Dieta di tonno e uova per dimagrire
Le diete vanno e vengono e tornano di nuovo - e sfortunatamente, così fanno i chili in più che stai cercando di bandire per sempre. Questo effetto yo-yo si verifica perché anche se una dieta severamente limitata può far ripartire un piano di perdita di peso, la maggior parte non è sostenibile per più di pochi giorni o settimane.
Una dieta che include uova e tonno può aiutarti a perdere peso in modo sano. (Immagine: vintage78 / iStock / GettyImages)Oltre a diventare davvero noioso davvero veloce, una dieta a base di solo tonno e uova non offre una gamma completa di nutrizione per sostenere un programma di perdita di peso sano da solo. Questi alimenti sono, tuttavia, ottime fonti di proteine, che il tuo corpo ha bisogno di costruire muscoli. Poiché richiede più tempo per digerire rispetto ad altri nutrienti, le proteine del tonno e delle uova possono anche aiutarti a sentirti pieno più a lungo dopo ogni pasto o spuntino.
Il modo migliore per perdere peso e tenerlo fuori è cambiare le abitudini alimentari e il rapporto con il cibo e ottenere più esercizio. Costruire un piano alimentare snello e nutriente attorno a tonno e uova può farti iniziare un piano efficace per fare proprio questo.
Scegli il miglior piano di perdita di peso
Perdere peso ti dà benefici per la salute misurabili, come abbassare l'ipertensione, alleviare le tensioni alle articolazioni e ridurre il rischio di infarto, ictus e alcuni tipi di cancro. Tutto ciò che serve per iniziare a vedere questi benefici è perdere il 10 percento del peso corporeo totale. Quindi se pesate 160 libbre, una perdita di soli 16 chili avrà un profondo effetto sulla vostra salute.
Secondo gli esperti di salute della Concordia University-Saint Paul, ci sono tre componenti principali alla perdita di peso sana, efficace e sostenibile:
- Esercizio
- Nutrizione
- Dormire
Impegnarsi nell'esercizio regolare
Esercizio fisico, come camminare, correre, nuotare, ballare, andare in bicicletta o qualsiasi altra cosa che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo prolungato di tempo, aiuta a bruciare calorie e ad accelerare il metabolismo. L'allenamento con i pesi costruisce i muscoli, il che ti rende più forte e la massa muscolare magra brucia più calorie quando sei a riposo, aiutandoti a mantenere il treno per dimagrire.
Una combinazione di allenamenti cardio e forza può aiutarti a bruciare calorie mentre costruisci la massa muscolare magra. Un altro vantaggio dell'esercizio quotidiano è che l'esercizio rilascia endorfine - ormoni che aiutano a regolare il tuo umore. Inoltre, l'esercizio fisico fa muovere il sangue più velocemente e l'aumento di ossigeno al cervello ti aiuta a concentrarti tutto il giorno.
Gli esperti di fitness del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano di impegnarsi in 75 minuti di cardio intenso o 150 minuti di cardio moderato ogni settimana. Inoltre, dovresti dedicare tempo al sollevamento pesi e svolgere altre forme di allenamento della forza almeno due giorni alla settimana.
Mangiare pasti che includono proteine, come quello trovato nel tonno e uova, ti fornisce gli aminoacidi necessari per costruire e mantenere il tessuto muscolare magro. Questo ti aiuta a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando sei a riposo.
Costruisci un piano di pasto migliore
La nutrizione è un altro componente essenziale in un piano di perdita di peso efficace. Secondo WebMD, il pesce e le uova sono due ottime fonti di proteine, ma non puoi vivere su di loro da soli per un lungo periodo di tempo.
Mentre tonno e uova offrono un'alimentazione sana sotto forma di proteine, hai anche bisogno di carboidrati, fibre e acidi grassi essenziali, e hai bisogno di prendere abbastanza calorie per evitare il rallentamento del tuo metabolismo.
L'esperta di perdita di peso Jillian Reece alla Tufts University suggerisce che le donne consumano almeno da 1.200 a 1.500 calorie al giorno e gli uomini, da 1.500 a 1.800 calorie al giorno. Ma contare le calorie non è abbastanza. Devi anche essere consapevole dei tipi di calorie, perché cibi diversi evocano risposte diverse dal tuo corpo.
Se vuoi dimagrire, assicurati che gli alimenti che scegli di integrare il tonno e le uova abbiano un alto valore nutrizionale e un basso contenuto di calorie e grassi. Più fresco e meno elaborato, meglio è.
Prendi abbastanza riposo
Secondo un rapporto della WNDU, le persone che ricevono meno di cinque ore e 30 minuti di sonno a notte possono consumare più di 385 calorie al giorno. Bastano 500 calorie in più al giorno per mettere su 1 sterlina a settimana, quindi la mancanza di sonno può sicuramente sabotare il tuo piano di perdita di peso.
Ciò può essere dovuto al fatto che la mancanza di sonno può influire sugli ormoni che controllano la fame, si sposta meno quando si è stanchi o si è troppo stanchi per rallentare il metabolismo. Obiettivo per sette a nove ore di sonno ogni notte.
Mantieni la stanza più fresca di 68 gradi; spegnere bene l'elettronica prima di andare a dormire e prendere in considerazione uno spuntino prima di coricarsi. Le proteine sono il cibo migliore da mangiare durante la notte per perdere peso, perché ci vuole più tempo per digerire rispetto agli alimenti ricchi di amido.
