Elenco degli alimenti che generano HDL
HDL, o lipoproteine ad alta densità, sono il colesterolo "buono" che il tuo corpo aiuta a trasportare in eccesso il colesterolo nel sangue fino al fegato per essere demolito. Un livello di HDL sano nel sangue è di 60 milligrammi per decilitro o superiore, con un livello di HDL più alto che diminuisce il rischio di malattie cardiache. Consumare determinati alimenti, insieme a un regolare esercizio fisico, può aiutare a mantenere l'HDL a un livello sano nel corpo.
Oli di pesce e pesce
Capsula e bottiglia di olio di pesce (Immagine: Hunterann / iStock / Getty Images)Mangiare pesce diversi giorni alla settimana può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL, secondo il Centro medico dell'Università del Massachusetts. Particolarmente vantaggiosi sono i pesci grassi, come il salmone, l'aringa e il branzino, che forniscono buone fonti di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3, secondo la British Heart Foundation, aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e prevenire la coagulazione del sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache. Tali acidi grassi omega-3 hanno anche dimostrato di essere efficaci nella forma di integratore di olio di pesce.
Noci, semi e soia
Cucchiaio di semi di lino (Immagine: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)La Harvard School of Public Health raccomanda almeno una fonte di acidi grassi omega-3 al giorno, che non deve essere necessariamente pesce. L'Università del Massachusetts nomina alimenti a base di soia, verdure a foglia verde, noci e semi di lino, come esempi di fonti non ittiche di acidi grassi omega-3.
Frutta e verdura dalla pelle viola
Barbabietole (Immagine: Yana Petruseva / iStock / Getty Images)È stato dimostrato che frutta, verdura e succhi dalla pelle viola aumentano i livelli di colesterolo HDL, secondo il Centro medico dell'Università del Massachusetts. La Biblioteca medica online dei manuali Merck afferma che questi alimenti, che comprendono uva rossa e viola, vino rosso e tè nero, contengono composti benefici conosciuti come flavonoidi che hanno dimostrato di essere protettivi contro le malattie cardiache. L'attività antiossidante delle barbabietole ha dimostrato di ridurre i trigliceridi e il colesterolo totale, oltre a far aumentare significativamente i livelli di HDL.
Carboidrati complessi
Pasta integrale (Immagine: dulezidar / iStock / Getty Images)La riduzione dei carboidrati raffinati come lo zucchero bianco, il pane bianco e i prodotti a base di pasta, così come le bevande zuccherate possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, osserva il Centro medico dell'Università del Massachusetts. Per ridurre i carboidrati raffinati nella dieta, concentrarsi invece sul consumo di più fonti di carboidrati ricchi di fibre e complessi come pane integrale, pasta e cereali. Inoltre, sostituire il succo e la soda con acqua o tè non zuccherato per ridurre i carboidrati raffinati che si consumano attraverso le bevande.
