Allenamenti consigliati di Bowflex
Le palestre da casa Bowflex utilizzano barre e bande leggere per fornire resistenza. Questo può renderli ragionevolmente più sicuri di una palestra di peso libero standard o altri pezzi pesanti di attrezzature per il sollevamento pesi, che rappresentavano la maggior parte delle lesioni da sollevamento pesi tra il 1990 e il 2007, secondo "The New York Times". Tuttavia, la tua palestra a casa Bowflex potrebbe avere dei limiti in termini di tipi di allenamento che può fornire.
Condizionamento generale
Come strumento per il condizionamento generale, la palestra di Bowflex può essere un pezzo sufficiente di attrezzature sportive. La varietà di esercizi e la libertà di movimento che si possono ottenere su una palestra di casa Bowflex sono i suoi punti di forza, in particolare per i principianti. Per utilizzare la versatilità della macchina, si consiglia di provare l'allenamento per il corpo di 20 minuti fornito nel manuale di Bowflex. Questa routine ti fa eseguire un allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana.
Devi selezionare uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare principale nel tuo corpo e quindi eseguire quell'esercizio per uno o due set da 10 a 15 ripetizioni. Scegli esercizi come il lat row seduto, la fila deltoide posteriore, l'estensione del tricipite, l'arricciamento del bicipite, l'estensione della schiena, lo scricchiolio addominale, la panca, l'estensione della gamba e l'arricciatura delle gambe. Bowflex raccomanda da 30 a 45 secondi di riposo tra le serie.
Perdita di peso
Se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso con il Bowflex, il miglior allenamento per te è il programma di flessibilità del corpo Bowflex. Questo è un programma completo progettato dal formatore di fitness fisico Ellington Darden, Ph.D., che suggerisce di concentrarsi su gruppi muscolari grandi come le gambe, il petto e la schiena. Esegui gli esercizi per un singolo set da 8 a 12 ripetizioni, aumentando la resistenza man mano che diventi più forte.
Inizia la tua prima settimana con l'arricciatura delle gambe, l'estensione della gamba, la panca, l'arricciatura del bicipite, la pressa per le spalle seduta e gli esercizi per lo scricchiolio addominale seduti. Alla terza settimana, aggiungi l'estensione del tricipite e gli esercizi di fila deltoide posteriore; e alla quinta settimana aggiungi la mosca rovesciata e il pullover da spalla sdraiato alla routine. In combinazione con una dieta ipocalorica, Darden sostiene che il programma di magrezza del corpo di Bowflex può produrre significativi risultati di perdita di peso.
Costruzione muscolare
Alcune palestre di Bowflex offrono solo un massimo di 210 libbre. di resistenza, ma altri modelli - come la rivoluzione di Bowflex - hanno fino a 600 libbre. disponibile tramite aggiornamenti. Con i modelli Bowflex heavy-duty, è possibile impegnarsi in un programma di costruzione muscolare come la routine di bodybuilding. Con questo allenamento, esercita tre giorni consecutivi, seguiti da un giorno di riposo. Per ogni allenamento, selezioni da due a cinque esercizi per ciascun gruppo muscolare che stai lavorando.
Ad esempio, è possibile eseguire la panca, la mosca toracica, la pressa per le spalle e la riga deltoide per il torace e le spalle il lunedì. Poi il martedì puoi provare le file lat, il pulldown stretto, il ricciolo del bicipite, i riccioli con impugnatura a martello e le estensioni tricipite da seduto per la schiena e le braccia. Nel terzo giorno di esercizio, completerai la tua routine l'estensione della gamba, l'arricciatura delle gambe, la pressa delle gambe e gli esercizi addominali per la parte inferiore del corpo. Esegui ogni esercizio per 2-4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Allenamento di circuito
La natura compatta di una palestra Bowflex ti consente di passare rapidamente da un esercizio all'altro senza sacrificare la forma. Gli allenamenti di allenamento sul circuito di Bowflex ti aiutano a farlo scegliendo di selezionare cinque esercizi, ciascuno rivolto a un gruppo muscolare diverso. Quindi esegui ciascun esercizio per un singolo set da otto a 12 ripetizioni. Una routine di esempio sarebbe la panca, l'estensione della gamba, la lat row in piedi, l'arricciatura del bicipite e la rotazione del tronco in piedi. Una volta completato ogni esercizio, fai una breve pausa e poi ripeti il ciclo di esercizi - chiamato circuito - fino a due volte. È possibile eseguire questo tipo di allenamento due o tre volte alla settimana per ottenere sia l'allenamento della forza che i benefici aerobici.
