Riccioli
I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da un gruppo di muscoli che corrono lungo il lato posteriore della parte superiore della gamba. Insieme, lavorano per piegare o piegare l'articolazione del ginocchio e per estendere l'articolazione dell'anca. È importante sviluppare adeguatamente i muscoli posteriori della coscia, poiché sono suscettibili agli infortuni durante lo sport e altre attività fisiche se mancano di forza. Il ricciolo del bicipite femorale è un esercizio che rafforza i muscoli posteriori della coscia. Ci sono più variazioni del ricciolo del tendine del ginocchio e si suggerisce di variare il tipo di esercizio che si utilizza durante la routine di allenamento con i pesi.
Un uomo lavora sui muscoli del bicipite femorale in palestra. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Curl arricciato di Hamstring
Passo 1
Regolare la macchina per arricciare il bicipite femorale seduto per adattarsi adeguatamente al corpo. Spostare il sedile in avanti o indietro in modo che le ginocchia si allineino all'asse di rotazione della macchina.
Passo 2
Posiziona i piedi sopra la parte superiore del resto della caviglia. Il resto della caviglia dovrebbe sedersi direttamente sotto il tendine d'Achille, proprio sopra i talloni.
Passaggio 3
Piega le ginocchia e abbassa i talloni in modo da forzare il riposo e il ritorno della caviglia. Mantieni i fianchi sul sedile, in quanto potrebbero avere la tendenza a sollevarsi per assistere nell'esercizio. Piegare le ginocchia il più possibile, quindi estenderle lentamente e controllarle nella posizione iniziale.
Arricciatura di Hamstring
Passo 1
Sdraiati in cima alla panchina a faccia in giù. Assicurati che le ginocchia finiscano appena oltre il bordo della panca.
Passo 2
Metti i tuoi piedi sotto il resto della caviglia in modo che il resto della caviglia poggi sul tendine di Achille, direttamente sopra i talloni. Afferrare le maniglie di fronte a voi.
Passaggio 3
Piega le ginocchia e solleva i talloni in modo da forzare il riposo della caviglia verso i glutei. Non permettere ai fianchi di alzarsi dalla panca. Piegare le ginocchia il più a fondo possibile, quindi lentamente e sotto controllo, estendere le ginocchia in modo da abbassare il resto della caviglia verso il basso fino alla posizione iniziale.
Stability Ball Hamstring Curl
Passo 1
Sdraiati sulla schiena o sul tappeto, se preferisci. Posiziona i tuoi piedi in modo che siano larghe le anche e che riposino in cima alla sfera di stabilità.
Passo 2
Guidare i talloni verso la palla e sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo sia in linea retta.
Passaggio 3
Piega le ginocchia e tira i talloni verso i fianchi, il che farà rotolare la palla di stabilità verso il sedere.
Passaggio 4
Allunga lentamente le ginocchia e tira indietro la sfera di stabilità lontano da te. Ripeti il componente arricciato dell'esercizio per il numero di ripetizioni assegnato prima di abbassare i fianchi verso il pavimento.
Cose che ti serviranno
Palla di stabilità
Macchina arricciata del bicipite femorale
Macchina per arricciare il bicipite femorale
Mancia
L'arricciatura del tendine del ginocchio della sfera di stabilità è l'unica variante qui che obbliga i muscoli posteriori della coscia a piegare le ginocchia e ad allungare i fianchi. Entrambi i ricci seduti e distesi al bicipite femorale consistono solo nella flessione del ginocchio. Pertanto, si suggerisce di eseguire principalmente l'arricciatura del bicipite femorale della palla di stabilità. Ci sono modi per aumentare la difficoltà della curva di stabilità arricciare il bicipite femorale una volta che si sviluppa la forza. Puoi incrociare le braccia davanti a te, il che ti farà essere più instabile, oppure puoi eseguire l'esercizio una gamba alla volta.
avvertimento
Non inarcare la schiena durante gli esercizi di arricciamento del bicipite femorale, il che metterebbe stress inutile sulla parte bassa della schiena. Questo di solito accade quando stai usando un peso eccessivo. Se trovi la schiena inarcata, abbassa leggermente il peso e contrai i tuoi addominali in modo da tenerli impegnati durante il movimento.
