Alternative vegetariane all'olio di pesce

Gli oli e gli integratori di pesce contengono acidi grassi omega-3 che il tuo corpo non può produrre. Mayo Clinic afferma che i due acidi grassi più importanti acido olio di pesce-eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) funzione cardiovascolare -Migliorare, riducono i trigliceridi e diminuire il rischio di ictus. Per ottenere un adeguato apporto dietetico di DHA ed EPA da fonti non animali, vegetariani devono consumare acidi grassi omega-3 da piante ricche di acido alfa-linolenico (ALA). Il tuo corpo quindi converte l'ALA in DHA ed EPA.

I vegetariani possono sostituire le noci con gli olii di pesce. (Immagine: Eising / Photodisc / Getty Images)

oli

L'olio di semi di lino fornisce il più alto contenuto di acido alfa-linolenico da una fonte vegetale. Il Linus Pauling Institute afferma che contiene 7,3 grammi di ALA per 1 cucchiaio da tavola. È possibile acquistare olio di semi di lino da negozi di alimenti naturali e generi alimentari più grandi. Perché è estremamente deperibile, tenerlo in frigorifero. L'Università del Michigan avverte che il riscaldamento dell'olio di semi di lino causa l'ossidazione. Il suo gusto e aroma di nocciola lo rendono un buon sostituto per l'olio d'oliva in condimenti per insalata o burro su pane fresco.

Olio di noce, a 1,4 grammi, e olio di canola, a 1,3 grammi, forniscono abbastanza ALA per 1 cucchiaio che serve per soddisfare il 1,1 grammi apporto adeguato per le femmine adulte, citate da al l'Università del Michigan. Entrambi gli oli sono inferiori alla dose giornaliera adeguata di 1,6 grammi per i maschi adulti. Una porzione di olio di soia, a 0,9 grammi, ha la quantità di olio ALA successiva più alta. L'olio di senape segue con 0,8 grammi.

Noccioline

I dadi contengono meno ALA rispetto agli oli; tuttavia, forniscono opzioni dietetiche per i vegetariani per aumentare l'assunzione di omega-3. La Tufts University classifica le noci inglesi come la migliore fonte nut di ALA, con un contenuto di 2,6 grammi per 1 oncia. servendo. Le noci nere contengono 0,6 grammi per porzione, secondo il Linus Pauling Institute. La Tufts University afferma che le noci pecan hanno solo 0,3 grammi per porzione.

semi

I semi di lino macinati portano l'elenco delle fonti di semi dell'Università Tuft per il contenuto di omega 3, a 1,6 grammi per porzione da 1 cucchiaio. Altre fonti - papavero, zucca e semi di sesamo - hanno tracce di acido grasso omega-3: 0,1 grammi per porzione.

Soia

Il tofu e il latte di soia fortificato forniscono ulteriori fonti alternative di acidi grassi omega-3 per i vegetariani. Purdue University afferma che una porzione da 8 once di latte di soia contiene 0,37 grammi di ALA. Il grafico di Linus Pauling Institute delle fonti di piante omega-3 mostra che una mezza tazza di tofu ha 0,7 grammi.