Esercizio fisico per perdere peso e tono muscolare

Se il tuo obiettivo è avere un fisico tonico, l'esercizio fisico regolare deve far parte del tuo piano di gioco. Può aiutarti a ridurre il grasso corporeo in eccesso e scolpire e rafforzare i tuoi muscoli. Quando il grasso corporeo si riduce, il muscolo tonico mostrerà e raccoglierai i benefici del tuo duro lavoro.

Una donna usa una macchina per esercizi con l'aiuto di un allenatore (Immagine: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Rivedi il tuo motore

Lavorare un sudore con esercizi cardiovascolari è inevitabile se hai bisogno di perdere quei chili in eccesso. Trenta, o idealmente 60 minuti, di esercizio di aumento della frequenza cardiaca su cinque giorni della settimana possono fare il trucco. Qualsiasi esercizio che ti fa sudare e respirare più velocemente al punto in cui non puoi cantare, ma puoi ancora parlare, qualificarti. Trova le attività che ti piacciono: prendere in considerazione il nuoto, andare in bicicletta, camminare con passo rapido, pattinare a rotelle o utilizzare una macchina ellittica o partecipare a uno sport di gruppo.

Scolpisci i muscoli

Con l'avanzare dell'età, si perde tessuto muscolare, che diminuisce il metabolismo e può comportare un aumento di peso. L'allenamento di forza su almeno due giorni della settimana può combattere questo e aiutarti a mantenere e aumentare la massa muscolare. Definisce anche i tuoi muscoli e modella il tuo corpo. Per una stimolazione ottimale dei muscoli e un effetto post-ustione, concentrati sul lavoro dei tuoi grandi muscoli, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, petto e schiena. Esercizi, come squat e affondi con manubri, panca e fly e file di manubri piegati, sono alcuni esempi. Usa sempre pesi stimolanti che sono abbastanza pesanti per cui l'ultima ripetizione di ogni set è difficile da finire.

Mescolare le cose

Aggiungere variazioni al tuo allenamento può prevenire la noia e tenerti in discussione in modo da continuare a vedere i risultati. Incorporare ad alta intensità l'interval training, l'HIIT e l'allenamento in circuito, ad esempio, può tornare utile quando sei stretto per il tempo. Brucerai calorie ottimali durante l'allenamento e anche molto tempo dopo l'allenamento. HIIT richiede di andare avanti e indietro tra brevi, moderate e vigorose esplosioni di cardio per circa 15 minuti. Ad esempio, passa da un jog di due minuti a uno sprint di un minuto. L'allenamento in circuito richiede la creazione di diverse stazioni di allenamento per la forza, o di stazioni di allenamento per il cardio e la forza, e di lavorare su di esse senza riposare tra gli esercizi. Per esempio, fai una serie di file piegate seguite immediatamente da una serie di affondi, pressioni sulla spalla, squat e flessioni. Se lo desideri, aggiungi una serie di prese da salto tra ogni esercizio.

Il solo esercizio non è sufficiente

Oltre al regime di allenamento, è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata per vedere i risultati. Per perdere peso, ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno può aiutarti a perdere una sterlina a settimana, perché un chilo di grasso ha 3.500 calorie. Mangiare porzioni più piccole e cibi a basso contenuto calorico può aiutare in questo. Fai il pieno di cibi sani, come proteine ​​magre, verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Inoltre, prima di cambiare il tuo stile di vita, consulta un medico, soprattutto se hai a che fare con condizioni di salute o lesioni.