Cosa fa la cottura alla vitamina C?

Mangiare più cibi con la vitamina C aumenta la protezione antiossidante che ricevi dalla tua dieta quotidiana. La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, rafforza il sistema immunitario e allo stesso tempo supporta la produzione di collagene per la salute della pelle e delle articolazioni. Il nutriente aiuta anche il corpo ad assorbire il ferro. Ma quando si tratta di vitamina C, quali alimenti vengono selezionati sono solo la metà dell'equazione. I metodi di cottura che utilizzi nella preparazione degli alimenti hanno un impatto significativo sulla quantità di acido ascorbico che assumi realmente.

Una piccola ciotola di peperoni cotti. (Immagine: Lilechka75 / iStock / Getty Images)

Cottura e vitamina C

Acqua e calore possono diluire la concentrazione di vitamina C negli alimenti, osserva l'Office of Dietary Supplements presso il National Institutes of Health. In termini di cottura, ciò significa che l'ebollizione rappresenta la più grande minaccia di perdita di vitamine, perché utilizza sia acqua che calore. Anche la cottura, la cottura alla griglia e la cottura in padella riducono il contenuto di vitamina C. Cucinare con cibo in scatola o prodotti più vecchi può inoltre ridurre il contenuto di acido ascorbico, perché la vitamina C diminuisce durante lo stoccaggio.

Esempi

Una porzione di ½ tazza di broccoli freschi fornisce circa l'80% del valore giornaliero, o DV, per la vitamina C, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. La stessa quantità di broccoli cotti contribuisce al 60 percento. Il cavolfiore fresco offre il 45 percento del DV per l'acido ascorbico, rispetto al 40 percento del cavolfiore cotto. Allo stesso modo, una porzione di ½ tazza di peperoni verdi freschi contribuisce alla vitamina C più della stessa quantità di peperoni cotti, al 100 percento DV rispetto all'84 percento. D'altra parte, la cottura rimuove l'acqua dai prodotti, il che significa che cibi come gli spinaci si riducono notevolmente. In questi casi, la forma più concentrata del vegetale compensa la perdita di nutrienti. La stessa quantità in volume di spinaci freschi e cotti fornisce la stessa quantità di vitamina C.

I migliori alimenti

Delle due dozzine di porzioni di cibo che l'USDA elenca come fonti principali per la vitamina C, 15 di loro non sono cotti. Nel caso di cibi ad alto contenuto di nutrienti sia freschi che cotti, le versioni grezze erano comunque più elevate in vitamina C rispetto alle versioni cotte. I migliori alimenti freschi per la vitamina C includono agrumi, pompelmo e succo di pomodoro, oltre a guaiave, mango, kiwi, papaia, agrumi, fragole, melone, broccoli e pomodori. Fonti dietetiche cucinate ad alto contenuto di vitamina C includono patate dolci, cavoletti di Bruxelles, broccoli, spinaci, peperoni cotti, cavoli e cavoli rapa. Tutte queste selezioni di alimenti freschi e cotti forniscono almeno il 20 percento del valore giornaliero di vitamina C.

Strategie di preparazione

Una strategia ovvia per ridurre la perdita di vitamine durante la cottura è quella di servire più cibo crudo. Fragole, arance, kiwi, pompelmi, meloni, cavolfiori, pomodori, peperoni verdi, peperoni rossi e broccoli sono tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C che possono essere gustati al meglio non cotti o che possono essere serviti freschi e cotti. Secondo l'ODS, la cottura a microonde e la cottura a vapore prevengono più perdite di vitamine rispetto ad altri metodi di cottura. Juicing frutta e verdura cruda, o l'acquisto di succhi di frutta e verdura, fornisce anche vitamina C. Se si utilizzano alimenti in scatola, scegliere quelli che hanno un numero di vitamine anche dopo la cottura e lo stoccaggio, come le patate dolci.