piano per la cena potrebbe coinvolgere pesce o petto di pollo con un contorno di patate dolci arrostite o riso integrale e molte verdure al vapore.
Pasti prima di una gara o lunga corsa
Parte del tuo piano alimentare significa capire cosa mangiare prima di una gara o di una corsa lunga. Il sito Web della concorrenza consiglia di caricare carboidrati tre giorni prima della gara, ad esempio una maratona, con l'obiettivo di ottenere il 70 percento delle calorie totali dai carboidrati. Nella rivista "Shape", il consulente nutrizionale Mike Roussell, PhD, suggerisce di mangiare un'insalata di quinoa fatta con prezzemolo, noci, uvetta e pollo grigliato per cena la sera prima della gara, in quanto fornisce grasso, fibre e proteine. La mattina della gara, bere un frullato a base di frutta, noci e proteine in polvere. Tuttavia, non aggiungere cibi non familiari al piano pasto a questo punto, in quanto può causare problemi di stomaco durante la gara.
Pasti per il recupero
Non dimenticare di includere un pasto nel piano per dopo la gara. L'allenatore Jeff Galloway dice a Fitbie che dovresti mangiare uno spuntino da 100 a 300 calorie entro 30 minuti dal termine di una corsa o corsa lunga; una opzione è il latte al cioccolato, che è una miscela di proteine e carboidrati. Circa un'ora e 90 minuti dopo la gara, mangia un altro piccolo pasto di yogurt greco con muesli e frutti di bosco.
