Quantità raccomandate di DHA ed EPA al giorno

L'acido eicosapentaenoico, noto anche come EPA, e l'acido docosaesaenoico, noto anche come DHA, sono due importanti tipi di acidi grassi omega-3 che si trovano in quantità elevate nei pesci grassi. Gli Omega-3 sono grassi salutari per la funzione cerebrale. Inoltre, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre malattie croniche. Per gli individui sani, sono raccomandati 500 milligrammi di DHA ed EPA combinati al giorno.

Mangiare pesce grasso due volte a settimana può fornire tutto il DHA e l'EPA di cui hai bisogno. (Immagine: Sablin / iStock / Getty Images)

Conversione ALA

Un documento pubblicato su "The American Journal of Clinical Nutrition" nel 2006 rileva che tra il .6 e l'1,2% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire da un acido grasso omega-3, noto come ALA, o acido alfa-linolenico. Il tuo corpo può convertire l'ALA in EPA e DHA, ma potrebbe non essere sempre in grado di produrre abbastanza EPA e DHA. Pertanto, può essere utile consumare DHA ed EPA dietetici come pesce grasso o olio di pesce.

Mangia pesce due volte a settimana

Circa 500 milligrammi di EPA e DHA combinati dovrebbero essere consumati per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, osserva il documento del 2006 in "The American Journal of Clinical Nutrition". È possibile ottenere una media di 500 milligrammi al giorno mangiando due pasti a settimana.

Raccomandazioni per le malattie cardiache

Secondo l'American Heart Association, gli individui con cardiopatia coronarica documentata dovrebbero consumare 1 grammo di EPA e DHA combinati al giorno. Idealmente, questo dosaggio dovrebbe provenire da pesci grassi, sebbene l'olio di pesce possa essere usato sotto la supervisione di un operatore sanitario. Per gli individui che hanno bisogno di abbassare i livelli di trigliceridi, l'AHA raccomanda da 2 a 4 grammi di EPA e DHA combinati al giorno. Questo può essere consumato sotto forma di integratori, sotto la cura di un medico.

fonti

Il Linus Pauling Institute elenca i pesci con i più alti livelli di EPA e DHA. Per consumare 1 grammo di EPA e DHA combinati, occorrerebbero 1,5 once di aringhe del Pacifico; 2 once di salmone chinook; 2,5 once di sardine del Pacifico, salmone atlantico o ostriche del Pacifico; 3 once di salmone sockeye; 3,5 once di trota arcobaleno; 4 once di tonno bianco in scatola; 9 once di granchio di Dungeness; o 12 once di tonno in scatola leggero. Una singola porzione tipica di pesce è di 3 once.