Posso mangiare lo sgombro quando sono incinta?
Quando grigliate un pezzo di pesce per cena, beneficerete di una buona fonte di vitamine, grassi sani e proteine importanti. E, se sei incinta o allatta, quel pesce contiene nutrimento essenziale per la crescita e lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino.
Lo sgombro atlantico è raccomandato dalla FDA come aggiunta sana alla vostra dieta in caso di gravidanza. (Immagine: marilyna / iStock / GettyImages)Ma devi prestare attenzione al particolare tipo di pesce che stai mangiando. Mangiare il tipo sbagliato di sgombro in gravidanza potrebbe causare danni a se stessi e al bambino a causa del potenziale avvelenamento da mercurio.
Mancia
Sì, puoi mangiare lo sgombro durante la gravidanza, ma solo alcuni tipi. Per te e la salute del tuo bambino, puoi consumare tranquillamente fino a tre porzioni di sgombri dell'Atlantico o del Pacifico alla settimana.
Cos'è lo sgombro?
Sgombro, dal Scombridae famiglia di pesci, si trova in entrambi i mari temperati e tropicali. Lo sgombro ha un sapore forte e ricco ed è popolare in Giappone, dove è usato per il sushi.
Tra i tipi più comuni di sgombro, lo sgombro spagnolo è un pesce saporito pescato al largo della costa sud della Florida. Lo sgombro del Pacifico è un abbondante pesce sportivo della costa della California. Lo sgombro atlantico è il più piccolo e il pesce più salutare per il consumo e può essere trovato da Labrador alla Carolina del Nord.
Il re sgombro, o kingfish, preferisce l'acqua calda dell'Oceano Atlantico occidentale e del Golfo del Messico. Il Kingfish è il tipo più grande, con un peso medio di 10 libbre, e dovrebbe essere evitato a causa di problemi di contaminazione.
Quanto dovrei mangiare?
La Food and Drug Administration riconosce il pesce come benefico per la salute delle donne incinte e dei bambini piccoli. Ma consiglia di seguire le linee guida in conformità con il consumo di alcune specie, a causa del rischio di contenuto di mercurio nei pesci.
Per le donne in età fertile (dai 16 ai 49 anni), in particolare le donne incinte e che allattano al seno, la raccomandazione è quella di mangiare da due a tre porzioni di pesce ogni settimana dalla lista delle "scelte migliori". Pacifico sgombro e atlantico gli sgombri sono presenti in questo elenco come pesci che sono sicuri da mangiare. I bambini di età superiore a 2 anni possono anche mangiare da una a due porzioni di pesce da questa lista alla settimana.
Una porzione di pesce è la quantità che si adatta al palmo della mano - da 3,5 a 4 once per gli adulti e circa 2 once per i bambini da 4 a 7 anni di età.
La lista delle "buone scelte" della FDA, che limita la raccomandazione a una porzione alla settimana, include spagnolo sgombro. _King m_ackerel è segnalato come "scelte da evitare", a causa del livello più alto di mercurio che può contenere. La FDA consiglia alle donne che possono rimanere incinte, che sono incinte o che allattano non dovrebbero mangiare il re sgombro.
Nuota lontano da King Mackerel
Il mercurio non si trova solo naturalmente nell'ambiente, l'inquinamento industriale può essere un fattore che contribuisce. Il mercurio si accumula nei torrenti e negli oceani e viene trasformato in metilmercurio nell'acqua. I pesci assorbono il metilmercurio mentre si nutrono e si accumula nella loro carne. Le specie di pesci predatori di grandi dimensioni che si trovano più vicine alla parte superiore della catena alimentare, come gli sgombri reali, hanno il più alto livello di mercurio.
Anche se mangiare la maggior parte dei pesci sgombri può essere un'aggiunta sana alla tua dieta, evita il re sgombro. Il re sgombro contiene alti livelli di mercurio tossico. L'Agenzia per la protezione dell'ambiente degli Stati Uniti riferisce che circa 75.000 bambini nascono ogni anno con un aumentato rischio di difficoltà di apprendimento a causa dell'esposizione al mercurio dalle loro madri.
Leggi di più: Quale pesce contiene la quantità minima di mercurio?
Effetti negativi sulla salute di Mercurio
I livelli di mercurio nel pesce non possono influenzare tutti allo stesso modo, ma sono particolarmente minacciosi per le donne che sono incinta o che intendono iniziare una gravidanza. Consumare pesce tossico prima della gravidanza è fondamentale come l'esposizione durante la gravidanza perché il mercurio rimane nel corpo per molti mesi. I neonati possono ingerire il mercurio attraverso il latte materno oltre alla dieta.
Il metilmercurio è una neurotossina che può danneggiare o compromettere le funzioni del cervello e del sistema nervoso, secondo un rapporto di PEW su "Mercurio e cervello in via di sviluppo". I nati e i bambini piccoli sono più vulnerabili all'esposizione al mercurio. Il mercurio colpisce il cervello in via di sviluppo e può causare problemi neurologici che possono influenzare la visione, l'udito, i ritardi nello sviluppo delle capacità motorie, l'acquisizione del linguaggio e una vasta gamma di difficoltà di apprendimento una volta che i bambini frequentano la scuola.
