Quanto tempo devi aspettare per esercitare una caviglia slogata?

Se inizi gli esercizi alla caviglia troppo presto o il progresso procede troppo rapidamente dopo una distorsione alla caviglia, potresti causare più danni e ritardare il recupero. La riabilitazione della distorsione della caviglia è divisa in tre fasi. Conoscere queste fasi ti aiuterà a determinare quando iniziare gli esercizi alla caviglia e quali esercizi sono appropriati.

Esercizi range of motion riducono la rigidità dopo distorsione alla caviglia. (Immagine: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImages)

La gravità della distorsione della caviglia e i sintomi, come gonfiore e dolore, influenzeranno la tempistica della riabilitazione. Consultare un fisioterapista o un preparatore atletico per ottenere indicazioni.

Mancia

Gli esercizi di movimento-gamma spesso iniziano subito dopo una distorsione alla caviglia.

Sintomi della caviglia slogata

I sintomi della distorsione alla caviglia variano in base alla gravità della lesione. Una distorsione alla caviglia si verifica quando uno o più legamenti si stirano o si lacerano, e può essere classificato come distorsione di grado I, II o III. Il grado I è una leggera distorsione quando i legamenti della caviglia sono sottoposti a sforzi eccessivi ma non sono strappati. Il grado II è quando i legamenti si strappano parzialmente e il grado III è una rottura completa o uno strappo di uno o più legamenti.

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Riabilitazione alla distorsione della caviglia precoce

L'obiettivo della disintossicazione precoce della caviglia è ridurre il gonfiore e il dolore. Questa fase può durare da uno a sette giorni dopo la distorsione alla caviglia. È necessario riposare, applicare il ghiaccio e indossare una benda elastica durante questo periodo. Per le distorsioni della caviglia di III grado è anche necessario indossare uno stivale o utilizzare le stampelle.

Sollevare la caviglia sopra il cuore e assumere farmaci da banco da banco, come il paracetamolo, può ridurre ulteriormente il gonfiore. La maggior parte degli esercizi sarà troppo dolorosa da eseguire durante questa fase, con la possibile eccezione degli esercizi isometrici. Gli esercizi di caviglia isometrici comportano lo spingere il piede in una data direzione contro la resistenza, come un muro, ma senza muovere la caviglia.

Fase di riabilitazione intermedia

La fase intermedia degli esercizi di riabilitazione della caviglia può iniziare dopo le prime 72 ore o quando il gonfiore e il dolore iniziano a diminuire. La durata di questa fase è compresa tra una e tre settimane, a seconda della gravità della distorsione della caviglia.

Durante questa fase, eseguirai esercizi leggeri alla caviglia per aumentare la flessibilità e la forza della caviglia. Gli esercizi includono cerchi alla caviglia, pickup in marmo, bilancia a gamba singola e camminata sul tallone. Per la raccolta di marmo, raccogli lentamente le biglie usando le dita dei piedi e mettile in un contenitore mentre sei seduto su una sedia.

Esegui esercizi più volte al giorno. Per mantenere il fitness cardiovascolare, in bicicletta, nuotare o fare jogging acquatico tre o cinque giorni alla settimana.

Fase finale di riabilitazione

La fase finale della riabilitazione della distorsione della caviglia inizia dopo aver riguadagnato la normale flessibilità alla caviglia e migliorato la resistenza e la stabilità della caviglia. La durata di questa fase varia da alcuni giorni per una distorsione della caviglia di grado I a un paio di settimane per una distorsione di III grado.

Durante questa fase, esegui esercizi specifici per lo sport o funzionali che sono simili alle tue attività ed esercizi giornalieri pur incorporando gli esercizi della fase due. Ad esempio, è possibile eseguire da due a cinque minuti, eseguire un trapano di agilità rapida e quindi eseguire il bilanciamento a gamba singola su una scheda di oscillazione.

Gli esercizi di riabilitazione della caviglia ti riportano alla normale routine di allenamento senza re-infortunarti. Per questo motivo, gli esercizi funzionali o specifici dello sport sono inizialmente eseguiti solo due o tre giorni alla settimana, non in giorni consecutivi.

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