Quanto tempo e quanto spesso dovresti lavorare sull'ellittico per risultati ottimali?

Anche se le macchine ellittiche sono una grande opzione cardio, frequenza inadeguata di esercizio e risultati di fitness con ritardo di durata. Seguendo specifiche frequenze, le linee guida di durata e intensità migliorano il tuo allenamento ellittico, favoriscono la perdita di peso e supportano l'allenamento cardiovascolare. Sfrutta al massimo il tempo della tua palestra pianificando un programma di allenamento sano e coerente.

Frequenza

Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'esecuzione di esercizi cardiovascolari da tre a cinque giorni a settimana supporta un allenamento cardiovascolare e una perdita di peso ottimali. Elaborare meno di tre giorni alla settimana garantisce adattamenti minimi del fitness e mantiene al minimo l'attuale livello di forma fisica. Se lo desideri, puoi utilizzare un'ellittica più di cinque giorni alla settimana.

Durata

È possibile prevenire l'aumento di peso e ridurre il rischio di malattia con 150 minuti di allenamento ellittico a settimana. Un tipico obiettivo settimanale di 150 minuti viene raggiunto con 30 minuti al giorno in cinque giorni diversi. L'ACSM suggerisce un obiettivo settimanale di 250-300 minuti per risultati di perdita di peso avanzati. È possibile accumulare segmenti di allenamento di 10 minuti nell'arco della giornata per raggiungere gli obiettivi giornalieri.

Intensità

L'intensità dell'esercizio è prescritta come percentuale della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è il più alto numero di battiti che il tuo cuore può raggiungere in un minuto e può essere stimato sottraendo la tua età a 220. L'ACSM suggerisce una frequenza cardiaca massima tra il 55 e il 65 percento per principianti e il 65-90 percento per la frequenza cardiaca massima per esperti ginnici. Intensità e durata sono inversamente correlate, il che significa che intensità più elevate possono essere mantenute per meno tempo.

Perdita di peso

L'American Council on Exercise afferma che 1 libbra di grasso corporeo è pari a 3.500 calorie. Pertanto, la combustione di 250 calorie giornaliere sull'ellittico utilizza l'equivalente calorico di ½ libbra per settimana, mentre 500 calorie giornaliere consumano 1 libbra di calorie a settimana. Velocità più elevate e maggiore resistenza bruciano più calorie al minuto. L'esercizio combinato con la restrizione calorica provoca una maggiore perdita di peso rispetto all'esercizio da solo.

considerazioni

Le macchine ellittiche offrono meno sollecitazioni articolari di un tapis roulant o di corsa all'esterno e possono essere un'opzione migliore per gli adulti più anziani e per i principianti. È possibile aumentare l'intensità e la frequenza cardiaca successiva aumentando la velocità, aggiungendo resistenza o impiegando il movimento del braccio. Ricordarsi di consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.