La scienza dietro il cibo emotivo Perché lo facciamo e come smettere

Hai avuto una giornata stressante al lavoro, una lotta con il tuo partner o sei semplicemente esausto. Che cosa vuoi fare? Per molte persone, la risposta è "mangia".

Che si tratti di lavoro o di vita personale, il tuo mangiare emotivo non è l'abitudine più salutare. Ecco come conquistarlo. (Immagine: Twenty20 / @ KaiMitt)

In un sondaggio del 2013 dell'American Psychological Association, il 27% degli adulti ha riferito di mangiare per gestire lo stress. Di queste persone, il 34 per cento ha dichiarato di mangiare troppo o mangiare cibi malsani quando si verificano tensioni.

Il mangiare emotivo si verifica quando, invece di affrontare sentimenti spiacevoli (o persino felici), prendi un sacchetto di patatine o una ciotola di gelato. E abbiamo bisogno di dirlo anche noi? Non è un'abitudine ideale.

Trattare (o, più appropriatamente, non trattare) con problemi emotivi con il cibo serve solo a creare più problemi e stress nel lungo periodo.

Pensi che potresti essere un mangiatore emotivo? O vuoi sapere come smettere di mangiare troppo quando il gioco si fa duro? Abbiamo contattato esperti di spicco per scoprire perché succede il mangiare emotivo e, cosa ancora più importante, come porre fine ad esso per sempre.

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Quando mangiare è più di una semplice fame

Ci sono due tipi di mangiare: mangiare perché sei affamato e mangiare nonostante non abbia fame. Quest'ultimo può derivare da una serie di motivi (ad esempio, sei a una festa e non vuoi sembrare scortese, o zia Sally ha appena sfornato i tuoi biscotti preferiti e non puoi resistere).

Tuttavia, quando mangi perché sei stressato o non vuoi trattare mentalmente qualcosa, è una bandiera rossa emotiva.

"Il mangiare emotivo usa il cibo in risposta a sentimenti o bisogni, e ci sono una serie di cause alla radice", osserva Melissa McCreery, PhD, autore di The Emotional Eating Rescue Plan for Smart, Busy Women.

"I colpevoli più comuni per le persone impegnate sono l'esaurimento, lo stress, le emozioni che si sentono troppo difficili (o che richiedono tempo) e la mancanza di cura di sé".

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Come con molte abitudini o dipendenze negative, il mangiare emotivo ha una grande varietà di fattori scatenanti.

"Quasi qualsiasi cosa può causare un'alimentazione emotiva: qualsiasi emozione, negativa o positiva, può indurre qualcuno a voler fare qualcosa per regolare il proprio umore all'omeostasi (cioè riportare il corpo a un senso di equilibrio)", afferma Deborah Beck Busis , MSW, direttore del programma di perdita di peso presso l'istituto Beck e autore di The Diet Trap Solution: allena il tuo cervello per perdere peso e tenerlo fuori per sempre.

"Che siano scatenati da una cosa buona o cattiva, qualcosa in loro dice: 'Sono eccitato emotivamente. Fai qualcosa per tornare alla normalità'. Molte persone sono consapevoli dei fattori scatenanti emotivi negativi: sentirsi annoiati, tristi, stanchi, ansiosi, stressati, arrabbiati, ecc. Ma le emozioni felici e positive possono fare la stessa cosa "spiega.

È anche importante notare che il mangiare emotivo, che di solito colpisce più donne che uomini, non sempre equivale a un _over_eating emotivo. Imparare a gestire entrambi è importante per il benessere generale, ma più rischi per la salute fisica, come il diabete di tipo 2, l'ipertensione e le malattie cardiache, accompagnano quest'ultimo.

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La tua abitudine alimentare emotiva può essere suddivisa in tre parti: spunti, routine e ricompense. (Immagine: Twenty20 / @ darinatravel)

Il ciclo di cibo emotivo

Tecnicamente parlando, il mangiare emotivo è causato dallo stress o da altre emozioni scomode, ma è anche qualcosa che le persone si comportano per abitudine.

Il libro di Charles Duhigg, The Power of Habit, parla di come le abitudini possono essenzialmente essere suddivise in tre parti: Cue, routine e ricompense.

Secondo Duhigg, quasi tutti gli indizi rientrano in una delle cinque categorie: posizione, tempo, altri, stato emotivo o un'azione precedente. (Ad esempio, per i fumatori che amano gustare una sigaretta dopo un pasto, l'azione precedente è il pasto.) Duhigg spiega che, senza la stecca, l'abitudine, che sia buona o cattiva, non è altrettanto potente.

Per le persone che praticano il mangiare emotivo, evitando, o almeno riconoscendo, la stecca è la chiave. Naturalmente, per fare questo è necessario prima essere consapevoli della stecca.

Abbiamo stabilito che le emozioni negative come lo stress e la rabbia sono spesso fattori scatenanti per coloro che mangiano emotivamente, ma anche altri fattori (come la noia o il temibile crollo energetico di metà pomeriggio) potrebbero contribuire.

Evitare completamente i sentimenti negativi è impossibile, ma essere consapevoli delle emozioni che sorgono potrebbe impedirti di impegnarti nelle prossime due parti del modello di Duhigg: la routine (prendere i biscotti dalla dispensa) e la ricompensa (mangiare i biscotti).

Oltre a identificare e / o evitare la stecca, Duhigg consiglia di cambiare la ricompensa. Quindi, per esempio, se invece di ricompensarti con il cibo dopo una brutta giornata, ti incontri con un amico o fai il bagno, inizieresti a cambiare l'abitudine generale.

