Le migliori frullati proteici per la costruzione muscolare magra
Gli integratori proteici sono tutti efficaci nell'aiutare a costruire i muscoli quando vengono consumati secondo le istruzioni del produttore e dopo l'approvazione del medico. Tuttavia, alcuni tipi di proteine possono essere più efficienti nell'aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare magra rispetto ad altri. Un fattore importante nel determinare quanto sia efficace un frullato di proteine è quello di esaminare il suo valore biologico. Il BV di una proteina è una misura di quanto bene viene assorbito e utilizzato una volta all'interno del corpo. Le proteine del siero di latte offrono il più alto valore biologico di qualsiasi proteina.
Proteine shake su un tavolo. (Immagine: Lecic / iStock / Getty Images)tipi
Tre tipi principali di integratori di proteine del siero del latte sono sul mercato, secondo il McKinley Health Center situato presso l'Università dell'Illinois. I concentrati di siero di proteine del siero di latte sono la scelta meno costosa e più popolare e contengono dal 29% all'89% di proteine. Gli isolati proteici di siero di latte contengono il 90 percento o più di proteine in peso, formando una forma più pura di proteine del siero del latte. Gli idrolizzati sono una forma parzialmente idrolizzata di siero di latte che è il più facilmente digeribile dal tuo corpo ma anche la forma più costosa di siero di latte.
Valore biologico
Non tutte le formule proteiche del siero del latte vengono create ugualmente, almeno quando si tratta del punteggio BV. Il BV di concentrati di proteine di siero di latte può arrivare a 104, secondo Bodybuilding.com. Gli isolati proteici di siero di latte, tuttavia, possono avere un BV massimo di 157. Ciò significa che le formule di siero di proteine isolate possono essere la scelta più efficiente quando si cerca di costruire la massa muscolare magra. Confronta queste cifre con il massimo BV di carne, latte e uova a 80, 91 e 100, rispettivamente. Soia, caseina e altre proteine in polvere non hanno una BV superiore a 100.
leucina
La leucina è un aminoacido essenziale presente nelle proteine del siero di latte. È in una classe di amminoacidi noti come amminoacidi a catena ramificata, che sono vitali per il processo di costruzione muscolare. McKinley Health Center afferma che la leucina ha dimostrato di aiutare a preservare la massa muscolare magra e allo stesso tempo promuovere la perdita di grasso. Il risultato è un corpo più snello e muscoloso. Le proteine del siero di latte contengono più leucina delle proteine della soia, dell'uovo e del latte.
Quantità
Consumare troppe proteine del siero può portare ad un aumento di peso. Il centro sanitario McKinley suggerisce di assumere da 20 a 25 g di proteine del siero di latte al giorno. Puoi dividere questa somma in due o tre frullati separati se lo desideri, ad esempio uno al mattino e uno dopo l'allenamento. In realtà, questo potrebbe essere il modo migliore per andare, secondo Helen Kollias, Ph.D. che è un esperto nello sviluppo muscolare. Lei afferma che il corpo umano può elaborare solo 15 g di proteine del siero di latte in una sola volta, quindi due frullati di proteine del siero di latte da 10 a 15 g al giorno possono essere il regime ideale. Consultare il proprio medico per essere sicuri che le proteine del siero di latte siano adatte a voi.
