The Science of Amazing Abs

Ritagliarsi un buon six-pack non è un'impresa facile, il che è un peccato, dal momento che praticamente ogni persona che abbia mai incontrato vuole un set definito di addominali.

L'allenamento addominale richiede una strategia mirata. (Immagine: GabiMoisa / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Ma troppe persone vedono le confezioni da sei come una sorta di simbolo dello stato di forma fisica, riservato all'élite genetica o a coloro che trascorrono più tempo in palestra di quanto non facciano nella propria casa. E questo semplicemente non è il caso.

Sì, la tua genetica e dieta influenzano solo la quantità di definizione muscolare che hai intorno alla tua zona mediana. Ma la buona notizia è che tutti hanno degli addominali, a prescindere da quanto bene li si possa vedere. E questo significa che tutti possono costruire abs migliori.

Potresti dover imparare di nuovo alcune cose, ma incorporando i principi seguenti e provando alcuni nuovi esercizi, puoi costruire addominali più forti e migliori che mai.

I tuoi addominali hanno più di uno scopo

Vi siete mai chiesti perché i sit-up sono diventati un esercizio così popolare? È perché la maggior parte dei libri di anatomia affermano che lo scopo dei muscoli addominali è quello di flettere la colonna vertebrale. Di conseguenza, le persone pensano che creando un movimento di tipo "crunch", costruirai gli addominali come previsto dalla natura.

Sfortunatamente, la maggior parte dei libri di anatomia sono "almeno 35 anni non aggiornati", secondo Mark Comerford, un ricercatore, fisioterapista e direttore fondatore di Kinetic Control, un'agenzia di consulenza che assiste i fisioterapisti. Dice che, mentre gli addominali flettono la colonna vertebrale, questa è solo una piccola parte del loro dovere. I tuoi muscoli addominali ...

• Crea movimento: diciamo che sei in piedi e poi ti pieghi in avanti più velocemente che puoi, come se tu fossi un pugile che schiva un pugno. Quando lo fai, sentirai attivare gli addominali; dal momento che ti stai muovendo più velocemente della velocità di gravità. Gli addominali prenderanno il calcio per spingere il busto verso il basso.

• Movimento controbilanciato: Ok, ora fai finta di stare di nuovo in piedi, questa volta con le mani sulla pancia. Se dovessi iniziare a piegarti all'indietro, sentirai di nuovo gli addominali attivarsi, ma questa volta in modo diverso. I tuoi addominali stanno facendo l'opposto di ciò che i libri di anatomia ti dicono. Piuttosto che flettere la colonna vertebrale, quei muscoli stanno combattendo l'estensione della colonna vertebrale per impedirti di cadere.

• Resistenza al movimento: va bene, ultimo esempio. Stai di nuovo in piedi, ma con le braccia che arrivano dritte davanti a te a livello delle spalle, con le mani chiuse a chiave. Diciamo che un amico ha provato a spingere le braccia da un lato, ma non volevi muoverti. Come resisteresti ai loro sforzi? I tuoi addominali Il tuo core si attiverebbe per tenere le braccia puntate dritte in avanti.

È importante fare esercizi che lavorino gli addominali in tutti questi modi diversi per proteggere il tuo corpo dalle ferite e rivelare il corpo magro che desideri.

Scricchiolii non sono il nemico

Gli scricchiolii non sono il tuo nemico. Falli con saggezza. (Immagine: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Gli scricchiolii caddero di moda negli ultimi anni, quando gli esperti di fitness e i professionisti della riabilitazione iniziarono a parlare contro l'esercizio. La maggior parte ha citato il lavoro di Stuart McGill, Ph.D., un rispettato ricercatore della colonna vertebrale che ha trovato indicazioni sul fatto che fare troppi crunch può causare gravi danni alla schiena. La sua teoria: poiché richiedono di flettere e piegare la colonna vertebrale, eseguire questi esercizi spesso potrebbe causare l'espulsione dei dischi spinali di una persona troppo lontano, il che potrebbe provocare un'ernia discale.

Ma la verità è che le affermazioni sui crunch sono molto dibattute. Carl DeRosa, Ph.D., autore di Mechanical Low Back Pain & Mechanical Neck Pain, afferma che la posizione del tuo corpo non è responsabile della pressione sui tuoi dischi - è la forza con cui stai stringendo (o comprimendo) i tuoi muscoli ha l'impatto maggiore Altri esperti come il dottore di ricerca spinale Michael Adams, Ph.D, dicono che i dischi di una persona possono effettivamente rafforzare (come i muscoli) e potenzialmente diventare più resistenti alle ferite come risultato di fare esercizi di addominali come crunch correttamente.

La linea di fondo: se hai una ferita legata al disco, i crunch potrebbero non essere il miglior esercizio per te. Ma per gli atleti sani, alcuni set (non centinaia di ripetizioni) di crunch ben eseguiti possono aiutarti ad attivare gli addominali. Esecuzione di scricchiolii su un Swiss Ball o BOSU Trainer è un esercizio più sicuro rispetto agli scricchiolii sul pavimento perché offrono più supporto. Bonus aggiuntivo: dato che sei su una superficie circolare, hai anche una maggiore libertà di movimento.

1. Colpi appesantiti su una palla o BOSU - Posiziona una palla BOSU sul pavimento con la cupola rivolta verso l'alto. Sdraiati a faccia in su con la parte bassa della schiena appoggiata sulla parte superiore della cupola, con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate di circa 90 gradi. Tieni un piatto di peso (o un manubrio) davanti al petto. Alza la testa e le spalle e "sgranocchia" la gabbia toracica verso il bacino. Tenere premuto, quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui 2-4 serie di 6-12 ripetizioni.

