Fonti vegetariane di DHA ed EPA

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi alimentari che si trovano naturalmente in molti alimenti, e il loro consumo è stato collegato alla prevenzione e al trattamento di molte malattie e sono particolarmente buoni per il cuore. I tre principali tipi di acidi grassi omega-3 sono l'acido α-linolenico (ALA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA). L'ALA si trova comunemente nelle piante, ma il DHA e l'EPA si trovano tipicamente negli alimenti marini, in particolare pesci e molluschi. Se segui una dieta vegetariana o vegana, assumere abbastanza di questi acidi grassi benefici nella tua dieta può essere difficile, ma non impossibile.

Fonti vegetariane di DHA ed EPA (Immagine: Luis Benitez / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

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Fonti di Vegan Omega-3

Molti alimenti a base vegetale hanno ALA. L'ALA è un acido grasso omega-3 molto importante; quando viene consumato, una piccola parte di esso viene convertito in DHA ed EPA. Pochi cibi vegani hanno abbastanza EPA e DHA per soddisfare le quantità raccomandate quotidianamente. Tuttavia, ci sono due alimenti adatti ai vegani che sono buone fonti di omega-3.

• Piante marine: Il DHA e l'EPA si trovano comunemente negli animali marini. Tuttavia, l'EPA può essere trovato anche nelle piante marine. Le alghe, soprattutto le alghe crude, sono una ricca fonte di omega-3 vegetale. Sebbene l'alga sia una buona fonte di EPA, non contiene DHA.

• Bevande vegane, tra cui latte e succhi di soia, sono spesso fortificati con DHA. Sono naturalmente ricchi di ALA.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha creato un database di sostanze nutritive che può aiutarti a identificare gli alimenti con omega-3. Ci sono tipicamente quantità molto piccole di EPA e DHA in alimenti vegani, ma di solito sono ricchi di ALA. Alcuni esempi di cibi vegani con DHA ed EPA sono:

• Noccioline contenere EPA, ma senza DHA. Puoi consumarli crudi, tostati o usarli dopo che sono stati trasformati in oli o burro. Questi hanno anche il vantaggio di essere ricchi di ALA.

• semi, in particolare semi di girasole, contengono EPA. Possono essere consumati essiccati e tostati, usati come alternativa ai crostini alle migliori insalate o, come noci, consumati come oli. Questi hanno anche il vantaggio di essere anche ricchi di ALA.

• Tuberi, compresi piantaggine, patate e yucca contengono EPA. Come alghe, tuttavia, non contengono DHA presenti in natura.

• Alcuni prodotti a base di cereali, compresi cracker e panini, contengono EPA e sono anche ricchi di ALA.

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Fonti di vegetariano Omega-3

Oltre agli esempi di omega-3 vegan sopra elencati, ci sono anche fonti di omega-3 vegetariana.

• La maggior parte dei latticini, tra cui yogurt, formaggio, burro e persino alcuni alimenti per bambini contenenti latticini offrono EPA e DHA. Spesso, questi prodotti sono integrati per un valore nutrizionale aggiuntivo.

• Uova, in particolare i tuorli d'uovo, contengono sia EPA che DHA. Sono una delle migliori fonti di DHA per i vegetariani.

Altre fonti di Omega 3 a base vegetale

Molti alimenti a base vegetale hanno ALA, che viene convertito in DHA ed EPA. Tuttavia, questo processo è inefficiente. Inoltre, uno studio del 1998 sull'International Journal for Vitamin and Nutrition Research ha dimostrato che l'ALA si converte tipicamente in EPA piuttosto che in DHA. Ciò significa che i vegani e i vegetariani hanno maggiori probabilità di essere carenti di DHA, piuttosto che EPA.

Il National Institutes of Health raccomanda tra 1,1 e 1,6 grammi di ALA al giorno. Questo intervallo si basa su fattori come età e sesso. Il vegano omega-3 può essere trovato in semi e oli di semi, come olio di semi di lino e semi di chia, così come oli di noci e noci, come noci, edamame e olio di soia. Altre fonti di ALA includono fagioli, broccoli, olio di colza, cavolfiore, mais, lattuga e cavolo.

Secondo un'intervista pubblicata nel Rapporto USA e World News con Walter Willett, presidente del dipartimento di nutrizione presso la Harvard School of Public Health, finché l'assunzione di ALA è adeguata, i tuoi livelli di omega-3 probabilmente andranno bene. Se sei incinta o preoccupata per i tuoi livelli di omega-3, Willet suggerisce di assumere integratori vegani di omega-3, che sono fatti di alghe.