Dovrei mangiare subito dopo il sollevamento?
Se fai gli allenamenti con i pesi in modo appropriato, lasceranno il tuo muscolo danneggiato e sovraccarico. Mangiare subito dopo aver terminato il sollevamento pesi, quando i muscoli iniziano il processo di guarigione, aiuta a sostenere il recupero muscolare e facilita la costruzione muscolare. Tuttavia, non dovresti mangiare solo quello che vuoi.
Mangiare dopo un'intensa sessione di allenamento con i pesi migliora i tempi di recupero. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Tutto sul tempo
Mangiare subito dopo aver finito il tuo allenamento ti aiuterà a costruire muscoli e facilitare il recupero. Secondo il Dr. Joseph A. Chromiak, PhD, CSCS, il consumo di cibo subito dopo l'allenamento ha il potenziale di aumentare la sintesi proteica e di ridurre la disgregazione proteica, che supporta la costruzione del muscolo. L'American Council on Exercise osserva che dovresti consumare cibo entro 30 minuti dall'allenamento per sostituire adeguatamente le riserve di glicogeno e riparare i tuoi muscoli. Se non mangi nulla subito dopo l'allenamento, il tuo corpo entrerà in uno stato catabolico, il che significa che utilizzerà il tessuto muscolare per il carburante invece del grasso corporeo o dei carboidrati
Cosa mangiare
Il pasto che mangi dopo l'allenamento dovrebbe consistere sia di proteine che di carboidrati. Come notato da ACE, l'American Dietetic Association raccomanda un pasto post allenamento da 1 a 1,5 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso e da 10 a 20 grammi di proteine magre. Le scelte di qualità includono toast con tacchino o tonno, una banana con burro di arachidi e yogurt greco con frutta.
Cibi da evitare
Vuoi che il cibo che mangi dopo i tuoi allenamenti sia facilmente digeribile. Pertanto, evitare cibi ad alto contenuto di grassi. Consumare grasso poco dopo l'allenamento può influire negativamente sulla capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Pertanto, evitare cibi come pancetta, hamburger, pizza, formaggio e patatine fritte. Evita cibi nutrienti con grassi sani, ad esempio avocado, olio d'oliva, noci e pesce, subito dopo l'allenamento.
La giusta quantità di cibo
Per evitare di consumare troppe calorie, prepara i tuoi pasti post-allenamento delle dimensioni di uno spuntino. Ad esempio, avere una fetta di pane con una copertura invece di un intero sandwich. Inoltre, se hai appena iniziato a sollevare pesi o stai partecipando a un allenamento di forza leggero, è probabile che tu non abbia lavorato a un'intensità sufficientemente alta da richiedere un pasto post-allenamento. L'American Council on Exercise suggerisce che se si ha un pasto post-allenamento senza averne realmente bisogno, si supererà l'apporto calorico ideale per il giorno, che potrebbe portare ad un aumento di peso. Avere un pasto post-allenamento dopo sessioni di allenamento più lunghe che sono più intense.
