Piano di dieta vegetariana per il bodybuilding
La maggior parte dei bodybuilder ottiene le proteine extra di cui hanno bisogno per supportare i loro programmi di allenamento intenso da fonti animali. Costruire un fisico muscoloso è possibile usando fonti vegetariane di proteine. Come i bodybuilder che mangiano carne, i culturisti vegetariani preparano proprio i loro pasti e passano il tempo a preparare i loro piani alimentari. Un bodybuilder vegetariano potrebbe dover incorporare alcune strategie extra per supportare i suoi obiettivi, ma può evitare i prodotti animali ed essere ancora un formidabile concorrente.
Una ciotola di edamame al vapore. (Immagine: 4nadia / iStock / Getty Images)Vegetarismo
Le caratteristiche di una dieta vegetariana per culturismo dipendono dal tipo di dieta vegetariana seguita. Medline Plus delinea tre vegetariani primari: il vegano, che esclude tutti i prodotti a base di carne e animali; il latto-vegetariano, che mangia un po 'di latticini insieme a cibi vegetali; e il latto-ovo vegetariano, che mangia sia latticini e uova insieme a cibi vegetali. I bodybuilder vegani affrontano le maggiori difficoltà nell'ottenere un'alimentazione corretta, ma possono comunque ottenere tutte le vitamine, i minerali e gli amminoacidi necessari per costruire il muscolo.
Tipi di alimenti
Culturisti che sono vegetariani consumano principalmente frutta e verdura fresca, cereali integrali, noci, semi, soia e fagioli. I carboidrati complessi come la farina d'avena, il riso integrale, la quinoa e le patate dolci forniscono energia per l'allenamento e lo sviluppo muscolare. Gli acidi grassi essenziali presenti nelle noci, nei semi di lino e nel burro di mandorle aiutano a regolare gli ormoni importanti per la crescita muscolare, afferma l'esperto di fitness Anthony Ellis di Iron Magazine.
Proteina
I bodybuilder dovrebbero ottenere circa 2 g. di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o circa 0,9 g. per libbra, come raccomandato dalla International Society of Sports Nutrition, o ISSN. Le proteine complete contenenti tutti gli amminoacidi che gli esseri umani non possono produrre da soli sono ottimali. Questi si trovano solitamente in carni, latticini e uova; la soia è l'unica proteina vegetariana completa. I vegetariani lacto e lacto-ovo ottengono proteine attraverso latte e uova. Mentre alcuni culturisti mangiatori di carne evitano le proteine a base di soia, uno studio del Journal of Nutrition del 2004 ha scoperto che le barrette proteiche a base di soia erano altrettanto efficaci delle barrette a base di siero nel potenziare la massa muscolare magra indotta dall'esercizio fisico dopo nove settimane.
strategie
I bodybuilder vegetariani di solito seguono lo stesso protocollo di sei mini pasto dei bodybuilder carnivori, che include un pasto leggero ogni poche ore per garantire un costante flusso di nutrizione e un adeguato apporto calorico giornaliero. Ogni pasto contiene alcuni carboidrati, grassi e tra 20 g. e 30 g. di proteine. Combinando proteine incomplete, come fagioli e riso o lenticchie e miglio, aiuta i culturisti vegetariani a ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hanno bisogno per sostenere la crescita muscolare. Un bodybuilder dovrebbe assumere una qualche forma di proteina durante il periodo di allenamento per aiutare i muscoli a crescere e riparare, dice l'ISSN. I frullati proteici di soia o le barrette sostitutive dei pasti sono modi convenienti per soddisfare queste esigenze dietetiche.
Alimenti trasformati
Culturisti di solito sottolineano cibi integrali nella loro dieta per evitare l'eccesso di sodio, zuccheri aggiunti e farine raffinate. Culturisti vegetariani non sono diversi. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, scoraggia affidandosi alle "carni" vegetariane come hot dog, salsiccia e hamburger.
