Fonti vegetariane di niacina
La niacina è anche conosciuta come vitamina B-3 e aiuta il tuo corpo a convertire il cibo in energia, svolge un ruolo nella produzione di ormoni sessuali e dello stress, riduce il colesterolo e migliora la circolazione. Una carenza di niacina è rara, ma una dieta vegetariana rappresenta un rischio maggiore poiché molte carni sono una buona fonte di questa vitamina. Molti cibi vegetariani contengono una buona dose di niacina e possono aiutarti a soddisfare la raccomandazione giornaliera di assunzione, che è di 14 milligrammi a 16 milligrammi.
Un primo piano di riso integrale in una ciotola. (Immagine: ognoc / iStock / Getty Images)Grani con niacina
Molti cibi a base di cereali sono una buona fonte di vitamine del gruppo B e sono una sana aggiunta a una dieta vegetariana. Il riso integrale contiene circa 9 milligrammi di niacina per tazza, orzo e frumento duro contenenti oltre 8 milligrammi per tazza, il grano saraceno ha oltre 2 milligrammi per 1/4 di tazza e il miglio ha oltre 9 milligrammi per tazza. La farina di mais e il couscous contengono anche niacina, rispettivamente da 5 a 9 milligrammi e 6 milligrammi. Molti tipi di pane, bagel e cereali per la colazione sono fortificati con niacina, rendendoli un buon modo per aumentare l'assunzione.
Noci e semi
Noci e semi sono buone fonti alternative di proteine in una dieta vegetariana e contribuiscono anche al consumo quotidiano di niacina. Una tazza di mandorle tostate contiene 5,9 milligrammi di niacina e il burro di arachidi contiene circa 4,3 milligrammi per porzione da 2 cucchiai. Le noci di ginkgo hanno 5,6 milligrammi per tazza e 1 tazza di semi di girasole contiene circa 9 milligrammi.
Patate e niacina
La quantità di niacina in una patata varia leggermente a seconda di come è cotta e l'aggiunta di patate alla dieta vegetariana aumenterà l'assunzione di niacina. Una patata al forno con la pelle contiene circa 4,5 milligrammi di niacina e una che viene cotta senza pelle contiene 2,17 milligrammi. Gli hash browns fatti in casa contengono circa 3,6 milligrammi di niacina per tazza, ma quelli acquistati in negozio contengono meno di 1 grammo per patty. Purè di patate fatti in casa hanno circa 2,3 milligrammi di niacina per tazza.
Niacina nei pomodori
Pomodori e prodotti a base di pomodoro contengono niacina e fanno parte di una dieta vegetariana sana. Un pomodoro crudo contiene circa 1 milligrammo di niacina e una lattina di 6 once di concentrato di pomodoro contiene 5,2 milligrammi. I pomodori in scatola contengono fino a 3,6 milligrammi per tazza. Il succo di pomodoro aumenta anche l'assunzione di niacina con quasi 2 milligrammi per tazza.
Funghi
Ci sono una varietà di funghi con quantità variabili di niacina in ciascuno. I funghi in scatola contengono circa 2,4 milligrammi di niacina per tazza, e la stessa quantità di funghi freschi bolliti contiene circa 7 milligrammi. I funghi bianchi e crudi hanno 2,5 milligrammi per tazza e i funghi portabella crudi a dadini hanno 3,8 milligrammi per tazza. I funghi shiitake cotti hanno circa 3,4 milligrammi per porzione da 1 tazza.