Gli esercizi di tutto il corpo aiutano a costruire addominali a sei zampe

Le flessioni sono essenzialmente delle assi con una panca - uccidi due piccioni con una mossa. (Immagine: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Quasi ogni movimento che fai funziona in qualche modo ai tuoi addominali, specialmente se sei in piedi. Premere un peso in testa, gli addominali si impegnano. Stare su una gamba, gli addominali stanno lavorando. Lotta durante un duro esercizio e "barare" un po 'sulla tua forma, sì, probabilmente sentirai gli addominali in soccorso.

Questi movimenti specifici non addominali colpiscono indirettamente la parte centrale lavorando i muscoli "core", che sono diversi dagli addominali. (Il tuo nucleo comprende tutto il busto, compreso il petto, i glutei, la schiena e persino i muscoli del collo.) I seguenti sei movimenti lavorano al centro e aiutano anche gli addominali a "schioccare"..

1. Push-up: tutti sanno che le tavole sono esercizi di addominali. Le flessioni sono essenzialmente delle traverse incrociate con una panca, così puoi rafforzare il tuo six-pack e costruire il tuo petto. Inizia nella posizione di push-up, con le braccia leggermente aperte davanti a te e i gomiti vicino al lato del tuo corpo. Tenendo la schiena dritta e addominali, abbassare il corpo fino a quasi toccare il pavimento. Metti in pausa, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza.

2. Push-up con un braccio: questo esercizio è il re degli esercizi di spinta della parte superiore del corpo, colpendo tutti i muscoli che colpiscono i piegamenti regolari, dando maggiore enfasi agli addominali e agli obliqui. Inizia nella posizione pushup ma metti una mano dietro la schiena. L'altro braccio sarà leggermente fuori davanti a te, con il gomito vicino al lato del tuo corpo. Tieni le gambe larghe (più sono larghe, più facile è l'esercizio). Abbassa il corpo fino a quando il busto tocca quasi il pavimento. Metti in pausa, quindi spingiti fino alla posizione di partenza.

3. Pressa per cavo con un braccio in piedi: se i piegamenti su un braccio sono troppo avanzati per te, le presse per cavi a braccio singolo sono la cosa migliore. Come le flessioni a un braccio, l'esercizio rafforza la parte superiore del corpo, gli addominali e gli obliqui. Tenendo un cavo in una mano, esci in modo che un piede sia di fronte a te e che l'altra gamba sia piegata dietro di te. Piegati leggermente in avanti, togliti il ​​tallone da terra e infila il gomito dentro. Guida il cavo in avanti, premendo con la spalla. Ritornare rapidamente alla posizione di partenza e ripetere.

4. Tagli cavi: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e gli addominali rinforzati. Prendi un cavo in una mano e tiralo attraverso il tuo corpo. Quindi ruota le spalle e i fianchi, come se stessi facendo oscillare un pipistrello. Hai tre opzioni per il movimento: da alta a bassa, da bassa ad alta, oppure puoi premere orizzontalmente, dal livello della spalla. Per ottenere i migliori risultati, mescolali.

5. Offset Dumbbell Lunges: questi affondi sono un ottimo modo per lavorare i tuoi obliqui. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare un pesante manubrio in una mano. Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo ginocchio è piegato con un angolo di 90 gradi. Quindi avanzare con l'altra gamba per tornare alla posizione di partenza. Fai un passo in avanti con il piede opposto e ripeti il ​​movimento. Continua questo schema mentre cammini sul pavimento.

6. Rotazioni strette: questo movimento del peso corporeo è un esercizio relativamente nuovo, ma altrettanto efficace dei classici. Stare dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia dritte davanti a te e le mani chiuse a chiave. Ruota le braccia e il busto il più velocemente possibile da sinistra a destra, mantenendo il movimento tra i piedi - le spalle non dovrebbero estendersi oltre il piede sinistro o destro. Muovi i fianchi con le spalle.

Ma hai ancora bisogno di un allenamento specifico per Ab

Mentre quasi ogni esercizio lavora in qualche modo i muscoli addominali, i benefici di questi movimenti sono limitati. La maggior parte solo prova la stabilità dei tuoi addominali. Non sviluppano altri aspetti della forza ab, come la capacità di iniziare il movimento.

Ecco perché fare movimenti addominali mirati è così importante. Gli esercizi in abs-specfic ti permettono di rafforzare completamente la tua parte centrale, aiutandoti a costruire un impressionante six pack che è stato costruito per muoversi. E forse il modo migliore per rafforzare gli addominali è fare Swiss-Ball Pike Rollouts. Uno studio del 2010 sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha rilevato che sia gli esercizi di Ball Pike che quelli di Ball Out sono stati il ​​modo più efficace per colpire gli addominali superiori, gli addominali bassi e gli obliqui contemporaneamente.

1. Swiss-Ball Pike Rollouts: Inizia in posizione push-up con le mani sul pavimento e gli stinchi appoggiati su uno Swiss Ball. Le tue mani dovrebbero essere larghe alle spalle, con la schiena dritta. Per iniziare l'esercizio, stringi i muscoli centrali e tira le gambe verso le tue braccia, sollevando i fianchi in aria. Metti in pausa nella parte superiore del rep e tieni premuto per 1-2 secondi. Quindi abbassati nella posizione di partenza, facendo scivolare le gambe indietro sulla palla fino a che le braccia non si stendono davanti a te. Ricorda di tenere gli addominali rinforzati e la schiena dritta per tutto il movimento. Esegui 2-4 serie di 6-12 ripetizioni.