La nutrizione in 4 once di tilapia cotto
La tilapia è un pesce popolare in tutto il mondo; può essere trovato arrosto intero con erbe o in piatti come zuppa di pesce e tilapia al curry. Questo pesce è comunemente disponibile fresco o congelato ed è una fonte di molti nutrienti essenziali. Assicurati di cucinare tilapia (e tutti gli altri frutti di mare) molto prima di mangiarlo per ridurre il rischio di malattie di origine alimentare.
Pesce affettato di tilapia che cucina su una griglia all'aperto. (Immagine: Tuayai / iStock / Getty Images)Calorie e Macronutrienti
Tilapia cotto ha 145 calorie in un 4-oz. (113 g) servire. Ha 3 grammi di grasso totale, con solo 1 grammo di grassi saturi di colesterolo. La tilapia è un alimento privo di carboidrati che è molto ricco di proteine, con 30 grammi per porzione. Le proteine possono aiutarti a perdere peso perché rallenta lo svuotamento del cibo dallo stomaco, così puoi sentirti pieno più a lungo dopo un pasto. Ciò significa che puoi scegliere di mangiare meno al tuo prossimo pasto, secondo la Harvard School of Public Health. I valori qui sono per la tilapia al vapore o alla griglia, e le calorie e il grasso saranno più alti se friggi i tuoi pesci o li mangi con burro o un altro condimento ad alto contenuto di grassi.
Omega-tre acidi grassi
Un 4-oz. la porzione di tilapia cotta fornisce un totale di 150 mg di acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). DHA ed EPA sono acidi grassi omega-3 a catena lunga che puoi ottenere da pesci e molluschi. Quando si assuma una media di circa 250 mg al giorno di DHA e EPA, è possibile ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Una preoccupazione per alcune fonti di DHA e EPA è la possibilità che contengano mercurio, un contaminante ambientale, ma la tilapia è tra le opzioni di mercurio inferiore.
Sodio
La tilapia cotta è naturalmente povera di sodio, con 63 mg per 4 once. servendo. Troppo sodio può causare ipertensione e un rischio più elevato di ictus, malattie cardiache e malattie renali, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Gli adulti sani non dovrebbero consumare più di 2.300 mg di sodio al giorno, e le persone con ipertensione arteriosa dovrebbero limitare l'assunzione a 1.500 mg. Puoi mantenere basso il contenuto di sodio mangiando la tua tilapia o con erbe o succo di limone invece di salse salate come la salsa di soia.
Altri nutrienti
Un 4-oz. porzione di tilapia cotto ha 429 mg di potassio. Il potassio è essenziale per regolare la pressione sanguigna e gli adulti in buona salute dovrebbero ricevere almeno 4.700 mg al giorno, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. La tilapia ha 62 mg di selenio, o l'88 percento del valore giornaliero di questo antiossidante e 5 mg di niacina, o il 25 percento del valore giornaliero. La niacina, o vitamina B-3, è necessaria per il metabolismo energetico.
