Quanto tempo ci vuole per ridurre i trigliceridi?
Hai bisogno di trigliceridi per fornire energia al tuo corpo, ma avere troppo può aumentare il rischio di malattie cardiache. Sebbene i livelli di trigliceridi possano variare a seguito di condizioni mediche o di grassi e zuccheri nella dieta, è importante monitorare i livelli. Se trovi che i tuoi trigliceridi sono sopra la norma, apportare cambiamenti negli alimenti che mangi e il tuo livello di attività può aiutare a ripristinare la tua lettura nell'intervallo desiderato.
L'esercizio fisico regolare svolge un ruolo importante nell'abbassare i livelli di trigliceridi alti. (Immagine: wundervisuals / E + / GettyImages)Mancia
Non puoi abbassare i trigliceridi in una settimana o anche un mese. Il tempo necessario per ridurre i trigliceridi nel tuo corpo dipende dalla tua dieta, dal peso, dalle condizioni mediche e dalla capacità di fare esercizio fisico sufficiente. Impegnarsi in un cambiamento di stile di vita continuo ea lungo termine è il modo migliore per avvicinarsi a ridurre i livelli e tenerli sotto controllo.
Colesterolo vs. Trigliceridi
Sia il colesterolo che i trigliceridi appartengono alla famiglia dei grassi, ma hanno funzioni diverse. Il colesterolo, una sostanza cerosa che circonda le cellule, è prodotto dal fegato da alimenti di origine animale. Secondo la Cleveland Clinic, il colesterolo e i trigliceridi non sono in grado di mescolarsi con il sangue nella loro forma pura. Quindi il fegato li combina con proteine chiamate lipoproteine, che consente loro di muoversi attraverso il flusso sanguigno.
Esistono tre tipi di lipoproteine: lipoproteine a bassa densità (LDL), lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). Il colesterolo LDL contribuisce all'accumulo di placca nelle arterie. Il colesterolo HDL rimuove l'LDL dalle arterie. Elevati livelli di trigliceridi sono spesso visti con bassi livelli di HDL. In modo ottimale, il livello dei trigliceridi dovrebbe essere inferiore a 100 mg / dL, secondo l'American Heart Association.
Muoviti
L'allenamento dovrebbe essere una parte fondamentale della vostra strategia per far cadere livelli pericolosamente alti di trigliceridi. Le calorie bruciate possono effettivamente far sì che le cellule di grasso rompano i trigliceridi nel glicerolo e negli acidi grassi. Alcuni di questi composti vengono assorbiti nel flusso sanguigno e nel fegato - il resto viene utilizzato dai muscoli, afferma Scientific American.
Una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza è il più vantaggioso quando il tuo obiettivo è abbassare i trigliceridi. L'American Heart Association raccomanda 150 minuti di esercizio fisico moderato, come camminare, andare in bicicletta o fare il giardinaggio - o 75 minuti di esercizio fisico intenso, come fare jogging, nuotare o fare escursioni in salita - a settimana.
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Vai a pescare
Includere salmone, tonno, sardine o altri pesci grassi nella vostra dieta non solo fornirà i benefici dagli acidi grassi insaturi, ma gli acidi grassi omega-3 possono abbassare i trigliceridi, dice la Mayo Clinic. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Circulation ha concluso che mangiare uno o due pasti a settimana a base di pesce riduce i rischi associati alle malattie cardiache, specialmente quando i frutti di mare sostituiscono gli alimenti meno sani.
Limitare l'alcol
Se bevi, riduci il consumo di alcol a non più di un drink al giorno, che sarebbe 5 once di vino, 1,5 once di alcolici o 12 once di birra. Se hai trigliceridi molto alti, dovresti evitare del tutto l'alcol. L'alcol può aumentare i trigliceridi del sangue stimolando il fegato a produrre più grassi, come dimostrato da uno studio pubblicato sulla rivista Alcohol nel 2013. Lo studio ha confrontato i livelli di colesterolo di non bevitori, occasionali forti bevitori e regolari bevitori pesanti e ha trovato livelli elevati di trigliceridi in tutti gruppi.
Taglia lo zucchero
Mangiare troppi zuccheri semplici, come quelli che si trovano in cereali raffinati e zuccheri aggiunti, aumenta i livelli di trigliceridi. Scegli frutta a basso contenuto di fruttosio, come melone, pompelmo, fragole, banane e pesche, e moderare l'assunzione di frutta ad alto contenuto di zuccheri come anguria e frutta secca.
L'American Heart Association dice che le donne dovrebbero limitare l'assunzione di zucchero a meno di 100 calorie al giorno o circa 6 cucchiaini di zucchero. Per gli uomini, sono 150 calorie al giorno o circa 9 cucchiaini. Un ulteriore vantaggio di ridurre l'assunzione di zucchero è che può causare perdita di peso. L'American Heart Association riporta inoltre che una perdita di peso del 5-10% si traduce in una diminuzione del 20% dei trigliceridi. Cerca di concentrarti sui carboidrati complessi che sono ricchi di fibre, come verdure e cereali integrali.
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Go Nuts for Nuts
Le noci contengono fibre concentrate, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi che lavorano insieme per abbassare i trigliceridi nel sangue. C'è un vantaggio nell'integrare noci nella tua dieta, tra cui mandorle, noci pecan, anacardi, noci e noci del Brasile. I ricercatori hanno esaminato 61 studi per analizzare l'effetto delle noci sul rischio di malattie cardiovascolari maggiori. I risultati, pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, hanno indicato che ogni porzione di noci degli alberi diminuiva i trigliceridi di 2,2 mg / dL.
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Rinuncia al grasso
I grassi trans, come la margarina e i grassi saturi, tra cui carni rosse grasse, pelle di pollo, strutto e alcuni latticini grassi, possono elevare i livelli di trigliceridi più di tagli più magri di carne e grassi insaturi, come olio di arachidi, olio d'oliva, avocado e latticini a basso contenuto di grassi, secondo LiveScience. Evita gli alimenti trasformati a base di grassi trans come quelli che si trovano spesso nei cibi fritti del ristorante e nei prodotti da forno preparati commercialmente.
