Quali alimenti contengono vitamina F?
Meglio conosciuto come acidi grassi essenziali, o EFA, la vitamina F è composta da due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linolenico. Il corpo non può produrre da solo gli EFA, quindi devi ottenerli da fonti alimentari dove sono conosciuti come acidi grassi insaturi o acidi grassi polinsaturi. I benefici per la salute del consumo di EFA sono bassi livelli di colesterolo e pressione arteriosa e ridotto rischio di ictus e infarti.
Un primo piano di pinoli. (Immagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)oli
Oli diversi forniscono diversi tipi di acidi grassi essenziali. Oli di soia, cartamo e mais sono buone fonti di acido linoleico. Ad esempio, un cucchiaio di olio di cartamo contenente 10,1 grammi di acido linoleico. L'assunzione media di acido linoleico - noto anche come acidi grassi omega-6 - negli adulti negli Stati Uniti è di 12-17 grammi al giorno per gli uomini e 9-11 grammi al giorno per le donne, secondo il Linus Pauling Institute di Università statale dell'Oregon. La tipica dieta americana contiene da 14 a 25 volte gli acidi grassi omega-6 come omega 3, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland.
L'olio di semi di lino è la migliore fonte di acido alfa-linolenico, con un cucchiaio da tavola contenente 7,3 grammi. Altre buone fonti sono l'olio di noci e l'olio di colza. La dieta media per adulti contiene da 1,2 a 1,6 grammi al giorno per gli uomini e da 0,9 a 1,1 grammi al giorno per le donne, secondo il Linus Pauling Institute.
Noci e semi
La migliore fonte di semi e noci di acido linoleico sono i semi di girasole arrostiti con olio, che hanno 9,7 grammi per oncia. Altre fonti alimentari sono pinoli, noci pecan e noci del Brasile.
Le noci non sono la migliore fonte di acidi alfa-linolenico, anche se alcune noci contengono Vitamina F. Le noci inglesi hanno 2,6 grammi per oncia. Le noci nere contengono anche una piccola quantità.
Prodotti animali
Alcuni prodotti animali contengono anche acidi grassi omega-3, in particolare pesce, come salmone, tonno e halibut. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3.
