Puoi sollevare pesi e allenarti per una maratona?

Un programma di allenamento per la maratona è progettato per preparare mente e corpo per il giorno della gara e include una serie di allenamenti in esecuzione. Questi allenamenti spaziano da lunghe, a bassa distanza, percorsi di recupero, corse di tempo e allenamenti veloci. Un componente comunemente trascurato nell'allenamento per la maratona, tuttavia, è il sollevamento pesi o l'allenamento della forza. Sebbene non sia essenziale, puoi integrare il tuo programma di allenamento per la maratona con allenamenti di sollevamento pesi per migliorare il tuo livello di fitness generale.

Allenamenti per la forza completano il tuo programma di allenamento per la maratona. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Benefici

L'aggiunta di una routine di sollevamento pesi al tuo programma di allenamento per la maratona ha numerosi vantaggi in termini di salute e forma fisica. Il vantaggio principale è una maggiore resistenza che si riferisce alla maggiore sicurezza. La maggiore resistenza consente di mantenere una corretta tecnica di corsa con la stabilizzazione della linea mediana durante un allenamento a lunga corsa o in pista, prevenendo la fatica e prolungando la resistenza. La linea mediana è la colonna vertebrale; e la sua stabilità dipende da un nucleo forte, gambe, fianchi e glutei. L'allenamento per la forza fornisce anche una maggiore stabilità per le articolazioni; rendendo le ginocchia, le caviglie, i fianchi e la schiena in grado di resistere meglio all'impatto di correre una distanza di maratona.

Frequenza

Gli allenamenti in esecuzione si svolgono da tre a sei giorni a settimana, a seconda del livello di abilità e del programma di allenamento individuale. La frequenza degli allenamenti di sollevamento pesi dovrebbe integrare il tuo programma di allenamento generale. Ad esempio, se si utilizzano solo tre giorni alla settimana, è possibile aumentare il numero di allenamenti di sollevamento pesi a tre o quattro a settimana. Aumentare il numero di allenamenti in esecuzione a cinque o sei giorni comporta una riduzione degli allenamenti di sollevamento pesi da una a tre volte a settimana.

Intensità

Gli allenamenti di sollevamento pesi dovrebbero essere limitati a 30-45 minuti e combinare da cinque a sei esercizi. Usa una combinazione di esercizi funzionali total body come deadlifts, squat, presse, pullups, pushups e tuffi insieme ad esercizi ad alta intensità come pliometria e swing del kettlebell. Una linea guida generale per serie e ripetizioni è di due serie di 12 ripetizioni per esercizio.

Sicurezza

Aggiungere un allenamento di sollevamento pesi al tuo programma di allenamento per la maratona può migliorare la forza e la forma fisica, ma aumenta anche la probabilità di sovrallenamento. Sovrallenamento può portare a lesioni che diminuiranno le prestazioni. Di conseguenza, regola l'intensità e la frequenza degli allenamenti di sollevamento pesi in base a come ti senti. Ad esempio, se le gambe sono doloranti o affaticate dopo un allenamento intenso, regolare l'allenamento di sollevamento pesi per includere esercizi per la parte superiore del corpo o diminuire l'intensità complessiva dell'allenamento.