Allenamento in circuito per gli anziani
Organizzazioni sanitarie come l'American College of Sports Medicine e il Centers for Disease Control and Prevention invitano fortemente gli anziani a fare esercizio regolarmente. L'allenamento cardiovascolare mantiene e migliora la salute del cuore, la resistenza e i profili lipidici del sangue. L'allenamento per la forza e l'equilibrio mantiene forti le ossa e i muscoli, facilita le attività quotidiane e previene le cadute. L'allenamento in circuito incorpora tutte queste modalità di allenamento in un formato di allenamento efficiente in termini di tempo che viene spesso utilizzato nella programmazione di fitness senior presso i club della salute.
Gli anziani dovrebbero includere esercizi aerobici, di forza e di stabilità nei loro circuiti. (Immagine: Horsche / iStock / Getty Images)Circuito Creatività
Ci sono molti modi in cui puoi progettare il tuo allenamento in circuito. Innanzitutto, determina il tempo totale che puoi dedicare alla tua sessione. Questo può dipendere dal tuo attuale livello di forma fisica. Inizia con una sessione di almeno 10 minuti e, se possibile, prosegui fino a una sessione di 30-60 minuti. Quindi, decidi quanti esercizi eseguirai. I circuiti spesso includono da 8 a 10 esercizi, ma possono consistere in più o meno stazioni. A seconda di quanto tempo hai intenzione di esercitare, decidi quanti giri del circuito completerai e per quanto tempo eseguirai ogni circuito. Ogni stazione può essere eseguita per un periodo di tempo uguale, oppure è possibile variare gli intervalli per esercizi cardiovascolari, di forza e di equilibrio.
Muovi i muscoli
Gli anziani devono eseguire esercizi di forza almeno due volte a settimana per mantenere la forza muscolare e la densità minerale ossea. Gli esercizi di forza possono essere eseguiti con peso corporeo, resistenza elastica come bande o tubi, manubri o altre attrezzature per l'allenamento della resistenza come le macchine via cavo. Seleziona abbastanza esercizi in modo che ogni gruppo muscolare principale del corpo sia mirato. Assicurati che la durata dell'intervallo ti permetta di completare almeno da 10 a 15 ripetizioni di ciascun esercizio di forza. Se il tempo è un fattore, scegli gli esercizi che prendono di mira più di un gruppo muscolare, come una curvatura di squat e bicipite alla combinazione di spalla. Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, seleziona prima gli esercizi seduti e accumula la tua forza principale prima di passare a esercizi più impegnativi.
Aumenta la frequenza cardiaca
L'esercizio aerobico è fondamentale per gli anziani per migliorare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache. Qualsiasi esercizio che sia ripetitivo e ritmico in natura può essere considerato un'attività aerobica. Le tradizionali opzioni aerobiche come camminare e andare in bicicletta funzioneranno bene se si dispone di attrezzature sportive o si sta completando il circuito su un percorso a piedi. Scelte aerobiche alternative potrebbero essere esercizi calisthenic come marcia in atto, alternanza di alzate al ginocchio o calci anteriori o le tue mosse di danza preferite.
Equilibrio e stabilità
Il rischio di perdere l'equilibrio e la caduta aumenta con l'avanzare dell'età, principalmente in relazione alla diminuzione della forza e della stabilità. Pertanto, è importante sfidare il tuo equilibrio e provare esercizi che si sentono un po 'instabili per migliorare in queste aree. Alcuni esercizi di forza, come l'affondo, possono già rappresentare una sfida di equilibrio. Tuttavia, puoi anche aggiungere altri esercizi per questa categoria, come stare su un piede, varie posizioni di bilanciamento dello yoga o sedere su una palla stabilizzata. Fai attenzione a tenere al sicuro il tuo ambiente mentre fai esercizi instabili, e devi tenere qualcosa in caso ti serva un controllo di equilibrio.
