Come fare Jump Squats

Il jump squat è un esercizio per tutto il corpo che non richiede attrezzature e lavora principalmente le gambe e la sezione mediana - in particolare, il gluteo massimo, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali, i quadricipiti ei polpacci - alternando lo stretching e contraendo i muscoli. Una prestazione corretta può aiutare gli atleti in numerosi sport. Ad esempio, può migliorare il salto verticale nel basket e l'esplosività nel calcio.

Prendi il tuo squat regolare e amplificalo aggiungendo un salto. (Immagine: LIVESTRONG.COM)

Come preparare

Allenati su erba o manto erboso per ridurre lo stress sulle articolazioni del ginocchio. I pavimenti in cemento o legno sono troppo duri e dovrebbero essere usati solo con imbottiture come tappetini di gomma. Come per gli altri esercizi pliometrici, i jump squat devono essere eseguiti all'inizio di un programma di esercizi dopo che il sistema nervoso centrale è stato riscaldato e pronto per eseguire esercizi complessi. Fare jogging o saltare la corda per 3-5 minuti per aumentare il flusso di sangue attraverso il corpo e aiutare l'elasticità nei muscoli. Quindi eseguire movimenti che imitano questo esercizio complesso, come lo squat peso corporeo.

Come muoversi

Inizia con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa con le dita intrecciate. La direzione del tuo salto sarà verticale. Inizia stando in piedi, poi scendendo in posizione accovacciata con le cosce leggermente più alte delle ginocchia. Esplodere rapidamente in aria per la massima altezza. A mezz'aria, il tuo corpo dovrebbe essere dritto come un bastone. Atterra nella posizione tozza e fermati per un momento.

Progressione

I principianti dovrebbero praticare gli squat stazionari prima di tentare di saltare. Una volta imparato il meccanismo della cerniera dell'anca, inizia con piccoli salti e concentrati sulle meccaniche di atterraggio. Mentre avanzi nell'allenamento, inizia a saltare su piattaforme elevate come una scatola. Inizia affrontando una scatola alta 6 pollici e atterra sulla scatola in posizione accovacciata. Pausa, alzati, fai un passo indietro e ripeti.

Cose da ricordare

Alcuni allenamenti in circuito richiedono jump squat nel mezzo o alla fine del programma. Ci sono più possibilità che ti ferisci, perché sarai stanco dei precedenti esercizi complessi. Inoltre, se fai lo squat salta troppe volte in un breve periodo, puoi mettere troppa tensione sulle articolazioni delle ginocchia. E quando finisci il tuo allenamento, rinfrescati con gli allungamenti che mirano ai muscoli su cui ti sei concentrato durante l'esercizio pliometrico: i muscoli posteriori della coscia, i glutei ei quadricipiti.