Quali alimenti sono le principali fonti di proteine, grassi e carboidrati?
Proteine, grassi e carboidrati forniscono le calorie necessarie al tuo corpo per l'energia, e una dieta sana contiene tutte e tre. Il trucco è trovare il giusto equilibrio e sapere quali alimenti contengono quale fonte di calorie. Qualunque siano le tue particolari esigenze caloriche, le fonti proteiche dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento della tua dieta, le fonti di grassi dal 20 al 35 percento e le fonti di carboidrati dal 45 al 65 percento, secondo le Dietary Guidelines for Americans 2005.
Proteina
Agricoltore che detiene i semi di soia in campo (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Le proteine forniscono i 20 aminoacidi che costituiscono le cellule, i tessuti e gli organi del tuo corpo. Il tuo corpo produce oltre la metà degli aminoacidi necessari, ma la tua dieta deve fornire il resto - gli amminoacidi essenziali. Alcuni alimenti sono fonti "complete" di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Gli alimenti di origine animale sono le principali fonti di proteine complete e includono carne, pesce, pollame, uova, latte e formaggio.
Gli alimenti a base vegetale contengono anche proteine, ma sono fonti di proteine "incomplete", nel senso che contengono solo alcuni degli amminoacidi essenziali. Queste proteine incomplete includono noci e semi, riso, fagioli, mais e tofu. Ma mangiare cibi complementari a base di piante può fornire il tuo requisito aminoacidico completo. Ad esempio, fagioli e piselli completano riso o noci e semi, ciascuno dei quali fornisce l'aminoacido essenziale agli altri.
La soia è l'unico alimento a base vegetale considerato una proteina completa, che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.
grassi
Salmone crudo alle erbe (Immagine: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)Una certa quantità di assunzione di grassi è essenziale in una dieta sana. La maggior parte del tuo fabbisogno di grassi dovrebbe provenire da fonti insaturi. Le principali fonti di grassi "sani" includono noci e semi, pesce, avocado e la maggior parte degli oli vegetali, come l'olio d'oliva o l'olio di colza. I grassi sani possono aiutare a ridurre le LDL o il "colesterolo cattivo".
I grassi saturi, d'altra parte, aumentano il colesterolo cattivo. Questi grassi sono generalmente contenuti in alimenti a base animale, come formaggio, carne, latte, burro e panna. Gli oli vegetali di palma e cocco sono anche fonti di grassi saturi. Puoi ridurre la quantità di grassi saturi nella tua dieta scegliendo versioni a basso contenuto di grassi di latticini o tagli di carne più magri.
Il processo di idrogenazione trasforma gli oli liquidi in grassi semi-solidi, creando grassi trans. I grassi trans aumentano il colesterolo cattivo e ti mettono a rischio di malattie cardiache. La Dietary Guidelines for Americans 2005 raccomanda di mantenere il consumo di grassi trans il più basso possibile. I grassi trans si trovano nei dolci commercialmente cotti, alcuni cibi fritti del ristorante e margarina in stick.
carboidrati
Miele versato sul cucchiaio di legno (immagine: grafvision / iStock / Getty Images)Il tuo corpo trasforma i carboidrati in glucosio per l'energia. Le principali fonti di carboidrati sani sono frutta, verdura, cereali e prodotti lattiero-caseari. Quando non usi subito l'energia dei carboidrati, il tuo corpo ne immagazzina un po 'nel fegato e nei muscoli, ma immagazzina il resto come grasso.
I carboidrati complessi, come quelli presenti nei prodotti a base di cereali integrali, fagioli e ortaggi a radice, contengono amido e fibre che il tuo corpo diventa grasso meno facilmente, afferma Merck Manual Home Edition. I carboidrati semplici vengono facilmente scomposti e assorbiti, tra cui frutta, latticini e dolcificanti naturali come miele o sciroppo d'acero.
I carboidrati raffinati sono altamente trasformati, spesso perdendo la fibra e i nutrienti che li rendono sani, anche se spesso contengono lo stesso numero di calorie. Farina bianca e zucchero bianco, usati per fare pane, pasta, torte, biscotti, dolci e bibite, sono fonti di carboidrati raffinati.
