Piano di dieta vegetariana per i corridori
La dieta di un corridore dovrebbe avere più calorie per supportare l'allenamento e un'alimentazione ottimale per favorire il recupero muscolare. Le diete vegetariane ben pianificate possono essere altrettanto sane ed efficaci per un corridore come uno che include carne o altri prodotti animali. Come runner la tua dieta vegetariana dovrebbe concentrarsi su una varietà di alimenti, piuttosto che solo pasta e pane bianchi, per fornire tutte le vitamine, i minerali, i grassi e le proteine necessari per prestazioni ottimali.
Il corridore di distanza medio ha bisogno di 2.500 calorie al giorno. (Immagine: lzf / iStock / Getty Images)Benefici
Una dieta vegetariana tende ad essere ricca di carboidrati, che fornisce energia ai corridori. Le diete vegetariane possono anche offrire una quantità generosa di altri importanti nutrienti come fibra, acido folico, vitamina C e magnesio. Il Comitato per la medicina responsabile del medico spiega che i vegetariani tendono ad avere pesi corporei inferiori. Se sei più leggero, potresti essere più veloce e subire meno colpi durante la corsa, riducendo l'incidenza di lesioni, secondo la dieta di The Distance Runner di Hal Higdon.
Caratteristiche
Se sei un corridore che fa circa 25 miglia a settimana di allenamento hai bisogno di almeno 2.500 calorie al giorno. Una dieta vegetariana ben pianificata fa sì che queste calorie provengano da frutta fresca, verdura, cereali integrali, noci, semi e, nel caso di ovo-latto-vegetariani, latticini e uova. I prodotti a base di soia sono anche una fonte di carboidrati e proteine.
Preoccupazioni nutrizionali
Le diete vegetariane possono mancare di quantità adeguate di nutrienti specifici, tra cui calcio, ferro, zinco e vitamina B-12. Anche se, come corridore, fai un sacco di esercizio fisico che è utile per le ossa sane, hai ancora bisogno di calcio dal latte, se scegli un latticini, o latte e succhi fortificati di soia, verdure a foglia verde e cereali arricchiti. La carenza di ferro può portare a una diminuzione dell'energia e le fonti di ferro non utilizzate non vengono assorbite. L'accademia di nutrizione e dietetica raccomanda ai vegetariani di consumare 1,8 volte la quantità di ferro dei non-vegetariani. I corridori vegetariani possono ottenere zinco e B-12 attraverso cereali fortificati e cereali, in particolare cereali integrali, che forniscono anche i carboidrati essenziali che producono energia.
Dieta di formazione
Un piano vegetariano di 2.500 calorie e ben bilanciato per un corridore con il 72% delle calorie provenienti dai carboidrati potrebbe iniziare con due fette di pane integrale tostato con 2 cucchiai di frutta spalmabile, 1 tazza di melone e 1 1/2 tazze di succo d'arancia fortificato con calcio. Per uno spuntino mattutino, potresti avere un bagel multigrain con 6 once di yogurt magro e una pesca. Per il pranzo, una ciotola di zuppa di lenticchie con un rotolo di grano intero e 2 tazze di insalata verde condita con 2 cucchiai di condimento a basso contenuto di grassi. Nel pomeriggio, una porzione di cracker integrali mangiata con 1 tazza e mezzo di latte di soia fortificato con calcio o succo di frutta rafforza ulteriormente i depositi di energia. A cena, 1 tazza di gnocchi con 1/2 tazza di salsa marinara e due fette di pane all'aglio, fatti con pane integrale, se possibile. Prima di dormire, fai un frullato di frutta da 16 once a base di latte di soia, una banana e 1 tazza di bacche congelate.
