I push-up australiani hanno vantaggi come i pull-up?

Fatto divertente: tutto in Australia non è sottosopra, e le toilette in realtà non scorrono nella direzione opposta nella terra in basso. Ma il mito che tutto è sottosopra a Oz è dove il "push-up australiano" - più formalmente conosciuto come la fila invertita, la fila del corpo, il tiro in pendenza o la fila supina - prende il suo nome.

Righe invertite e pull-up condividono vantaggi, ma il diavolo è nei dettagli. (Immagine: DeRepente / iStock / Getty Images)

Se immagini un push up sottosopra, avrai una buona immagine di come questa variazione pull-up sia effettivamente vista. Come le normali flessioni a schienale alto, la fila invertita è un esercizio di schiena, ma questi due allenamenti differiscono nei dettagli.

Fila, fila, fila la schiena

Dato che le "flessioni australiane" sono un termine oscuro, potresti essere curioso di sapere come tirarlo fuori. Avrai solo bisogno del tuo corpo e di una solida barra orizzontale fissa per iniziare.

Passo 1

Sdraiati sulla schiena sotto il bilanciere, in modo che il bilanciere sia all'altezza dello sterno. Afferrare la barra con un'impugnatura eccessivamente larga rispetto alla larghezza della spalla.

Passo 2

Tieni il tuo corpo disteso, schiena dritta e piedi leggermente divaricati. Le braccia dovrebbero essere completamente estese, quindi sentiti libero di regolare l'altezza della barra secondo necessità.

Passaggio 3

Espirare come tirare il corpo verso l'alto verso la barra fino a quando il petto non entra in contatto con esso. Questo dovrebbe mettere i tuoi avambracci e gomiti a circa un angolo di 45 gradi.

Passaggio 4

Inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

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Per tirare o per riga?

Sia il pull-up che la fila invertita lavorano un sacco di muscoli della schiena - tra cui trappole, dorsali, romboidi e deltoidi - così come i bicipiti e il nucleo. Ma coinvolgono i tuoi muscoli in modo leggermente diverso, e ognuno di loro prende di mira i muscoli più intensamente.

Un pull-up incoraggia un maggiore reclutamento lat. (Immagine: cash14 / iStock / Getty Images)

La differenza più evidente è che, mentre le file invertite tendono a concentrarsi sul retro in generale, i pull-up incoraggiano più attività muscolari nello specifico nel dorso del piede, la parte centrale e esterna della schiena appena sotto le ascelle.

Nel frattempo, le file invertite si rivolgono più ai "grandi" muscoli della schiena e ai muscoli che aiutano a eseguire la retrazione scapolare (che sposta le scapole verso la colonna vertebrale), come i lunghi muscoli erettori della spina dorsale del dorso medio. Come un vantaggio aggiunto, ottenere il tuo corpo stabilizzato dalla posizione obliqua incoraggia gli addominali e gli obliqui a sentire la bruciatura, anche.

Poiché il pull-up è un tiro verticale mentre la riga è una trazione orizzontale, stai impegnando i tuoi muscoli in modi completamente diversi. Quando date a entrambi gli esercizi un posto nel vostro regime posteriore, potreste trovarli semplicemente complementi ideali; quando lavori i muscoli da diverse angolazioni, non guadagni solo in palestra, ma aumenti la tua capacità di attirare il peso da molteplici direzioni nella tua vita di tutti i giorni.

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