Assunzione calorica consigliata per la perdita di peso
Se stai lottando per perdere peso, potresti essere confuso da tutti i programmi di dieta e le opzioni disponibili. Non importa quale piano stai seguendo, tuttavia, devi mangiare meno calorie di quelle che brucia per perdere peso. Il primo passo per incorporare questo cambiamento è determinare l'apporto calorico raccomandato che il tuo corpo ha bisogno per aiutare a sostenere la perdita di peso. Le tue esigenze caloriche giornaliere sono determinate dal tuo sesso, età, peso attuale e livello di attività. Non vuoi tagliare troppe calorie, tuttavia, poiché potresti derubare il tuo corpo dalla nutrizione di cui ha bisogno.
Un'insalata di cavolo sana. (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Quando si tratta di perdere peso, non importa se si stanno mangiando carboidrati, proteine o grassi. I risultati non dipendono anche se stai mangiando al mattino, a mezzogiorno o alla sera. Troppo di qualsiasi tipo di cibo, in qualsiasi momento, porterà ad un aumento di peso. Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), se vuoi perdere peso devi contare le calorie. Mangiare più calorie rispetto alle esigenze del tuo corpo porterà ad un aumento di peso. Mangiando lo stesso numero di calorie che il tuo corpo brucia, manterrà il tuo peso attuale. Per perdere chili in più, devi mangiare meno calorie al giorno di quelle che brucia. Non c'è cibo o piano magico.
Metabolismo basale
Puoi determinare matematicamente il numero di calorie che il tuo corpo richiede o puoi visitare uno qualsiasi dei riferimenti nella sezione Risorse di seguito. Offrono tutti quiz online per aiutare a determinare le esigenze quotidiane. Per capirlo da soli, puoi usare l'equazione di Harris Benedict. Questo calcola il tuo metabolismo basale o la quantità di calorie necessarie per sopravvivere. Se sei maschio, la formula è 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x età). Se sei femmina, la formula è 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x età). Quindi moltiplichi la risposta di un numero che riflette quanto sei attivo. Se sei sedentario, usa 1.2. Se pratichi leggermente 1 o 3 giorni alla settimana, usa 1.375. Se sei moderatamente attivo, moltiplica la tua risposta di 1,55. Se ti alleni duramente dai 6 ai 7 giorni, usa 1.725. Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo, moltiplicalo per 1,9.
Esigenze di perdita di peso
Una volta che conosci il tuo BMR, devi creare un deficit per perdere peso. Perdita di peso sicura non è più di 1 a 2 sterline a settimana, a meno che non si sia in un programma supervisionato dal medico. Una libbra di peso corporeo è pari a 3.500 calorie. Per perdere 1 sterlina a settimana, è necessario un deficit giornaliero di 500 calorie. Per perdere 2 sterline a settimana, è necessario tagliare 1.000 calorie ogni giorno. Sottrarre 500 o 1.000 dalla risposta in base alla formula di cui sopra. Quando inizi a perdere peso, dovrai regolare l'apporto calorico giornaliero. Circa una volta al mese, ricalcola il tuo BMR usando il tuo nuovo peso. Puoi farlo più spesso o meno spesso a seconda dei risultati.
considerazioni
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che, per aiutare a controllare l'apporto calorico, è necessario essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni. È facile sottovalutare la quantità di cibo e calorie che stai mangiando. Quando si avvia il piano per la prima volta, potrebbe essere necessario pesare e misurare tutto ciò che si mangia e si beve fino a quando non si ha dimestichezza con le dimensioni della porzione sana. Se stai sopravvalutando le dimensioni delle porzioni, consumerai più calorie di quanto pensi che tu sia, il che interferirà con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Perdita di peso come stile di vita
La Mayo Clinic dice che i programmi di perdita di peso dovrebbero essere sul cambiamento di abitudini per la vita. Stai lontano da diete o piani altamente restrittivi. Non mangiare abbastanza calorie, o limitare determinati gruppi alimentari, può portare a danni permanenti agli organi e persino essere fatale. Raccomandano di trovare un piano che è progettato per durare il resto della tua vita. Mentre segui il piano, imparerai a sviluppare abitudini alimentari sane e permanenti. Questo svolgerà un ruolo importante nell'aiutarti a mantenere la tua perdita di peso una volta raggiunto il tuo peso obiettivo. Inoltre, l'esercizio fisico è una componente essenziale per un programma di perdita di peso solido. Questo è particolarmente vero quando cerchi di mantenere il tuo peso.
