Quali vitamine dovrebbero assumere i vegani?
Una dieta vegana non consente alcun alimento derivato da fonti animali, come carne, latticini e uova. Alcuni vegani evitano anche il miele e la gelatina, così come i prodotti realizzati con sottoprodotti di origine animale, come i vini prodotti commercialmente e lo zucchero raffinato. I vegani rappresentano tra lo 0,3 e l'1% della popolazione degli Stati Uniti, secondo il gruppo di risorse vegetariane. Una dieta vegana elimina i grassi saturi e le sostanze chimiche presenti nei prodotti animali; tuttavia, i vegani potrebbero dover assumere determinate vitamine per evitare carenze.
Assortimento di pillole vitaminiche. (Immagine: Kwangmoozaa / iStock / Getty Images)Vitamina B-12
La vitamina B-12, una vitamina del complesso B, aiuta a convertire i carboidrati negli alimenti in energia per la riparazione cellulare e le attività fisiche, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Aiuta anche il corpo a produrre grassi che rivestono e proteggono le terminazioni nervose, prevenendo danni da tossine e radicali liberi. Una carenza di vitamina B-12 può causare danni ai nervi irreversibili. Poiché i vegani non mangiano prodotti animali, le uniche fonti alimentari affidabili di vitamina B-12, i vegani possono richiedere supplementi per evitare una carenza di B-12.
Vitamina D
Le fonti di vitamina D includono pesce, olio di fegato di merluzzo, uova e latticini fortificati. I cibi vegetali non forniscono una fonte naturale di vitamina D, che mette i vegani a rischio di carenza. La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire e ad usare il calcio per costruire e mantenere forti cellule ossee, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Può anche ridurre il rischio di cadere, in particolare tra gli anziani. Una carenza di vitamina D può consentire l'accumulo di calcio nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.
niacina
La niacina, nota anche come vitamina B-3, favorisce la corretta circolazione del sangue, aiutando l'organismo a fornire ossigeno, vitamine e minerali alle cellule di organi, ossa e muscoli. Inoltre aiuta il corpo a metabolizzare sostanze nutritive come carboidrati e grassi derivati da fonti alimentari. Anche se si trovano principalmente in uova, latte, fegato di manzo e pesce, secondo Phyllis Balch, autore di "Prescription for Nutritional Healing", i vegani possono ricavare piccole quantità di niacina da patate, pomodori e arachidi. Tuttavia, potrebbero richiedere supplementi per assicurare un'adeguata assunzione di niacina.
Acidi grassi omega-3
Tra i suoi numerosi usi nel tuo corpo, gli acidi grassi omega-3 costruiscono le membrane cellulari nel tuo cervello, regolano la trasmissione dei neurotrasmettitori, supportano i composti antinfiammatori e controllano la coagulazione del sangue. Come un essenziale acido grasso omega-3, acido alpa-linolenico o ALA, deve provenire da fonti alimentari, che includono semi di lino, olio di semi di lino, olio di canola, tofu, soia, noci e verdure a foglia verde. L'ALA aiuta a produrre altri due acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico, chiamato anche EPA, acido docosaesaenoico o DHA. Tuttavia, ALA utilizza un processo inefficiente per produrre EPA e DHA che potrebbero non soddisfare i bisogni di omega-3 del tuo corpo, secondo la Colorado State University. Poiché EPA e DHA svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache, diminuendo la capacità del corpo di produrre trigliceridi e migliorare la pressione sanguigna, i vegani possono ottenerli da integratori o alimenti fortificati, come succo d'arancia e margarina.
