Quanto dovresti allenarti in palestra?
Quando sei motivato a fare esercizio e determinato a ottenere risultati, dedicare più tempo in palestra può sembrare una buona idea, ma un maggiore esercizio non è necessariamente migliore. Per ottenere i migliori risultati di allenamento, è importante trovare un equilibrio tra durata, intensità e recupero. Ciò ti consentirà di ottenere i migliori risultati evitando gli effetti negativi del sovrallenamento.
Quando lavori in palestra, è importante sapere come esercitare in modo efficace ed efficiente. (Immagine: nortonrsx / iStock / GettyImages)Mancia
Quando si tratta di fare esercizio fisico, non è sempre la quantità di tempo che si trascorre in palestra, ma piuttosto la qualità del proprio allenamento. Trascorrere ore in palestra ogni giorno può portare a sovrallenamento e il desiderio di abbandonare i piani di fitness.
Percorsi energetici e formazione
Per il laico, l'esercizio è una funzione delle calorie bruciate per generare energia. Mentre questo è fondamentalmente vero, il reclutamento di energia durante l'esercizio è un po 'più complesso; il tuo corpo attinge a diversi combustibili, chiamati substrati, per attività di diversa intensità e lunghezza.
Per un esercizio ad altissima intensità che dura meno di due minuti, come un sollevamento pesi pesante o uno sprint a tutto campo, il tuo corpo genera energia senza ossigeno, attingendo alle riserve muscolari di creatina fosfato e glicogeno, la forma di accumulo di glucosio.
È facile capire perché è fondamentale conoscere il tempo massimo di allenamento per costruire il muscolo. Per l'esercizio a bassa intensità di maggiore durata come camminare, correre o andare in bicicletta, il corpo utilizza l'ossigeno per bruciare glicogeno e grasso.
Allenamento cardiovascolare e risultati di allenamento
I tuoi obiettivi di allenamento per l'allenamento cardiovascolare dovrebbero determinare la durata del tuo allenamento cardiovascolare. Se il tuo interesse è semplicemente l'idoneità cardiovascolare senza preoccupazioni per la perdita di peso, il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda 30 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità cinque giorni alla settimana.
Se il tuo obiettivo è il metabolismo dei grassi e la perdita di peso, il CDC dice che potresti dover aumentare la quantità di tempo ogni giorno oltre i 150 minuti. Sollevamento pesi prima di fare il tuo cardio esaurirà le riserve di glicogeno e costringerà il tuo corpo a reclutare grasso prima nella sessione di cardio.
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Ottieni risultati con l'allenamento con i pesi
Quando si tratta di allenamento con i pesi, è fondamentale conoscere il tempo massimo di allenamento per costruire i muscoli. I muscoli si basano su depositi limitati di creatina fosfato e glicogeno durante il sollevamento pesi. Questo equivale a circa 10 secondi. I depositi disponibili di entrambi i substrati variano da un individuo all'altro in base allo stato nutrizionale e alla capacità di conservazione, che viene potenziata attraverso l'esercizio. In altre parole, le sedute di allenamento con i pesi che durano più di 30 minuti potrebbero andare in pezzi piuttosto che costruire muscoli.
Come evitare il sovrallenamento
Trascorrere troppo tempo ad allenarsi e non concedere abbastanza tempo tra una seduta e l'altra per recuperare i muscoli può provocare una sindrome da sovrallenamento caratterizzata da irritabilità, apatia, disturbi del sonno, perdita di appetito e umore. Questo può portare a una diminuzione dei risultati dell'allenamento.
Per evitare il sovrallenamento, prevedere tempi di recupero sufficienti tra le sessioni di allenamento. Questo può significare da 48 a 72 ore tra le sessioni di allenamento per lo stesso gruppo muscolare. Non importa quanto sei determinato ad aderire al tuo regime di allenamento, ascoltare il tuo corpo e fare una pausa quando ti senti dolorante o esausto può aiutarti a ottenere risultati migliori a lungo termine.
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