Nutrizione di uova sode contro uova fritte

Le uova sono un tipo di cibo comunemente consumato che può essere cucinato utilizzando una varietà di metodi diversi. Le uova bollenti e fritte sono due dei modi più popolari per mangiarle, ma comportano metodi di cottura molto diversi. Il modo in cui cucini il tuo uovo può influire sulla sua nutrizione in base alla temperatura e alla durata del calore applicato durante il processo di cottura.

Uova fritte e uova bollite contengono quantità simili di vitamine e minerali. (Immagine: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)

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Consumo e porzioni di uova

Le uova sono uno degli alimenti più comunemente consumati in tutto il mondo. Sono un alimento base che viene spesso consumato come spuntino, preparato come cibo per la colazione o cotto nei dessert. Indipendentemente dal fatto che tu stia mangiando uova di quaglia, uova di gallina o uova di anatra, questi cibi ricchi di proteine possono essere trattati e cucinati in modi simili. Scrambling, frittura e bollitura sono i modi più popolari di cucinare le uova negli Stati Uniti.

Secondo l'American Heart Association, puoi mangiare un grande uovo al giorno come parte di una dieta sana. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che le uova di pollo possono variare tra 1,25 once (35,5 grammi) per le uova di peewee a 2,42 once (circa 68,5 grammi) per le uova jumbo. Un grande uovo intero è di solito circa 1,96 once (o 55 grammi).

Sebbene il consumo di uova fosse limitato a causa del loro contenuto di colesterolo, il colesterolo presente nelle uova (colesterolo alimentare) è ora considerato salutare. Infatti, un uovo al giorno potrebbe anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Uno studio del 2018 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che puoi mangiare fino a 12 uova a settimana senza che questo abbia un impatto negativo sulla tua salute.

Fatti di nutrizione dell'uovo bollito

Bollire le uova può portare a due tipi diversi di uova: uova sode e uova alla coque. Entrambi i tipi sono alimenti ricchi di sostanze nutritive. Le loro differenze nutrizionali sono minime e qualsiasi differenza tra loro si basa sul tempo di cottura. Ogni grande uovo sodo contiene vari nutrienti, tra cui:

13 per cento del valore giornaliero (DV) di proteine
6 per cento del tuo DV per la vitamina A
15 percento del tuo DV per vitamina B2 (riboflavina)
7 per cento del tuo DV per vitamina B5 (acido pantotenico)
5 percento del tuo DV per vitamina B9 (folato)
9 percento del tuo DV per il fosforo
Il 22 percento del tuo DV per il selenio

Le calorie di ogni uovo sodo sono pari a 77,5 (che corrisponde al 4% della quantità giornaliera raccomandata di calorie se segui una dieta da 2000 calorie). Puoi anche trovare dall'1 al 4 per cento di altre vitamine e minerali nelle uova sode. Questo include molte vitamine del gruppo B, vitamina E, calcio, ferro, magnesio, manganese, sodio e zinco. Ogni grande uovo sodo contiene anche 212 milligrammi di colesterolo.

Le uova sono anche spesso arricchite con acidi grassi sani, come acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. Hanno anche altri tipi di nutrienti benefici, come i carotenoidi e le xantofille.

Fatti nutrizionali dell'uovo fritto

Uova fritte e uova sode sono abbastanza comparabili. Ad esempio, le calorie dell'uovo sodo e le calorie dell'uovo fritto sono quasi le stesse. Inoltre, proteine e sostanze nutritive come il fosforo, il selenio e le vitamine A, B2, B5 e B9 sono simili. Il valore nutrizionale è leggermente più alto nelle uova fritte, ma di una piccola quantità di appena l'1 o 2 percento. L'unica vera differenza nella nutrizione dell'uovo fritto è che ha quasi il doppio di ferro, con il 5 percento del DV per questo minerale.

Naturalmente, le uova fritte vengono cucinate in modo molto diverso rispetto alle uova sode. Le uova fritte sono tradizionalmente cotte in una sorta di grasso, mentre le uova sode vengono cotte in acqua. Il valore nutrizionale delle uova può essere fortemente influenzato da ciò in cui cucini le uova. Mentre le uova fritte possono essere tradizionalmente cotte nel burro, potresti optare per grassi più salutari come l'olio d'oliva se scegli di consumare regolarmente uova fritte.

L'effetto di cucinare le uova

Le uova sono tradizionalmente consumate in una sorta di forma cotta. Mentre è possibile trovare uova crude in vari dessert o frullati, le uova da cucina sono generalmente preferite in quanto aiutano eliminare i batteri cattivi. Questo include microbi come Salmonella, che può causare intossicazione alimentare. Anche cucinare uova è positivo in quanto può migliorare la digeribilità per le persone che hanno intolleranze alle uova o allergie.

Mentre la cottura delle uova è tradizionalmente considerata positiva, il calore utilizzato per cucinare le uova può anche essere negativo per loro dal punto di vista nutrizionale. Il calore può denaturare i nutrienti delle uova e ridurre la quantità di proteine, omega acidi grassi e carotenoidi in ogni porzione. Generalmente, si ritiene che i livelli medi o bassi di calore aiutino le uova a trattenere i nutrienti e a ridurre la formazione di sottoprodotti negativi.

Il modo in cui cucini le uova può anche influenzare la quantità di prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) che finiscono nel tuo cibo. Gli AGE (chiamati anche glicotossine) si trovano spesso in grandi quantità in metodi di cottura ad alto calore e ad alto contenuto di grassi. Consumare troppi ETI è stato collegato a varietà di problemi di salute diversi, come le malattie cardiache e il diabete. Tra tutti i modi in cui puoi cucinare le uova, le uova fritte sono considerate il metodo di cottura che si traduce nella maggior parte delle glicotossine.

Uovo fritto vs uovo sodo

Confrontando un uovo fritto con un uovo sodo non rivela troppa differenza dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, il modo in cui queste uova sono cotte può influenzare molto di più delle loro vitamine e minerali. Ci sono xantofille nelle uova, come la luteina e la zeaxantina, che si trovano principalmente in tuorlo d'uovo. Il tuorlo d'uovo medio ha da circa 175 a 400 microgrammi di luteina e da 200 a 300 microgrammi di zeaxantina.

Questi nutrienti sono importanti in quanto sono adatti ai tuoi occhi. Possono effettivamente aiutare a prevenire malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all'età. Sfortunatamente, alcuni metodi di cottura possono ridurre i nutrienti più di altri. Bollire le uova, che spesso le cuoce fino in fondo, causa a grande riduzione in nutrienti benefici come le xantofille. Da questo punto di vista, bollire le uova è peggio di friggerle o addirittura cuocerle al microonde.

È facile identificare le uova troppo cotte. I loro tuorli scoloriti sono grigio-verdastri e possono avere l'odore di zolfo. Il colore e l'odore si verificano quando l'idrogeno solforato nell'uovo e il ferro nel tuorlo interagiscono durante il processo di riscaldamento e formano solfuro di ferro. Le uova sode troppo cotte sono tipicamente sicure da mangiare, ma possono avere un sapore particolare.

Naturalmente, ci sono diversi gradi in cui puoi far bollire le uova. Uova alla coque, che non cucinano il tuorlo fino in fondo, potrebbero essere considerati un po 'migliori per voi rispetto alle uova sode. Le uova alla coque, che comportano una bassa quantità di grassi e un tuorlo d'uovo leggermente cotto, possono in realtà avere i migliori benefici per la salute delle più popolari tecniche di cottura delle uova. Se mangi uova sode, usa uova pastorizzate per ridurre il rischio di intossicazione alimentare.

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