Esercizi per muscoli contratti dietro il ginocchio

I muscoli della coscia e del polpaccio sono direttamente dietro il ginocchio. I muscoli contratti derivano dalla tensione e possono causare crampi muscolari. Lo stretching è necessario per ridurre la contrazione e aumentare la flessibilità di questi muscoli. Gamma di esercizi di movimento, o stretching, aiutano a riscaldare i muscoli. Come sempre, consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Un uomo si estende per evitare tensioni e crampi muscolari. (Immagine: m-gucci / iStock / Getty Images)

Allunga il muro

Allunga la parte posteriore del ginocchio eseguendo un esercizio di stretching sul muro. Appoggiati sulla schiena su una superficie piana vicino a un muro. Posiziona il tallone della gamba compromessa sul muro. Non piegare il ginocchio. Aumenta il tratto muovendo il tuo corpo più vicino al muro. Tieni il tratto per 30 secondi. Allontana lentamente il tuo corpo dal muro, diminuendo il tuo allungamento. Appoggia la gamba piatta contro la superficie. Riposa per un minuto. Ripeti questo esercizio otto volte. Quando il tuo ginocchio diventa più forte, aumenta il tuo allungamento muovendo la gamba verso la parte superiore del corpo. Tieni il ginocchio dritto mentre fai questo.

Sgabello per piedi Stretching

Allunga i muscoli posteriori della coscia contratta usando uno sgabello. Appoggia la gamba su uno sgabello. Raddrizza la gamba il più possibile. Piegare lentamente la parte superiore del corpo in avanti. Porta la tua testa il più vicino possibile verso la tua gamba. Sentirai l'allungamento lungo la parte posteriore del ginocchio. Tieni questo tratto per 10 secondi. Ritorna lentamente la parte superiore del corpo in posizione eretta. Rimuovi la gamba dallo sgabello, riportando la gamba sul pavimento. Rilassati per 20 secondi. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Manovra dalla gamba al petto

Allentare i muscoli posteriori della coscia contratta facendo stiramenti da petto a petto. Siediti in piedi su una sedia solida. Posizionare entrambi i piedi saldamente sul pavimento. Sollevare lentamente la gamba con i muscoli contratti dal pavimento. Piega il ginocchio mentre sollevi la gamba verso il petto. Metti le mani dietro il ginocchio per aumentare il tratto. Tieni questo tratto per cinque secondi. Ritorna lentamente la gamba nella posizione originale. Rilassati per 10 secondi. Ripeti questo esercizio otto volte.

Estensione del ginocchio

Aiuta a raddrizzare i muscoli contratti facendo un'estensione passiva. Appoggiati su una superficie piana sulla schiena. Estendi le gambe. Lascia che la tua gamba si distenda naturalmente. Tieni questo tratto per cinque secondi. Piegare delicatamente il ginocchio per alleviare la tensione. Rilassati per 10 secondi. Ripeti questo esercizio cinque volte. Fai un'altra estensione del ginocchio usando un cuscino. Posiziona la caviglia della gamba con i muscoli contratti su un cuscino. Lascia che il tuo ginocchio si estenda naturalmente. Tieni questo tratto per otto secondi. Rimuovere il cuscino e piegare delicatamente il ginocchio. Rilassati per 10 secondi. Ripeti questo esercizio cinque volte.

Allungamento a parete verticale

Allunga i muscoli del polpaccio usando un muro. Stare a tre piedi dal muro. Apri i palmi e appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle. Lentamente piegati in avanti mentre pieghi i gomiti. Non piegare le ginocchia o la parte superiore del corpo. Tieni i talloni in superficie. Senti l'allungamento lungo la parte posteriore delle tue gambe. Tieni questo tratto per 20 secondi. Ritorna il tuo corpo nella posizione originale. Ripeti questo esercizio 10 volte.