Dovrei mangiare grassi prima di un allenamento?
La nutrizione pre-allenamento ti dà l'energia e i nutrienti per dare il meglio, ma solo se mangi il giusto tipo di cibo. Porzioni troppo grandi o cibi difficili da digerire possono farti sentire pigri o nauseati e possono mandarti a fermate di bagni inattese, il che mette un freno ai tuoi sforzi di allenamento. I grassi possono essere uno di quei no-no pre-allenamento. Anche se il grasso dovrebbe costituire almeno il 20 percento delle calorie della tua dieta, mangiarne troppa prima di correre, andare in bicicletta, nuotare, ballare o sollevare può influire negativamente sul tuo allenamento.
Difficile digerire cibi grassi può farti sentire pigro. (Immagine: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images)Sostanze nutritive da evidenziare prima di un allenamento
Il tuo spuntino pre-allenamento dipende in qualche modo dal tipo di allenamento che stai pianificando. Se è principalmente cardio e durerà più di un'ora o più, mira a uno spuntino che ha un sacco di carboidrati di qualità. I carboidrati forniscono energia, risparmiano la perdita muscolare che si può verificare se il tuo corpo percepisce una mancanza di calorie e sollecita il rilascio dell'insulina ormonale, che aiuta a incoraggiare il processo di costruzione muscolare durante il sollevamento di pesi pesanti. Cerca carboidrati di qualità come frutta, patate dolci o cereali integrali, piuttosto che una semplice opzione di digestione veloce come bevande zuccherate e pane bianco. Evita troppo il pre-allenamento della fibra, perché può devastare il tuo tratto digestivo.
Un po 'di proteine con il tuo spuntino pre-allenamento è anche garantito, specialmente se stai mirando a costruire muscoli con allenamento con i pesi. Le proteine ti forniscono amminoacidi, che il tuo corpo utilizza per costruire i muscoli, in particolare subito dopo il loro lavoro. Se hai un pre-allenamento proteico, hai gli aminoacidi pronti quando finisci il tuo primo set. Le proteine aiutano anche il recupero e l'esercizio fisico riducendo il danno muscolare. Proteine del siero di latte mescolate in un frullato di frutta, bastano poche uova strapazzate o alcune fette di deli turkey.
Perché i grassi sono scoraggiati Pre-allenamento
I grassi richiedono tempo per il tuo corpo da digerire, quindi qualsiasi consumo di pre-allenamento non passerà attraverso il tuo sistema abbastanza velocemente da fornire energia per il tuo allenamento. Poiché il cibo si trova più a lungo nello stomaco, può anche innescare un disagio digestivo e creare sensazioni di pigrizia, poiché il tuo corpo utilizza l'energia per sostenere la digestione piuttosto che alimentare il tuo allenamento.
Le modeste porzioni di grassi sani e insaturi sono OK pre-esercizio, però. Un cucchiaio di burro di arachidi su un bagel di grano intero o cereali integrali con una spolverata di mandorle sono alimenti pre-allenamento di qualità. Evita i cheeseburger saturi e grassi e le grandi porzioni di cibi grassi anche sani: un pezzo di formaggio o mezzo avocado non aiuterà la tua performance.
Come includere i grassi nella dieta
I grassi sono essenziali per la dieta di qualcuno, incluso un atleta. Prendi la maggior parte dei tuoi grassi da oli insaturi, che troverai in noci, semi, avocado, oli vegetali spremuti a freddo e pesce grasso. I grassi aiutano con l'assorbimento delle vitamine, la salute del cervello e i livelli di acidi grassi essenziali.
Salva questi grassi salutari per gli altri pasti - non lo snack che mangi un'ora prima del tuo allenamento. Se pranzate a mezzogiorno e avete in programma di allenarvi alle 3 del pomeriggio, potreste facilmente avere una porzione di grassi a quel pasto che equivale a circa un cucchiaio di olio d'oliva, 20 mandorle intere o 1/4 di un avocado.
Grassi e nutrizione post allenamento
Subito dopo il tuo allenamento, dovresti comunque enfatizzare le proteine e i carboidrati sui grassi. Questi due macronutrienti lavorano per costruire muscoli, aiutano a recuperare e riempire i depositi di energia. Porzioni sostanziali di grasso possono rallentare la digestione, quindi non consente a carboidrati e proteine di svolgere il loro lavoro altrettanto rapidamente. I pasti eccessivamente grassi potrebbero essere costolette e patatine fritte o diverse fette di pizza salsiccia. Questo tipo di pasto potrebbe anche non essere attraente nell'ora dopo l'esercizio, specialmente se hai appena fatto una lunga sessione di resistenza. Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come latte intero, bistecche a coste e fast food, dovrebbero essere evitati la maggior parte del tempo per promuovere una buona salute, comunque.
Una piccola porzione come un cucchiaio di burro di arachidi in un frullato o una frittata di verdure con qualche fetta di avocado, è un buon post-esercizio, così come è pre-esercizio, e può aiutare con l'assorbimento dei nutrienti.