Benefici del consumo di tonno per la perdita di peso
Oltre ad essere relativamente basso contenuto di calorie e ricco di proteine, il tonno è anche molto alto acidi grassi omega-3. Questi sono necessari per un'ampia varietà di funzioni. Mentre il tuo corpo ha bisogno di loro, non produci acidi grassi omega-3, quindi devi farli attraverso i cibi che mangi.
Gli acidi grassi omega-3 abbassano la pressione sanguigna, aiutano a ridurre i coaguli di sangue, mantengono il battito cardiaco regolare e possono ostacolare lo sviluppo di artherosclerosis, spiegano gli esperti di nutrizione e benessere dell'Università dell'Illinois. Aiutano anche a ridurre le lipoproteine a bassa densità o il colesterolo cattivo nel sangue.
Un altro beneficio del tonno, secondo gli appassionati di cibi sani di Whole Foods, è che il tonno contiene un tipo di selenio, chiamato selenoneine, questo è un antiossidante. Gli antiossidanti setacciano i radicali liberi dalle cellule, il che aiuta a evitare certi tipi di cancro; questo può anche rallentare i segni visibili dell'invecchiamento.
Nel tonno, anche la selenrina si lega al mercurio. Questo non solo aiuta a proteggere il pesce dagli effetti tossici del mercurio, ma può anche proteggerti, anche se il tonno non è conosciuto come un pesce ad alto mercurio.
Il tonno è disponibile in scatola in acqua o olio, nonché sigillato in una busta sottovuoto. Il tonno ricco di olio è più alto negli acidi grassi omega-3, mentre il tonno ricco d'acqua è un po 'più basso di calorie. Il tonno sottovuoto ha un sapore più forte e può essere più costoso.
Una porzione da 4 once di tonno al forno contiene solo 147 calorie ed è molto bassa sull'indice glicemico, rendendola una scelta eccellente per una dieta che incorpora tonno per la perdita di peso.
Leggi di più: Come fare il tonno quando a dieta
Benefici dell'aggiunta di uova alla tua dieta
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e contengono anche luteina e xeoxanthin, che sono importanti per la salute degli occhi, consiglia gli esperti della Colorado State University. Anche le uova sono ricche di colina, il che è essenziale per il funzionamento sano del sistema nervoso e del cervello.
Mentre le uova contengono alcuni livelli di colesterolo nella dieta, questo non ha un effetto sui livelli di colesterolo nel sangue come si credeva in precedenza. Avere le uova al mattino può aiutarti a rimanere pieno più a lungo dopo la colazione, il che può ridurre il numero totale di calorie che assumi durante il giorno.
La maggior parte delle proteine nelle uova è nei bianchi, che hanno anche meno grassi. I bianchi contengono anche vitamine B6 e B12, rame, ferro e zinco. I tuorli d'uovo sono ricchi di vitamine A, D, E e K. Contengono anche la lecitina, che li aiuta a emulsionarsi con l'olio quando si prepara la maionese o la salsa olandese.
Le uova contengono tutti e nove gli amminoacidi, rendendoli una proteina completa. Sono economici e versatili oltre ad essere nutrienti. Un uovo sodo medio, secondo il nutrizionista Jo Lewon della BBC Good Food, contiene 84 calorie, 8,3 grammi di proteine, 5,7 grammi di grassi e 1,6 grammi di grassi saturi.
A seconda di come sono stati nutriti i polli, alcune uova contengono anche acidi grassi omega-3. Una dieta a base di uova che contiene anche il tonno è sana per il cuore, a patto che ti ricordi di integrare le uova e il tonno con altri cibi sani e guardare il tuo conteggio delle calorie.
Come creare una dieta nutriente di tonno e uova
Una dieta ricca di proteine può causare problemi alle persone con funzione renale compromessa e può causare problemi, come la stitichezza, se non è progettato per includere una quantità sufficiente di fibre, avvertire gli esperti di salute della Mayo Clinic.
Quando pianifichi la tua dieta di tonno e uova, assicurati di includere molte verdure fresche e frutta, noci, fagioli, legumi e cereali integrali, perché hai bisogno della fibra per assicurarti un'eliminazione efficiente. Frutta e verdura contengono anche vitamine, come la vitamina C, che il tonno e le uova non forniscono.
Assicurati che i tuoi metodi di cottura delle uova non aggiungano grassi saturi o grassi trans. Usa oli salutari come l'oliva o la colza e opta per bollire, cuocere o cuocere le uova piuttosto che friggerle nel burro o nella margarina. Un po 'di olio spray per cucinare dovrebbe impedire alle uova strapazzate e alle omelette di attaccarsi senza aggiungere troppe calorie.
Il tonno fresco o surgelato è il migliore, e può essere cotto, cotto alla griglia, alla griglia o fritto in una leggera chiazza di olio d'oliva. Se riesci a trovare e acquistare tonno al sushi, non devi cucinare tutto fino in fondo. Basta scottarlo bene su entrambi i lati e servirlo su un letto di verdura fresca mista con un leggero condimento al sesamo. Oppure affettarlo in un'insalata o su un letto di cereali integrali.
Se preferisci il tuo tonno cotto, dai cinque minuti per lato per ogni centimetro di spessore. Scolare accuratamente il tonno in scatola e provare a preparare l'insalata di tonno con il semplice yogurt greco al posto della maionese. Aggiungere le noci tritate per croccante e servire l'insalata di tonno in un pomodoro scavato. Anche in questo modo puoi preparare e servire l'insalata di uova.
Leggi di più: Piano dietetico di tonno