Negli adulti, i sintomi del veleno di mercurio dei pesci includono:
- Problemi con la visione periferica
- Sensazione alterata, specialmente su mani, piedi e bocca
- Difficoltà con la coordinazione e la camminata
- Discorso e udito impediti
- Riduzione della forza muscolare
Nutrizione di sgombro atlantico in gravidanza
Se ti attacchi agli sgombri dell'Atlantico, beneficerai di una buona fonte proteica oltre a una vasta gamma di micronutrienti e omega-3 con un livello di mercurio sicuro. Lo sgombro atlantico è ricco di niacina, fosforo, vitamina B12 e selenio. Questi nutrienti sono essenziali, in particolare per le donne incinte, poiché contribuiscono allo sviluppo sano del bambino, del feto e dell'infanzia.
Una recensione pubblicata su Nutrients nel 2015 afferma che i benefici di mangiare quantità moderate di pesce durante la gravidanza superano qualsiasi potenziale effetto dannoso per il neurosviluppo dei bambini. Ma la relazione sottolinea l'importanza del tipo di pesce consumato a basso contenuto di mercurio.
Vai a pescare per Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono vitali non solo per la salute della madre ma per lo sviluppo neurologico e visivo precoce del bambino, secondo l'American Pregnancy Association.
Due acidi grassi omega-3 chiave sono EPA e DHA, che lavorano all'unisono. L'EPA mantiene la salute del cuore, la risposta infiammatoria e il sistema immunitario, mentre il DHA è importante per il cervello, gli occhi e il sistema nervoso. Gli Omega-3 possono anche prevenire il parto pretermine e il parto, ridurre il rischio di preeclampsia e aumentare il peso alla nascita.
Tutti i tipi di sgombri sono grassi, il che li rende una fonte superiore di grassi polinsaturi salutari noti come omega-3 a catena lunga. Solo 3 once, o 85 grammi, di sgombro atlantico cotto contiene 1,209 milligrammi di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.
La nascita pretermine è una delle principali cause di disabilità o morte nei primi 5 anni di vita. Poiché l'omega-3 nel pesce è stata associata a gravidanze più lunghe, una revisione del 2018 ha analizzato l'effetto degli acidi grassi polinsaturi come beneficio dietetico in relazione a esiti sani per neonati e madri. Lo studio, pubblicato su Cochrane Database of Systematic Reviews, che ha coinvolto quasi 20.000 donne, ha valutato l'intervento di omega-3 da integratori e cibo. I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno ricevuto omega-3 avevano un tasso inferiore di parto pretermine, una maggiore durata della gravidanza, ridotto rischio di basso peso alla nascita e un possibile rischio ridotto di morte perinatale.
Importanza della vitamina B12
Lo sgombro atlantico è eccezionalmente alto nella vitamina B12, fornendo 16,2 microgrammi o il 269 percento del valore giornaliero. Uno studio, pubblicato sull'American Journal of Epidemiology nel 2017, ha dimostrato che una carenza di vitamina B12 durante la gravidanza è anche associata ad un aumentato rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita.
Se le donne incinte o le madri che allattano al seno non assumono abbastanza vitamina B12 nella loro dieta, i loro bambini potrebbero soffrire di una mancanza. Il NIH avverte che i bambini con una carenza di vitamina B12 potrebbero non riuscire a prosperare, avere problemi con il movimento e ritardi nelle tipiche tappe dello sviluppo.
Leggi di più: Sintomi di B12 bassa
Riboflavina per lo sviluppo del bambino
Lo sgombro atlantico contiene il 21 percento del DV per riboflavina in una porzione da 3 once. La riboflavina, o vitamina B2, è una vitamina essenziale che aiuta il tuo corpo a produrre energia che sarà necessaria per il tuo bambino. La riboflavina favorisce lo sviluppo osseo, muscolare e nervoso del bambino e offre al bambino il beneficio di una buona visione e di una pelle sana.
Alcuni dati suggeriscono che le donne che non assumono abbastanza riboflavina possono essere maggiormente a rischio per la preeclampsia, secondo NIH.
Fosforo per ossa forti
Oltre a costruire ossa forti in te e nel tuo bambino in via di sviluppo, il fosforo aiuta a contrarre i muscoli, la coagulazione del sangue, la corretta funzione renale e la conduzione nervosa. Inoltre, il fosforo aiuta a mantenere e riparare tessuti e cellule. Lo sgombro atlantico è un'ottima fonte di fosforo, fornendo 236 milligrammi o 24 percento del valore giornaliero.
Selenio per ridurre le complicanze della nascita
Una mini-recensione del Journal of Nutrition and Food Sciences nel 2016 riporta che una carenza di selenio durante la gravidanza può portare a complicazioni, tra cui aborto spontaneo, preeclampsia e basso peso alla nascita. Lo sgombro atlantico è una buona fonte di selenio e un pezzo di pesce da 3 once fornisce 44 microgrammi, ovvero il 63% della dose giornaliera raccomandata.
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