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Il modo migliore per affrontare le tue emozioni è in un modo positivo e costruttivo. (Immagine: Twenty20 / @ criene)

Naturalmente, quando si tratta di mangiare emotivo, ci sono altri fattori in gioco. Poiché la ragione per cui stai mangiando è perché qualcosa ti sta influenzando a livello emotivo, potresti voler esplorare quei sentimenti particolari.

Detto questo, è meglio indirizzare le emozioni in un modo positivo e costruttivo, invece di soffermarsi su di loro o spazzarle via.

"Le emozioni negative (o positive) non portano automaticamente al mangiare, perché mangiare non è automatico. È il pensiero delle persone di l'emozione negativa che spesso porta a mangiare ", dice il direttore del programma di perdita di peso Beck Busis.

"Generalmente, le persone hanno una o due categorie di pensieri sulle emozioni negative: 1) Mancanza di alternative, come pensare che mangiare sia l'unica cosa da fare quando si sentono in un certo modo, e 2) Sentirsi autorizzati o che si meritano per sentirsi meglio con il cibo. "

Come riconoscere una battuta, Beck Busis consiglia ai mangiatori emotivi di imparare a identificare quali pensieri li portano a mangiare emotivamente e poi a fornire risposte a loro.

"Mangiare non risolve mai il problema: l'unica cosa che fa è distrarti temporaneamente dal problema e poi ti lascia ancora più problemi".

Beck Busis ricorda ai suoi clienti che sono molto probabili fare merita di sentirsi meglio, e loro fare meritano di curare se stessi, ma non in modi che ostacolano il raggiungimento di altri obiettivi importanti.

"Tutto si riduce alla creazione di meccanismi alternativi di gestione e risposte utili a quei pensieri che hanno portato a mangiare in primo luogo", dice. In altre parole, per molti, ruminare su emozioni negative può essere più di un segnale rispetto all'effettiva emozione negativa.

Un altro aspetto importante della situazione, sollevato nel libro di Duhigg, è la risposta del cervello a un'abitudine che è andata avanti abbastanza a lungo. Dopo un po ', le persone iniziano a sperimentare un picco nell'attività cerebrale prima che raggiungano la ricompensa reale.

Quindi, se mangiare emotivo ha fatto parte della tua vita per un periodo di tempo, il tuo cervello si illuminerà semplicemente dal idea di una ciotola di mac e formaggio, invece di mangiare il mac e il formaggio.

Il modo migliore per affrontare il tuo mangiare emotivo? Prendendo respiri profondi. (Immagine: Twenty20 / @ criene)

Come smettere di mangiare emotivo

Ci sono alcuni modi per interrompere il ciclo del mangiare emotivo, ma gli esperti concordano sul fatto che riconoscere il desiderio iniziale e la pausa prima di agire è fondamentale.

"Quando qualcuno si trova di fronte all'impulso di mangiare invece di affrontare un'emozione, il mio strumento di partenza è usare il respiro", osserva Stephanie Dodier, nutrizionista e autrice di come cambiare le abitudini alimentari che ti sabotano.

"Costruire uno spazio vuoto tra l'impulso e la reazione con cinque minuti di respirazione profonda attiverà il sistema nervoso parasimpatico (che serve a rallentare la frequenza cardiaca) e ti metterà in uno stato più riposato e rilassato.Questo ti aiuterà a cavalcare l'onda delle emozioni senza usare cibo per far fronte ".

Alice Boyes, PhD e autore di The Healthy Mind Toolkit, raccomanda anche una respirazione profonda. "Fare respiri lenti per un paio di minuti aiuta a diminuire la voglia di mangiare emotivamente e attiva il pensiero a lungo termine", dice.

"Concentrati su un lungo respiro lento (come se stessi facendo esplodere un palloncino) e il tuo respiro si prenderà cura di se stesso". Boyes consiglia inoltre di intraprendere un'azione che è incompatibile con il mangiare, come fare la doccia o valutare l'impulso di mangiare su una scala da 1 a 10 e poi rivalutarlo 10 minuti dopo.

Ma che dire del rapporto abitudine-premio menzionato nel libro di Duhigg?

"Quando si risponde alle emozioni con il cibo si inizia ad associare" ricompensa "al cibo, quindi spostare questa associazione è essenziale", afferma Dodier.

"Usare il respiro per cambiare il desiderio di mangiare in risposta a un'emozione sarà una grande vittoria per molti, e può essere celebrato con nuove abitudini di cura di sé che non implicano cibo, come il tempo extra per praticare il tuo hobby preferito o un massaggio Il rinforzo positivo è la chiave per cambiare abitudini! "

Un altro aspetto che Duhigg menziona in The Power of Habit è l'importanza di pianificare in anticipo quando ti trovi di fronte alla tentazione.

In altre parole, prima che sorga l'impulso di mangiare emotivamente, assicurati di avere azioni pronte al pronto (scrivili anche!). Facendo questo, non ti troverai in mare senza una proverbiale zattera di salvataggio.

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La linea di fondo? Al fine di calciare l'abitudine alimentare emotiva - o qualsiasi abitudine, per quanto riguarda - è necessario capire i trigger (spunti), determinare meccanismi di coping sostitutivi (ricompense), e accettare il fatto che non accadrà durante la notte.

"In genere non funziona per le persone semplicemente per dire: 'Non mangerò più quando sono stressato' perché alla fine quando lo stress si accumula abbastanza, cederanno e mangeranno", osserva Beck Busis.

"Costruire canali alternativi per lo stress - cose come fare una passeggiata, chiamare qualcuno, meditare la consapevolezza o fare il diario - è fondamentale. È anche importante darti credito quando sei riuscito a farlo attraverso un'emozione negativa senza mangiare. può essere positivamente premiato per non mangiare quando hai vissuto un'emozione negativa. "

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