Valore nutrizionale del grano vs. Mais

Il grano e il mais non sono così unidimensionali come si potrebbe pensare. Sono etichettati come carboidrati perché è per lo più ciò che contengono, ma entrambe le piante hanno altri importanti nutrienti. Potresti non voler vivere esclusivamente con grano o mais, ma possono far parte di una dieta ben bilanciata.

Il grano e il mais sono versatili e utilizzati in un numero incredibile di alimenti. (Immagine: Merethe Svarstad Eeg / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Amber Waves of Grain

Prova a fare un intero viaggio al supermercato senza acquistare prodotti di grano o mais - ti accorgerai presto che molti alimenti contengono grano o mais, o i loro derivati come la farina e lo sciroppo di mais.

Sono entrambi un alimento base nelle diete occidentali per una ragione: sono economici, facili da coltivare in grandi quantità e nutrienti. Se guidi attraverso l'America centrale, vedrai ondate di grano e fattorie di grano, che ti daranno un'idea dell'importanza e della pervasività di queste piante.

Il mais è usato in molti prodotti, ma puoi mangiarlo senza alcuna elaborazione. Basta prendere un orecchio di mais maturo e bollirlo o grigliarlo per ammorbidire i chicchi all'interno. Aggiungere un filo d'olio, sale e pepe per renderlo un delizioso contorno.

Il grano, d'altra parte, non è destinato a essere mangiato da solo. È necessario elaborarlo in qualche modo per trasformare i semi in qualcosa di commestibile. Tipicamente è macinato in farina e usato per fare prodotti come il pane.

Fatti di nutrizione di mais

Mangiare una spiga di grano ti dà:

58 calorie
0,5 grammi di grasso
14 grammi di carboidrati
2 grammi di proteine
2 grammi di fibra
3 grammi di zucchero
160 grammi di potassio

Tieni presente che una spiga di grano può venire in molte forme e dimensioni, che cambia i dati nutrizionali. In entrambi i casi, il mais è principalmente carboidrato con alcune fibre e proteine. Ci sono anche piccole quantità di vitamine A, C e alcune vitamine del gruppo B. Minerali come ferro, magnesio e rame si trovano anche in piccole quantità.

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Bacche di grano e grano

Gli steli di grano crescono e producono semi chiamati bacche di grano. Questi piccoli semi vengono raccolti e poi trasformati in prodotti come la farina. I semi hanno tre parti distinte: crusca, endosperma e germe.

La conchiglia: crusca di frumento

La crusca è l'involucro più esterno. La differenza tra farina integrale e farina bianca lavorata è questa conchiglia. I prodotti integrali usano il guscio e la farina bianca la rigetta.

Come strato protettivo del seme, la crusca deve essere dura. Ciò significa che contiene molte fibre. La fibra è una forma di carboidrati, ma non è molto utile in termini di energia per il tuo corpo.

In realtà è difficile da digerire, il che ti fa sentire pieno più velocemente. È meno probabile che mangi troppo se ti senti pieno, motivo per cui la fibra è importante se stai cercando di perdere o mantenere il peso. La fibra aiuta anche il tuo sistema digestivo.

Le donne dovrebbero mirare a 25 grammi di fibre al giorno e agli uomini 38 grammi, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Probabilmente hai bisogno di consumare di più, però, perché solo il 5 percento degli americani consuma la loro quantità giornaliera di fibre, secondo lo studio.

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Farina trasformata e non trasformata

Gli alimenti integrali contengono fibre perché incorporano ogni parte della bacca di grano. Tuttavia, molti prodotti a base di cereali non utilizzano l'intero seme. Elaborato, fiore bianco non contiene il guscio esterno ed è quindi privo di fibre.

Cento grammi di farina bianca lavorata contengono:

333 calorie
10 grammi di proteine
77 grammi di carboidrati
3 grammi di fibra

Mentre 100 grammi di farina integrale non trasformata contengono:

321 calorie
2 grammi di grasso
14 grammi di proteine
71 grammi di carboidrati
11 grammi di fibra

C'è più fibra nella farina integrale non trasformata, perché la conchiglia è inclusa. C'è anche più proteine nella farina non trasformata. La farina bianca trasformata ha più calorie in peso rispetto alla farina non trasformata. Ha anche più carboidrati.

Farina di mais vs farina di frumento

C'è anche una forma di farina di mais conosciuta come mais. C'è una differenza tra mais e farina di grano nella consistenza e nel sapore, e il mais non può sostituire la farina nelle ricette. Tuttavia, puoi preparare piatti di amido come il pane di mais con il mais. Se sei intollerante al glutine, puoi avere farina di mais, che almeno ti permette di mangiare prodotti da forno.

Cento grammi di farina di mais hanno:

379 calorie
10 grammi di proteine
5 grammi di grasso
75 grammi di carboidrati
7 grammi di fibra

La farina di mais si trova tra farina non lavorata e trasformata in termini di valore nutrizionale. È più alto nelle calorie, che può essere dovuto alla maggiore quantità di grasso. Entrambe le forme di farina hanno una quantità trascurabile di vitamine e minerali.

Popcorn Valori nutrizionali

La nutrizione del mais è leggermente diversa, a seconda del tipo di mais che stai mangiando. Popcorn usa un tipo speciale di mais che si apre quando viene riscaldato perché c'è una traccia di acqua nel seme. Popcorn è un tipo specifico di kernel - in realtà è una forma di grano integrale. Una porzione di popcorn può darti il 70% del consumo giornaliero raccomandato di cereali integrali, secondo Popcorn.org.

Se schiocchi i chicchi su un piano cottura con olio d'oliva, i dati nutrizionali per 1 tazza sono:

40 calorie
1,5 grammi di grasso
6 grammi di carboidrati
1 grammo di proteine
2 grammi di fibra

C'è un rapporto più elevato di fibre con i carboidrati nel popcorn rispetto al pannocchia. La fibra aggiunta ti aiuterà a sentirti pieno e a ridurre la quantità di cibo che vuoi mangiare.

Sciroppo di mais ad alto fruttosio

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è un dolcificante a base di amido di mais. Quando l'amido di mais viene lavorato e suddiviso ulteriormente, si trasforma in quasi il 100% di glucosio, secondo un articolo della Food and Drug Administration statunitense.

Lo sciroppo viene quindi aggiunto a cibi come la soda, caramelle e anche alcuni succhi di frutta. Ha 16 calorie per cucchiaino, così come lo zucchero. Non ci sono altri nutrienti nello sciroppo di mais ad alto fruttosio, che lo rende poco sano in grandi quantità. Il tuo corpo ha zuccheri e calorie ma non ha sostanze nutritive aggiunte, il che può portare ad un aumento di peso.