Rischio di carenza di proteine ​​con dieta vegetariana

Puoi rinunciare alla carne ed evitare una deficienza proteica con la corretta conoscenza delle diete vegetariane. Dopo tutto, gli animali che le persone mangiano spesso, come mucche e maiali, hanno proteine ​​da somministrare perché gli animali lo hanno ricevuto dalla loro dieta, che naturalmente consiste in alimenti a base vegetale.

Una ciotola di zuppa ricca di fagioli. (Immagine: LemonTreeKid / iStock / Getty Images)

Nozioni di base sulle proteine

Gli adulti medi, maschi o femmine, hanno bisogno di circa 0,36 grammi di proteine ​​al giorno per ogni chilo che pesano. Le proteine ​​sono costituite da 20 diversi tipi di amminoacidi, nove dei quali il corpo non può produrre da solo. Questi nove sono chiamati "amminoacidi essenziali". La carne è considerata una proteina completa perché contiene tutti e nove questi aminoacidi. Gli erbivori devono combinare correttamente gli alimenti a base vegetale per formare una proteina completa in un pasto.

Sostituire invece di eliminare

C'è una differenza tra rinunciare alla carne e andare vegetariano. Rinunciare a un gruppo alimentare lascia un buco nella dieta e nel piatto. Deve essere sostituito con qualcosa che riempie il vuoto nutrizionale. Il compromesso con la sostituzione è vantaggioso dal punto di vista nutrizionale. Una bistecca di porterhouse può avere 40 grammi di proteine ​​complete, ma riempie anche il 60% del fabbisogno giornaliero di grassi saturi. Una tazza di lenticchie cotte ha 18 grammi di proteine ​​ma meno di 1 grammo di grasso. Le lenticchie possono essere condite con il tofu o anche semi di sesamo per una maggiore consistenza e per fornire un equilibrio proteico più completo.

Alimenti per riempire il vuoto

I vegetariani Lacto-ovo, che mangiano uova e latticini, dovrebbero approfittare dei 6 grammi di proteine ​​che un solo grande uovo fornisce e gli 8 grammi di proteine ​​in 1 tazza di latte magro. Le uova sono una proteina completa da sole. I vegetariani del Lacto-ovo si perdono mangiando pollo magro - che contiene da 20 a 35 grammi di proteine ​​- a pranzo oa cena. Invece, per pranzo, completa un'insalata con noci e mandorle. Un'oncia di più noci può avere da 4 a 8 grammi di proteine ​​insieme ad altri benefici. Per cena, riso e fagioli sono un vecchio favorito per una ragione. A parte i loro aminoacidi complementari, i fagioli hanno circa 15 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza.

Segni di un deficit di proteine

Un facile segno di una carenza è la fatica. Se sei stanco nel bel mezzo della giornata, nonostante un sonno adeguato o hai problemi di concentrazione, la mancanza di proteine ​​complete potrebbe essere il colpevole. Altri segni potrebbero includere la sensazione di debolezza durante le attività faticose, la mancanza di sviluppo muscolare e il lento tempo di recupero e persino la perdita di una quantità di capelli più grande del normale. Combina le fonti vegetali di proteine ​​per ottenere i nove aminoacidi essenziali e una carenza può essere facilmente evitata.